10 dakikalık antrenmanın temel avantajları
Kısa süreli egzersizler, yüksek yoğunlukta uygulandığında uzun süreli egzersizlerle aynı sonuca sahip olabilir, çünkü eğitimin yoğunluğu arttıkça, vücudun daha fazla çalışması gerekir, egzersizden sonra bile kalori harcamasını tercih eder. Böylece, 10 dakikada yüksek yoğunlukta yapılan bir antrenman, 40 ila 50 dakikada ve orta ila düşük bir tempoda yapılan bir antrenmanla aynı etkiye veya üstün etkiye sahip olabilir..
Yüksek yoğunluklu egzersizlere İngilizce HIIT denir Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi, vücudun ağırlığını kullanan aerobik egzersizlerle veya fonksiyonel veya devre eğitiminde yapılabilir. Bazı işlevsel eğitim seçeneklerine bakın.
Faydaları olmasına rağmen, hızlı ve yoğun egzersizler herkes tarafından uygulanamaz ve eğitim sırasında bir uzmana eşlik etmeleri önerilir. Bunun nedeni, bu tür egzersizlerde, kardiyovasküler problemleri olan kişilerde kalp krizi veya felce veya yaralanmalara neden olabilecek büyük kardiyak talep olmasıdır. Ek olarak, yerleşik insanlar bu tür bir egzersiz yapabilirler, ancak sadece kişi daha şartlıysa tanıtılmalıdır..
Temel faydalar
10 dakikalık egzersizler, hedefe göre sağlıklı ve dengeli bir diyetle ilişkili olmanın yanı sıra, doğru bir şekilde, yüksek yoğunlukta ve bir profesyonel eşliğinde gerçekleştirildiğinde çeşitli faydalara sahip olabilir. 10 dakikalık antrenmanın ana faydaları:
- Artan kalori harcamaları;
- Daha fazla kas direnci;
- Daha iyi kardiyovasküler şartlanma;
- Yağ kaybı ve kas kütlesi kazanımı;
- İnsüline karşı artan hassasiyet;
- Stresle savaşır, ruh halini iyileştirir ve iyi olma hissi sağlar.
Maksimum fayda sağlamak için, bu tür eğitimlere dengeli bir diyet eşlik etmeli ve amaca uygun olmalıdır ve tercihen bir beslenme uzmanı tarafından önerilmelidir. Kas kazanmak ve yağ kaybetmek için ne yiyeceğinizi bilin.
10 dakikalık egzersiz nasıl yapılır
Her gün en az 10 dakika fiziksel egzersiz yapmak, yerleşik bir yaşam tarzından çıkmak ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için yeterlidir, ancak bunun için yoğun ve profesyonel izleme ile uygulanması gerekir..
Egzersizler kendi vücut ağırlığınız, ağırlık antrenmanları veya koşu, bisiklet, ip atlama, merdiven çıkma ve yüzme gibi aerobik egzersizlerle yapılabilir..
10 dakikalık koşu antrenmanı
Koşu bandında, yüksek yoğunlukta 30 ila 50 saniye boyunca koşan ve yaklaşık 20 ila 30 saniye dinlenebilen, hafif bir hızda durdurulabilen veya yürüyebilen 10 dakikalık bir koşu antrenmanı seçeneği yapılabilir. Bu çekimler 10 dakikalık bir süre için veya uzmanın rehberliğine göre yapılmalıdır, ancak kalp atış hızı ve metabolizmanın artması için yeterince yoğun olmalıdır..
Koşu bandında koşulan aralığa ek olarak, koşu yoğunluğunu artırmanın başka bir yolu yumuşak kumda yapmaktır, çünkü daha zordur ve vücuttan daha fazla çaba gerektirir, kalp atış hızını ve sonuç olarak kalori harcamasını gerektirir..
Her egzersizin kalori harcamalarına bakın:
Evde 30 dakikalık egzersiz yapmak da mümkündür, bu da yüksek yoğunlukta uygulandığında artan metabolizmayı ve kalori harcamasını teşvik eder. Yağ kaybetmek için nasıl ileri antrenman yapılacağını görün.
