Yeni başlayanlar için eğitim rutini olan jimnastik
Jimnastik, kas dayanıklılığını güçlendirmeyi ve iyileştirmeyi amaçlayan bir tür eğitimdir, bu nedenle jimnastik prensiplerinden biri vücut için uygun gücün kullanılması olduğundan jimnastik cihazlarının kullanılması gerekli değildir. kas kütlesini arttırmak.
Artan güç, direnç ve propiosepsiyona ek olarak, jimnastik esnekliği ve hareketliliği artırır. Bu nedenle, teknikler temel olarak crossfit, fonksiyonel eğitim ve jimnastik gibi belirli sporlara uyum sağlar.
Egzersizlerin eğitimli bir öğretmenin rehberliğinde yapılması önemlidir, böylece doğru yolun yürütülmesinin ve en az yaralanma riskinin yanı sıra en büyük faydaları elde etmek için bir garanti vardır..
Jimnastikin faydaları
Jimnastik, her zaman sağlık için çeşitli faydaları olan bir beden eğitimi uzmanı tarafından yardım edilen herhangi bir kişi tarafından uygulanabilir, örneğin:
- Artan esneklik ve eklem hareketliliği;
- Artmış kas gücü ve gücü;
- Belediye Başkanı propiocepción;
- Artmış kas kütlesi;
- Metabolizmanın aktivasyonu;
- Artan enerji tüketimi ve azaltılmış yağ yüzdesi;
- Motor koordinasyonunun artışı;
- Daha iyi vücut dengesi.
Ayrıca, jimnastik yapmak için gereken jimnastik aparatında olduğu gibi, herhangi bir yerde gerçekleştirilebilir, bu da çeşitli şekillerde ve monoton bir şekilde aktif olmasına neden olur..
Yeni başlayanlar için jimnastik rutini
Bu çalışma rutini, vücudun her yerinde çalışmaya yardımcı olur, bacak, karın, kol, yayılma ve pecho kaslarını uyarır ve daha düşük bir güç, çeviklik ve esneklik gerektiren yeni başlayanlar için yaratılmıştır..
Bu rutini her egzersiz arasında 4 dakika ila 30 saniye ila 1 dakika arasında dinlenerek 3 defaya kadar tekrarlamanız önerilir..
1. Duvara yaslanın
Bu egzersizi gerçekleştirmek için, ayakları yaklaşık 60 cm kalınlığa yerleştirdikten sonra, duvardaki yayılımı ve gluteları çıkarmadan bir duvara yaslanın ve yaslanın. Bu konumda, tekerlekler 90º pozisyona gelene kadar olukları duvardan kaydırın. Konumu yaklaşık 30 saniye koruyun.
Bu egzersiz ağız kavgası ile benzerdir ve esas olarak glutes ve kasların kasları üzerinde çalışır, ancak tekerleklerin aşınmasına neden olmaz; Bu nedenle, bu eklemlerde yaralanan insanlar için harika bir seçenek.
2. Yüksek bar veya hakim
Bu egzersiz için yüksek bir bara ihtiyacınız olacak ve bu nedenle egzersizi bir plazada veya bir parkta yapmak için birçok seçenek var. Egzersizi gerçekleştirmek için, elleri erkekler arasındaki çapadan biraz daha fazla ayırarak çubuğu almalısınız. Luego, bar çitin etrafında kapanana kadar tepeye çıkmak için kollarınızı sözleşme. 3 ila 5 kez aşağı ve yukarı.
Bardaki bu tür egzersiz, kollarınızın kasları üzerinde çalışmaya ek olarak, kılıç kaslarını sıkılaştırmak için mükemmeldir, örneğin bacakları gevşetmeye yardımcı olur,.
3. Çömelme
Çömelme, bacakların ve kalçaların tüm kaslarını çalıştırmak için mükemmel olan bir klasik egzersiz türüdür. Doğru bir şekilde yapabilmek için, omuzlar arasında uzanan ayaklar arasında bir ayrım üzerinde durmalısınız, ancak arkadaki kalçalarla çömelmeli ve tekerlekler 90º'ye düşene kadar düz olarak yayılmalıdır. Bu egzersizi her rutinin 8 ila 12 katı tekrarlamanız gerekir..
4. triceps alt
Başlamak için, elleri arka arkaya desteklemeniz gerekiyorsa, o zaman vücudun önündeki bacakları ayaklarla birlikte ve uçurumlara vurarak vücutların noktaları ile hafifçe esnetmelisiniz. Gövde 90º açıya düşene ve sonra tekrar yükselene kadar devam düşük olmalıdır. İdeal olarak, erkeklerin elleri kalçalardan uzak durur.
5. Kolların fleksiyonu
Kolları erkekler arasındaki mesafeden korurken fleksiyon yapın, kolların uzunluğunu 90º açıyla indirin. Egzersiz boyunca, vücudu tamamen dik tutmak ve yaralanmaların yayılmasını önlemek için karnın iyi büzülmesini sağlamak çok önemlidir..
Bu egzersiz, kolların yanı sıra kolların güçlendirilmesi ve yayılması için mükemmeldir..
6. Bardaki karın
Bu egzersiz daha karmaşıktır ve klasik karınlarla ilgili olarak daha büyük bir zorluktur. Bu nedenle, gerekirse, klasik karınları yerde yapmak için, bu egzersizi barda yapmaya çalışacak kadar gücünüz olacaktır..
Yüksek çubuktaki ile aynı şekildeki çubuğu alın ve katlanır tekerlekleri 90º açıyla düşen parçaya değene kadar kaldırın. 8 ila 10 kez tekrarlayın. Zorluğu artırmaya ihtiyaç varsa, bacakları düz tutun ve oluklarla 90º açı oluşturacak şekilde tekerlekleri bükmeden kaldırın..
