Pektoralis Büyümek ve tanımlamak için en iyi egzersizler

Göğsün geliştirilmesi için eğitim planı farklı egzersiz türlerini içermelidir, çünkü kasın tüm kısımları eğitim sırasında aktive olmasına rağmen, bir veya iki alana daha fazla odaklanmak için belirli egzersizler vardır. Bu nedenle, göğsün farklı kısımları için egzersizleri birleştirmek, daha gelişmiş ve simetrik bir kas elde etmek her zaman önemlidir..

Pektoral, iki ana kaslara bölünen bir kas grubudur: pektoralis major ve pektoralis minör. Genel olarak, spor salonunda ve estetik amaçlı çalışan grup, en büyük göğüs plakasıdır, üstte ve bu nedenle daha görünürdür. Bununla birlikte, bu kas da 3 küçük parçaya ayrılır: üst, orta ve alt, çalışması gereken.

Diğer kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi, seçilen yük her bir kişinin kapasitesine uyarlanmalıdır, çünkü fazla kiloluysanız, egzersizlerin zayıf performansına yol açabilir. Kişinin kas kütlesi gelişiminin biraz zaman aldığını bilmesi önemlidir ve hızlı olmayacaktır çünkü yük artar.

Ayrıca kas kütlesini daha hızlı kazanmak için 8 ipucunu kontrol edin.

Göğsü artırmak için 5 egzersiz

Eğitim planı, hem büyük hem de küçük göğsü hedefleyen en az 3 ila 4 farklı egzersiz içermelidir. Bu nedenle, ideal aşağıdaki egzersizler arasında seçim yapmaktır:

1. dambıl ile eğimli tezgah basın

Çalışmaya odaklanmış egzersiz: üst göğüs.

Bu egzersiz, eğitmenin yönüne göre açılı olarak yerleştirilmesi gereken bir spor salonu tezgahında yapılmalıdır. O zaman şunları yapmalısınız:

1. Dambılleri uygun bir ağırlıkta tutarak, eğimli bankta sırtüstü uzanın;
2. Neredeyse bir dambıl ile diğerine dokunana ve dirsekleriniz hafifçe bükülene kadar kollarınızı vücudunuza dik olarak gerdirin;
3. Göğsünüzün gerildiğini hissedene ve kollarınız 90º açı oluşturacak şekilde kollarınızı indirin. Şu anda ilham alınmalı;
4. Hareketi yaparken akciğerlerdeki havayı soluyarak dambılları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın..

Her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenerek 8 ila 12 tekrardan oluşan 4 set yapılmalıdır. İyi bir ipucu, egzersizi daha hafif dambıllerle başlatmak ve tekrar sayısı azaldıkça kademeli olarak artmaktır. İyi bir örnek, 12-12-10-8 yapmaktır, örneğin.

Bu alıştırma ayrıca 0º'da tezgahla da yapılabilir, yani yatay olarak, ancak bu durumda orta göğüs üst olan yerine daha fazla çalışacaktır..

2. barbell ile Bench press

Çalışmaya odaklanmış egzersiz: orta göğüs.

Bu, göğsün eğitilmesi için en klasik egzersizlerden biridir, ancak aynı zamanda oldukça karmaşıktır ve orta bölgeyi ve göğsün genel hacmini arttırmak için en büyük etkiye sahiptir. Egzersizi doğru bir şekilde yapmak için:

1. Tezgahı yatay olarak yerleştirin ve arkanıza yaslanın;
2. Ellerinizi omuz genişliğinde ayrı bir çubuk tutun;
3. Çubuğu alçaltın, çubuk göğsünüze değene kadar kollarınızı bükün ve hareket sırasında nefes alın;
4. Kolları tekrar gerdirin, kollar tamamen uzayıncaya kadar çubuğu itin. Bu harekette hava akciğerlerden dışarı atılmalıdır..

Her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenerek 8 ila 12 tekrardan oluşan 4 set yapılmalıdır..

Bu egzersiz, özellikle çubuğun ağırlığını artırmaya çalışırken, göğsün üzerine düşmesini önlemek için başka bir kişinin yardımıyla yapılabilir. Alternatif olarak, egzersizi halter yerine dambıl kullanarak da yapabilirsiniz..

3. Paralel çubuklardaki lavabolar

Çalışmaya odaklanmış egzersiz: alt göğüs.

Batan, trisepsleri eğitmek için yaygın olarak kullanılır, ancak bu egzersizdeki küçük bir varyasyon, alt göğüs bölgesini hızla geliştirmeye yardımcı olabilir. Bunu yapmak için:

1. Paralel çubukları kollarınızı düz tutarak iki elinizle tutun;
2. 90º açıya gelene kadar kollarınızı yavaşça bükün ve gövdenizi hafifçe öne doğru eğin;
3. Geri dönün ve başlangıç ​​pozisyonuna ulaşıncaya kadar kollarınızı tekrar uzatın.

İdeal olan, her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenerek 8 ila 12 tekrardan oluşan 4 set yapmaktır..

Bu alıştırmada, kuvvetin çalışmak istediğiniz göğsün alt kısmına uygulandığından emin olmak için, gövdeyi aşağıya doğru ileri doğru eğimli tutmaya çalışmak çok önemlidir..

4. Şınav

Çalışmaya odaklanmış egzersiz: orta göğüs.

Herkes için kolay ve erişilebilir bir egzersiz, orta göğsü çalıştırmanın yanı sıra kolları güçlendirmeye yardımcı olan ve evde yapılabilen fleksiyondur. Egzersizi gerçekleştirmek için:

1. Kollar omuz mesafesinde olacak şekilde tahta konumda kalın;
2. Göğsünüzü yere değene kadar kollarınızı indirin ve esnetin, dirseklerinizi dışarıda tutun ve karın kaslarınız kasılır;
3. Başlangıç ​​konumuna dönerek tekrar yukarı çıkın.

Bu egzersiz 15 ila 30 tekrardan oluşan 4 set halinde yapılmalıdır..

5. geçit yüksek saplı

Çalışmaya odaklanmış egzersiz: üst ve orta göğüs.

Bu, göğsün üst ve orta kısmını çalıştırmanın yanı sıra, iki göğüs kası arasındaki bölgeyi tanımlamaya yardımcı olan ve daha fazla tanım oluşturan göğüs eğitimini bitirmek için iyi bir seçenektir. Bunu yapmak için bir kablo makinesi kullanın ve aşağıdaki adımları izleyin:

1. Kablo cihazının her iki kolunu tutun;
2. Dirsekler hafifçe bükülmüş halde, eller belin önüne değene kadar kolları aşağı doğru çekin;
3. Elleriniz omuz hizasındayken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yaklaşık 12 ila 15 tekrardan oluşan 4 set yapabilir ve her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenebilirsiniz..