Kas kütlesini arttırmak için egzersiz rutini (20 dakika)

Sadece 20 dakika içinde, büyük kas gruplarıyla çalışan çeşitli egzersizler içeren bir eğitim rutini ve kişinin egzersiz yapmak için çok az zamanı olduğunda ve kaslarına zarar vermek için mükemmel bir seçenek yapmak mümkündür..

Bu egzersizler, spor salonuna sahip olmak zorunda kalmadan vücut ağırlığını kullandıkları için evde yapılabilir. Bu rutin 2 tip hareket içerir, aktif olanlar kas ve izometride daha büyük bir artışa izin verir, bu da tonlamaya yardımcı olmak için mükemmeldir..

Rutin nasıl yapılır?

Bu eğitim rutinini gerçekleştirmek için, her egzersiz grubu 30 saniye egzersiz ve biri ile diğeri arasında 15 saniye ara ile 2 kez tekrarlanmalıdır. Her egzersiz grubu arasında, kas iyileşmesine izin vermek için 30 saniye olması gereken 6. ve 7. egzersiz arasındaki aralık hariç dinlenme süresi de 15 saniye olmalıdır..

Rutin, hem erkek hem de kadınlar tarafından yapılabilir, çünkü egzersizlerin yoğunluğunu ve zorluğunu her kişinin kapasitesine uyacak şekilde uyarlar..

Pektoral ve kollar için egzersizler

1. Geleneksel çekimler

Kordonlarla 90º açı oluşturmak için kollarınızı düz ve hatta yukarı doğru tutarak 30 saniye geleneksel fleksiyonlar yapın. Bu egzersiz sırasında karnın kasılmasını sağlamak ve böylece yaralanmaları önlemek için iyi hizalanmış olması çok önemlidir..

Başlangıçta egzersiz çok zorsa, zeminde desteklenen tekerleklerle fleksiyon yapmalısınız, fleksiyonları gerçekleştirmek daha kolay olmasına rağmen pektoral ve kollardaki ağırlığı azaltmaya yardımcı oluyorlar.

2. Statik fleksiyonlar veya plancha

Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak bu kez konumu 90 ° 'de 30 saniye boyunca tutun ve koruyun. Yine, egzersiz çok zorsa, ağırlığı azaltmak için tekerlekleri yere koyarak.

Bir dizi daha geleneksel fleksiyon ve bir başka statik fleksiyon yapıyordum ve devam, glute egzersizlerinin gerçekleştirilmesi.

Glutes için egzersizler

1. Geleneksel sentadiller

Geleneksel bir koltuk gerçekleştirin ve kaldırın, 30 saniye tekrarlayın. Bu egzersizi yapmak için, doğru kasları çalıştırmak ve yaralanmayı önlemek için iyi bir duruş sağlamak önemlidir..

Egzersizin yoğunluğunu arttırmak istiyorsanız, egzersizin ikinci tekrarında bacağını değiştirerek koltuğu bir tabanla yapmaya çalışabilirsiniz..

2. Statik Sentadiller

Bir koltuk var, ancak bu egzersizde, tırmanmak yerine pozisyonu koruyun ve tekerlekler zeminle 90º açı oluşturmalı ve forma düz olmalıdır. Bu pozisyonu 30 saniye tutun ve ağrıyı hafifletmek için bacakları hareket ettirerek 15 saniye dinlenin.

Bacak egzersizlerini yapmadan önce bir dizi geleneksel sentadilla ve bir başka statik sentadilla tekrarlayın.

Bacaklar için egzersizler

1. Alternatif zancada

Bu egzersizi yapmak için pastayı tutun ve daha sonra zeminin 90 derecelik açıyla paralel çalıştığı bir adımdan aynı tarafa geçin, daha sonra başlangıç pozisyonuna döner ve bacağını değiştirir, bacağını 30 saniye değiştirir.

2. statik zancada

Sağ bacakla sıkıştırılmış ve 30 saniye boyunca pozisyonda tutulmuştur. Egzersizin ikinci tekrarında, pierna izquierda ile kapattım.

Triseps egzersizlerine geçmeden önce bacak ile alternatif ve statik duruşlar gerçekleştirerek her egzersizin serisini yapmayı unutmayın..

Triceps egzersizleri

1. silla ile triceps

Bu, ekstra bir ekipmana ihtiyaç duyan tek rutin egzersizdir. Bunun için bir masa veya sabit bir masa yerleştirin ve sonra ellerinizi resimde gösterildiği gibi masanın kenarına yerleştirin. Bacaklar uzatıldığında, zemine dokunmamak için kordonlar ve yükselen vana ile 90º açı oluşturacak şekilde "oturacaktır". Egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Egzersiz, kasla kaldırılması gereken ağırlığın azalması nedeniyle, bacakları uzatmadan en kötü kısımları yerleştirmek için çok zorsa.

2. Statik triseps

Yine egzersizi yapın, ancak pozisyonu 20 ila 30 saniye tutarken, dinlenmek için bu süreyi geçeceğim.

Bu egzersiz kasları sıkılaştırmak için mükemmeldir ve bu nedenle yanma hissine neden olabilir. Çok acı çekmesi durumunda, tekerlekleri iki katına çıkarmanız gerekir.

Bu 2 egzersizi bir kez daha tekrarlayın ve sonunda pantolon egzersizlerine geçmeden önce 30 saniyelik bir duraklama yapın. Antrenman sırasında su içmiyorsanız, iyi içmeyi onaylayın ve enerjinizi geri kazanın.

Pantorrillas için egzersizler

1. Pantorrilla yüksekliği

Daha sonra topukluları yerde parmaklar ve gerilmiş bacaklar ile yukarı kaldırın, ancak yere topuklarla dokunmamalı ve tekrarlamamalıyım. Bu egzersizi 30 saniye boyunca yapın.

Egzersizin yoğunluğunu arttırmak için, zeminde bir parça turta var ve sonra ikinci egzersiz tekrarında turtayı değiştiriyorum.

2. Statik pantorril

Önceki egzersizi tekrarlayın ancak pozisyonu yükseltilmiş topukla 20 ila 30 saniye koruyun. Egzersizi daha yoğun bir şekilde yapıyorsanız, ikinci tekrardaki turtayı değiştirmelisiniz.

Bu 2 egzersiz serisini bir kez daha tamamlamak ve 15 saniye dinlenmek ve karın egzersizleri ile ilerlemek istiyorum.

Karın için egzersizler

1. Karın pasta dokunmadan

Zemine yaslanmalı, bacakları kaldırmalı ve mümkün olduğunca germelisiniz, sonra zemini hafifçe ayırın, kollarınız gerilmiş olarak, ayaklara mümkün olduğunca ulaşmaya çalışın. Luego düşük, düşmeden ve 30 saniye tekrarlayın.

Bu egzersiz çok zorsa, geleneksel mekik yapma, zemini hafifçe kaldırma ve ayakları yerde tutma deneyimi.

2. Statik oturma

Önceki egzersizin hareketini tekrarlayın, ancak ellerinizi 30 saniye veya daha fazla güçte ayaklara yakın tutmaya çalışarak yaymayı yükseltme pozisyonunu koruyun.

Karın egzersizlerine başlamadan önce bu egzersiz serisini bir kez daha vurgulayın.

Lateral karın egzersizleri

1. Yukarı ve aşağı giden yan tahta

Yanınıza yaslanmalı ve vücudu sadece ön kol ve ayakları zeminde desteklenecek şekilde kaldırmalısınız. Görüntüde değiştikçe vücudu düz tutun ve çocuk eğime hafifçe yukarı ve yukarı gider, ancak cildine dokunsa bile. Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Egzersizin çok zor olduğunu düşünüyorsanız, yan plakanın tekerlekleri süette destekleyin.

2. statik yan plaka

Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak düşmeden 30 saniye boyunca aynı pozisyonda çarpmak ve yukarı çıkmak yerine.

Bu seriyi bir kez daha tekrar etmeyi unutmayın, ancak ikinci tekrarda karnın diğer tarafındaki kasları çalıştırmak için tarafları değiştirin. 15 saniye dinlendikten sonra son işi yapın.

Yayma egzersizleri

1. Süpermen konumu

Bu egzersizi yapmak için, bacaklar ve kollar gerilmiş olarak ağız tabanındaki akuestez, bacakları ve kolları hafifçe kaldırırım ve başlangıç pozisyonuna geri dönerim. Egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

2. Statik Süpermen

Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak pozisyonu, resimde gösterildiği gibi, kollar ve bacaklar yerde kaldırılmış olarak 30 saniye boyunca tutun.

Rutini bitirmeden önce, bu 2 egzersizi tekrarlayın ve kas yaralanmalarını önlemek için germe egzersizleri yaptıktan sonra.