Yeni başlayanlar için jimnastik ve egzersizler nedir
Callisthenics, jimnastik ekipmanı kullanmaya gerek kalmadan kas gücünü ve dayanıklılığını çalıştırmayı amaçlayan bir tür eğitimdir, çünkü sadece callisthenics prensiplerinden biri kas kütlesini arttırmak için vücudun kendisinin kullanılmasıdır..
Güç, dayanıklılık ve vücut farkındalığının yanı sıra, jimnastik esnekliği ve hareketliliği arttırır. Bu nedenle, jimnastik teknikleri crossfit, fonksiyonel eğitim ve jimnastik gibi bazı sporlara dahil edilir..
Tekniklerin doğru bir şekilde uygulandığından emin olmak için jimnastik egzersizlerinin eğitimli bir eğitmen rehberliğinde yapılması önemlidir, daha az yaralanma riski vardır ve mümkün olan en yüksek faydaları elde etmek mümkündür..
Jimnastikin faydaları
Callisthenics, bir beden eğitimi uzmanının eşlik ettiği sürece herkes tarafından uygulanabilir, çünkü aşağıdakiler gibi çeşitli sağlık yararları vardır:
- Artan esneklik ve eklem hareketliliği;
- Artmış kas dayanıklılığı ve gücü;
- Daha fazla beden farkındalığı;
- Artmış kas kütlesi;
- Metabolizmanın aktivasyonu;
- Artan enerji tüketimi ve azalmış yağ yüzdesi;
- Motor koordinasyonunun geliştirilmesi;
- Daha iyi vücut dengesi.
Ek olarak, jimnastik, spor salonu ekipmanlarının uygulanmasını gerektirmediği için, bu tür aktivite herhangi bir ortamda gerçekleştirilebilir, bu da monoton bir aktivite değildir..
Yeni başlayanlar için jimnastik rutini
Bu egzersiz rutini, tüm vücudun çalışmasına yardımcı olur, bacakların, karınların, kolların, sırtın ve göğsün kaslarını harekete geçirir ve daha düşük bir güç, çeviklik ve esneklik gerektirdiği için bu tür eğitime başlayanlar için yaratılmıştır..
Bu rutini her egzersiz arasında 4 dakika ila 30 saniye ila 1 dakika arasında dinlenerek 3 defaya kadar tekrarlamanız önerilir..
1. Duvara yaslanın
Bu egzersizi yapmak için, bir duvara karşı durun ve ardından sırtınızı ve kıçınızı duvardan çıkarmadan her iki ayağı yaklaşık 60 cm öne yerleştirin. Bu pozisyonda, dizleriniz 90º değerine gelene kadar poponunuzu duvarın üzerinden kaydırın. Yaklaşık 30 saniye basılı tutun.
Bu egzersiz, esas olarak glutes ve uyluk kaslarını çalıştıran, çömelmeye benzer, ancak diz aşınmasına neden olmadan, bu eklemde yaralananlar için iyi bir seçenektir.
2. Yüksek çekme
Bu egzersiz için yüksek bir çubuk gereklidir ve bu nedenle, çubukları kullanarak egzersizi meydanda yapmak iyi bir seçenektir. Egzersizi yapmak için, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş koyarak, halter alın. Ardından, çubuk çeneye yaklaşana kadar vücudu yukarı çekin. 3 ila 5 kez inip çıkın.
Bu tip bar egzersizi, kol kaslarını çalıştırmaya ek olarak, sırt kaslarını tonlamak için mükemmeldir, örneğin omuzları genişletmeye yardımcı olur,.
3. Çömelme
Çömelme klasik bir egzersiz türüdür, ancak neredeyse tüm bacak kaslarınız ve kalçalarınız üzerinde çalışmak için harikadır. Doğru yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durmalı, sonra dizleriniz 90º olana kadar popo sırtınız ve sırtınız düz olarak çömelmelisiniz. Bu egzersiz her rutinde 8 ila 12 kez tekrarlanmalıdır..
4. Triceps dipleri
Başlamak için, iki elinizi bir sandalyeye destekleyin, sonra bacaklarınızı vücudunuzun önünde hafifçe bükün, ayaklarınızı bir araya getirin ve yukarı doğru yönlendirin. Ardından, dirsekler 90º açıya gelene kadar gövdeyi indirin ve yukarı çıkın. İdeal olarak, her iki el de kalçalardan uzakta desteklenmelidir.
5. Kolların fleksiyonu
Kollarınızı omuz genişliğini ayrı tutarak ve dirsekleriniz 90º açıya gelene kadar vücudunuzu indirerek şınav yapın. Tüm egzersiz sırasında, karnın iyi büzülmesini sağlamak, vücudu tamamen düz tutmak ve sırt yaralanmalarından kaçınmak çok önemlidir..
Bu egzersiz, kollarınızı ve sırtınızı ve göğsünüzü güçlendirmek için mükemmeldir..
6. çubuğunda Karın
Bu egzersiz klasik karın ile karşılaştırıldığında daha karmaşık ve daha zordur. Bu nedenle, çubuktaki karın bölgesine gitmeden önce, seçeneklerden biri çubukta aynı hareketleri gerçekleştirmek için yeterli güce sahip olana kadar yerde klasik karın yapmaktır..
Çubuğu kavramak, yüksek çekmede olduğu gibi, dizlerinizi göğsünüze değene kadar veya 90º açıya gelene kadar bükerek yukarı doğru çekin. 8 ila 10 kez tekrarlayın. Zorluğu artırmanın bir yolu, poponunuzla 90º açı oluşturana kadar bacaklarınızı düz tutmak ve dizlerinizi bükmeden yukarı çekmektir..
