Tam omuz eğitimi ve nasıl yapılacağı için en iyi egzersizler

Omuzun eğitilmesi, vücuttaki diğer kas gruplarını eğitmek kadar önemlidir, çünkü omuzları oluşturan kaslar ve eklemler, üst ekstremitelere stabilite ve güç sağlamak ve kolları kaldırmak ve ileri hareket ettirmek gibi hareketlere izin vermek için önemlidir. ve yan.

Omuzlara ek olarak, pazı, triseps ve önkolların yanı sıra eğitilmesi önemlidir, böylece hipertrofi süreci ve azalmış alevlenme ile ilgili daha iyi sonuçlar elde edilir, örneğin.

Buna ek olarak, diyetinizi adapte etmek için bir beslenme uzmanı izlemenin yanı sıra, her egzersizi bireysel hedeflerinize ve vücut tipinize uyarlamak için eğitimli bir profesyonelin size eşlik etmesi önerilir. Göğüs, pazı ve triseps için en iyi egzersizlerin hangileri olduğunu görün.

1. omuz geliştirme veya uzatma

Omuzların gelişimi veya uzatılması dambıl veya halterle ayakta veya oturarak yapılabilir. Hareket, kol ve ön kol 90º açı oluşturduğunda, avuç içi öne ve yüksekliğe bakacak şekilde dambıl veya halter tutularak yapılmalıdır. Ardından dirsekleriniz uzayıncaya kadar kolunuzu kaldırın ve hareketi yerleşik eğitime göre tekrarlayın.

2. Yanal yükseklik

Yan kaldırma, her iki omuzun aynı anda veya birer birer çalışması için yapılabilir. Bunu yapmak için, dumbbell'i avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun ve dumbbell'i yanlara doğru omuz yüksekliğine kaldırın. Eğitim hedefine göre dirseğinizi biraz esnetebilir veya dambılları biraz öne doğru kaldırabilirsiniz.

Bu tip egzersiz, medial ve posterior deltoidlerin çalışmalarına, yani omuzları kaplayan kasın orta ve arka kısmına, deltoid'e daha fazla vurgu yapar..

3. Ön yükseklik

Ön kaldırma dambıl veya halterle yapılabilir ve ekipman elin avuç içi vücuda bakacak şekilde tutulmalı ve kollar uzatılmış olarak omuz yüksekliğine kaldırılmalıdır, beden eğitimi. Bu egzersiz deltoid kasın önüne daha fazla vurgu yapar.

4. Yüksek sıra

Yüksek strok, çubuk veya kasnak ile yapılabilir ve ekipman dirsekleri bükerek omuzlara kadar çekilmelidir. Bu egzersiz lateral deltoide daha fazla vurgu yapar, ancak ön deltoidler üzerinde de çalışır.

5. Ters haç

Ters haç ya makinede ya da eğimli bir bankın önünde ya da bagaj öne doğru yatırılarak yapılabilir. Bir bankta yapılması durumunda, belirlenen eğitime göre hareketi tekrarlayarak kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırmalısınız. Bu egzersiz deltoidin arkasında daha fazla çalışır, ancak aynı zamanda sırt kaslarını çalıştırmak için belirtilen egzersizlerden biridir, örneğin.