En İyi Buzağı Egzersizleri

Baldır egzersizleri bacak eğitiminin çok önemli bir parçasıdır, çünkü baldır kaslarının kişi için daha fazla stabilite, daha fazla güç ve hacim sağlamak için çalışmasına izin verirken, aynı zamanda bacak için daha estetik bir kontur sağlar..

Buzağı iki ana kas grubundan oluşur:

nalınsı, veya solear kas: baldırın iç kısmında, aşağıda bulunan kastır, ancak daha fazla hacim veren kastır. Bu en kısa baldır kasıdır ve oturma egzersizleri ile tercih edilir;
Gastroknemius kası: iyi bilinen buzağı şeklini veren iki parçaya bölünen en yüzeysel kastır. Bu en uzun baldır kasıdır ve ayakta dururken en iyi şekilde çalışır.

Buzağı ile ilgili iyi sonuçlar elde etmek için, her iki kas tipini çalışmak için en az 2 egzersiz yapmak gerekir. Baldır kasları farklı konumlandırıldıklarından ve farklı yerlere bağlandıklarından, gelişimleri her gruba odaklanan veya her ikisini de daha az yoğun çalışan farklı egzersizlere bağlı olacaktır. Ek olarak, baldır küçük bir kas olduğundan, iyileşmek için daha az zaman alır ve haftada 3 kez eğitilebilir..

Aşağıdaki egzersizlerin her biri için, 12 ila 20 hareket ve 20 ila 30 saniye dinlenme ile veya kişinin hedefine göre beden eğitimi uzmanı tarafından önerilene göre 3 eğitim seti yapılması tavsiye edilir:

1. Ayakta buzağı veya buzağı kaldırma

Bu egzersiz en çok, özellikle yeni başlayanlar tarafından yapılır, çünkü basittir ve genellikle kasları harekete alıştırmanın bir yolu olarak kullanılır. Bu tür egzersizlerde, sadece duvara veya bir banka yaslanın, ayaklarınızın üzerinde durun ve başlangıç pozisyonuna dönün, bu sırayı eğitmenin önerisine göre yapın.

Kas çalışmasını yoğunlaştırmak için, shin pedleri takılması tavsiye edilebilir, çünkü bu şekilde harekete daha fazla direnç olacak, egzersizin yoğunluğunu artıracak ve sonuçları destekleyecektir..

2. Buzağı adım

Bu egzersiz, klasik buzağı kaldırma egzersizinin bir varyasyonudur, ancak daha çok hacim ve daha fazla mukavemetli bir buzağı geliştirmek için daha fazla yoğunlukta yapılır ve esas olarak gastroknemius kasının çalışmasıyla yapılır. Bu tür egzersizlerde ağırlık önemli değildir, ancak hareket aralığı: aralık ne kadar büyük olursa, baldır kasının çalışması da o kadar büyük olur.

Bu egzersizi yapmak için:

Üzerinde tırman adım veya bir adımda;
Topuğu desteklenmeden tutarak sadece ayakların ucunu destekleyin;
Baldırınızı esnetin, vücudunuzu yukarı doğru itin, zıplayacağınız gibi olabildiğince fazla güç kullanarak, ancak ayaklarınızı çıkarmadan adım veya adım;
Tekrar aşağı inin, topuklarınızın hafifçe adım veya adım, kas gerilirken.

Kasları bütünüyle çalıştırmanıza izin verdiği için, egzersizin son adımını doğru bir şekilde yapmak çok önemlidir. Bu sırada, tendonda biriken enerjinin sadece kas çalışarak dağılma zamanına sahip olmasını sağlamak için, tekrar yükselmeden önce pozisyonun en az 1 saniye tutulması da önemlidir..

3. İzole buzağı

İzole buzağı asansörü, klasik buzağı asansörünün bir başka varyasyonudur, her seferinde bir bacak yapılır. Bu egzersiz, her bacağın kaslarının gelişiminde bir denge sağlamak için iyidir, bu da bacaklardan biri tarafından daha fazla ağırlığın desteklenmesini önler..

Bu buzağı kaldırmasını yapmak için tekrar bir adım veya adım ve:

Üzerinde tırman adım veya bir adımda;
Topuğu desteklenmeden tutarak yalnızca bir ayağın ucunu destekleyin;
Diğer bacağı bükülmüş veya gerilmiş halde bırakın, ancak adım, adım veya yerde;
Kas tamamen kasılana kadar vücudu yukarı doğru iterek baldırı gerdirin;
Tekrar aşağı inin, topuğun adım veya adım.

Son olarak, bacağınızı değiştirmeli ve egzersizi tekrar etmelisiniz..

Egzersizi kolaylaştırmak için, adım Ellerinizi desteklemek ve dengesizliği önlemek için duvarın önünde. Bu alıştırma ayrıca adım, iki ayağı zemine dayanırken diğeri askıya alınır ve yürütme sırasında bir dambıl veya yıkayıcıyı ellerinizle tutarken yoğunlaşır..

4. Oturan buzağı

Ayakta durma veya oturma kaldırma egzersizi yapmak baldır kaslarını farklı şekilde aktive eder, bu nedenle bu egzersiz her zaman eğitimin bir parçası olmalıdır. Bu egzersizi spor salonunda yapmak için belirli makineler olmasına rağmen, sadece dambıl veya ağırlık kullanılarak da yapılabilir. Bunu yapmak için:

Dizleriniz 90º açıyla bükülecek şekilde bir bankta oturun;
Ayaklarınızı yerde düz tutarak her dizinize bir dambıl yerleştirin;
Ayağın ucunu yerde tutarak topuğu kaldırın;
Konumu 1 saniye tutun ve ayaklarınız iyi desteklenmiş olarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersizde, kalça dizden daha yüksek veya daha düşük olmamalı, eklemin yaralanma riski ile birlikte, tezgahın yüksekliğine dikkat edilmelidir. Ek olarak, ağırlık kademeli olarak arttırılmalıdır, ideal olan 5. tekrarla kasın hafif yanma hissi vermesidir..

Makinelerle ilgili olarak, kişinin tezgahı ayarladığı, dizlerini tuttuğu ve hareketin genliğine dikkat ederek egzersizin hareketini yaptığı bu amaç için belirli bir makinede egzersiz yapmak mümkündür. Kullanılabilecek başka bir ekipman, bacak presini ve 45 the bacağını gerçekleştirmek için kullanılan makinedir ve kişi ayaklarını destek plakasının ucuna yerleştirmeli, böylece topuk dışarı çıkmalı ve hareketi gerçekleştirmelidir. Bu alıştırmaların kişinin hedefi doğrultusunda eğitmen tarafından belirtilmesi önemlidir..