Anemiyi önlemek için vejetaryen ne yemeli

Vejetaryen, anemiden kaçınmak için fasulye, mercimek, kuru erik, keten tohumu ve lahana gibi demir açısından zengin yiyecekler yemelidir. Ayrıca, demir emilimini arttırmak için bu gıdalarla birlikte portakal ve aserola gibi narenciye yemek gibi stratejileri kullanmalı veya diyete besin değeri eklemek için Beslenme Mayası tüketimine bahse girebilirsiniz., 

Anemi tüm popülasyonda yaygın bir hastalıktır, ancak ovolaktovejeteryanlar sıklıkla süt ve süt ürünleri ile birçok ürün tükettiklerinden ve bu gıdalardaki kalsiyumun vücuttaki demir emilimini azalttığı için ekstra dikkat göstermelidir. Vejetaryen olmanın avantaj ve dezavantajlarının neler olduğunu öğrenin.

Vejetaryenler için demir açısından zengin besinler

Bitki kökenli ana yiyecekler, demir kaynakları:

• baklagiller: fasulye, bezelye, nohut, mercimek;
• Kurutulmuş meyveler: kayısı, erik, kuru üzüm;
• tohumlar: kabak, susam, keten tohumu;
• yağlı tohumlar: kestane, badem, ceviz;
• Koyu yeşil sebzeler: lahana, su teresi, kişniş, maydanoz;
• Kepekli tahıllar: buğday, yulaf, pirinç;
• diğer: manyok, domates sosu, soya peyniri, baston pekmezi.

Vejetaryenler, yeterli miktarda demir elde etmek için bu yiyecekleri günde birkaç kez yemelidir.

Demir emilimini artırmak için ipuçları

Vejetaryenler için bağırsakta demir emilimini arttırmak için bazı ipuçları:

1. Portakal, ananas, aserola ve kivi gibi C vitamini yönünden zengin meyvelerin yanı sıra demir bakımından zengin yiyecekler yiyin;
2. Kalsiyum demir emilimini azalttığı için demir açısından zengin gıdalarla süt ve süt ürünleri içmekten kaçının;
3. Bu içeceklerde bulunan polifenoller demir emilimini azalttığından, demir bakımından zengin gıdalarla kahve ve çay içmekten kaçının;
4. Enginar, soya, kuşkonmaz, sarımsak, pırasa ve muz gibi fruktooligosakkaritler açısından zengin gıdalar tüketin;
5. Mide ekşimesi ilaçlarını kullanmaktan kaçının, çünkü bitki kaynaklarından gelen demirin midenin asidik pH'ının emilmesi gerekir.

Süt ve yumurta yiyen vejetaryenler, kısıtlı vejetaryenlerden daha fazla demir eksikliği eğilimindedir, çünkü normalde demir emilimini azaltan yüksek süt ve süt ürünleri alımına sahiptirler. Bu nedenle, bu vejetaryenler demire özellikle dikkat etmeli ve anemi varlığını tanımlamak için rutin testlere tabi tutulmalıdır. Vejetaryen Diyetinde besin eksikliğinin nasıl önleneceği hakkında daha fazla bilgi edinin.

Vejetaryenler için demirden zengin diyet menüsü

Aşağıda vejetaryenler için 3 günlük demir açısından zengin bir menü örneği.

1. gün

• Kahvaltı: 1 bardak süt + 1 tereyağlı kepekli ekmek;
• Sabah Atıştırması: 3 kaju fıstığı + 2 kivi;
• Öğle / Akşam Yemeği: 4 yemek kaşığı kahverengi pirinç + 3 yemek kaşığı fasulye + nohut, maydanoz, domates ve su teresi salatası + 2 dilim ananas;
• Öğleden sonra Snack: 1 keten tohumu yoğurt + 5 Maria kurabiyesi + 3 kuru erik.

2. gün

• Kahvaltı: 1 su bardağı yoğurt + tam tahıllı tahıllar;
• Sabah Atıştırması: Tereyağı ile 4 kepekli ekmek + 3 fındık;
• Öğle / Akşam Yemeği: 4 yemek kaşığı kahverengi pirinç + 3 yemek kaşığı mercimek + soya fasulyesi, lahana, domates ve susam salatası + 1 portakal;
• Öğleden sonra Snack: 1 su bardağı doğal portakal suyu + 1 peynirli kahverengi ekmek.

3. gün

• Kahvaltı: Ricotta ile avokado güler yüzlü + 5 tost;
• Sabah Atıştırması: 5 mısır nişastası kurabiyesi + 3 kayısı;
• Öğle / Akşam Yemeği: Kepekli makarna, tofu, domates sosu, zeytin ve brokoli + mor marul, domates ve kuru üzüm salatası + 8 aserolaslı makarna;
• Öğleden sonra Snack: 1 yoğurt + 5 tohum kurabiyesi + 6 çilek.

Vejetaryen, demir ve pirinç unu, çikolata ve tohumlu kraker gibi diğer minerallerle zenginleştirilmiş ürünler de satın alabilir. Vejetaryen diyetleri de anemiyi önlemek için önemli olan B12 vitamini bakımından düşüktür. B12 vitamini eksikliğinin belirtilerinin neler olduğunu görün.

Bir vejeteryanın beslenme uzmanı Tatiana Zanin'in bu hafif ve eğlenceli videosunda yememesi gerektiğini hayal edemeyeceğiniz bazı yiyeceklere göz atın:

VEGETERYANIN HER ŞEYİ BİLMELİ 7 ŞEY

Vejetaryen diyetleri hakkında daha fazla bilgi için:

• Ovolactovegetarianism: Ne olduğunu, faydalarını ve tariflerin nasıl hazırlanacağını bilin
• Çiğ Diyet nasıl yapılır