Bacakları kalınlaştırmak için egzersizler

Alt ekstremitelerin güçlendirilmesi veya hipertrofisi için egzersizler, vücudun kendisinin sınırlarına saygı göstererek ve tercihen yaralanmaların ortaya çıkmasını önlemek için bir beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılmalıdır. Hipertrofiyi elde etmek için, egzersizlerin yükte aşamalı bir artışla ve amaca uygun bir diyetin ardından yoğun bir şekilde yapılması gerekir. Nasıl olduğunu ve hipertrofi için bir antrenmanın nasıl yapıldığını görün.

Güçlendirme ve hipertrofiye ek olarak, alt uzuvlar için egzersizler, örneğin diz ve ayak bileğinin daha iyi stabilizasyonu nedeniyle vücut dengesini iyileştirmenin yanı sıra sarkma ve selülitin azaltılması konusunda iyi sonuçlar garanti eder..

Egzersizlerin kişinin amacı ve sınırlarına göre bir beden eğitimi uzmanı tarafından oluşturulması önemlidir. Ek olarak, istenen hedefe ulaşmak için, kişinin bir beslenme uzmanı tarafından önerilmesi gereken uygun bir diyet izlemesi önemlidir. Kas kütlesi kazanmak için nasıl diyet yapılacağını görün.

Kalça ve uyluk egzersizleri

1. Çömelme

Çömelme vücudun ağırlığı veya halter ile yapılabilir ve olası yaralanmalardan kaçınmak için spor salonunda bir profesyonelin rehberliğinde yapılmalıdır. Çubuğu sırtınıza konumlandırmalı, dirseklerinizi öne yerleştirerek ve topuklarınızı yere sabit tutarak çubuğu tutmalısınız. Daha sonra, çömelme hareketi profesyonelin yönüne göre ve maksimum genlikte kasların maksimum şekilde çalışması için yapılmalıdır..

Çömelme çok eksiksiz bir egzersizdir, çünkü uyluk arkasındaki kasları ve kasları çalıştırmanın yanı sıra, uyluk, karın ve sırtın ön kası olan kuadrisepsleri de çalıştırır. Glutes için 6 çömelme egzersiziyle tanışın.

2. Evye

Tekme olarak da adlandırılan lavabo, sadece gluteusu değil, aynı zamanda kuadrisepsleri de kullanmak için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz, vücudun ağırlığı ile, arkada bir halterle veya bir dambıl tutarak yapılabilir ve ileriye doğru bir adım atmak ve bacağın uyluğunun yere paralel olana kadar dizini bükmekten oluşur, ancak diz ayağın çizgisini aşar ve hareketi profesyonelin tavsiyesine göre tekrarlar.

Tek bacakla tekrarları tamamladıktan sonra, diğer bacakla aynı hareket yapılmalıdır..

3. Sert

Sert, arka bacak ve gluteal kasları çalıştıran bir egzersizdir ve halter veya dambıl tutarak yapılabilir. Sert hareket, omurganın hizalı olmasını ve bacakların gerilmesini veya hafifçe esnemesini sağlayan yükün indirilmesinden oluşur. Hareketin yürütme hızı ve tekrar sayısı, kişinin amacına göre profesyonel tarafından belirlenmelidir.

4. Arazi araştırması

Bu egzersiz sertliğin tersine karşılık gelir: yükü azaltmak yerine, deadlift yükü kaldırmak, posterior bacak kaslarının ve kalçaların çalışmasını teşvik etmekten oluşur. Bu egzersizi yapmak için, kişi ayaklarını kalça genişliğini birbirinden ayırmalı ve çubuğu yakalamak için omurga hizalı tutarak çömelmelidir. Sonra bacaklar düz olana kadar yukarı doğru hareketi yapın ve omuriliği geri atmaktan kaçının.

5. Fleksör koltuğu

Bu ekipman, arka uyluk kaslarının güçlendirilmesine ve hipertrofisine yardımcı olmak için kullanılabilir. Bunun için, kişi sandalyede oturmalı, koltuğu tezgahın omurgaları tezgaha yaslanacak şekilde ayarlanmalı, destek rulosundaki ayak bileklerini desteklemeli ve diz fleksiyon hareketleri yapmalıdır..

Uyluğun önü için egzersizler

1. Bacak basın

Tıpkı çömelme gibi, bacak presi de sadece uyluğun önündeki kasların değil, aynı zamanda sırtın ve kalçaların da çalışmasına izin veren çok eksiksiz bir egzersizdir. Bacak basınında en çok çalışan kas, hareketin gerçekleştirildiği açıya ve ayakların konumuna bağlıdır.

Quadrisepslere daha fazla vurgu yapmak için, ayaklar platformun en alt kısmına yerleştirilmelidir. Duruş değişiklikleri veya osteoartiküler problemleri olanlar hariç, platformun itme ve platformun maksimum genliğe inmesine izin vermenin yanı sıra, sırtın koltukta tamamen desteklenmesi önemlidir..

2. uzanan sandalye

Bu ekipman kuadrisepslerin tek başına çalışmasına izin verir ve kişi sandalyenin arkasını, diz ayak çizgisini aşmayacak ve hareket sırasında sandalyeye tamamen yaslanacak şekilde ayarlamalıdır..

Ayaklar destek silindiri altına yerleştirilmeli ve kişi bacak tamamen uzayıncaya kadar bu silindiri kaldırma hareketini yapmalı ve bu hareketi beden eğitimi uzmanının önerisine göre yapmalıdır..