Evde bacaklarınızı güçlendirmek için 8 egzersiz

Zayıf bacakları güçlendirmeye yönelik egzersizler, kişi ayakta dururken bacaklarda sallanma, yürüme zorluğu ve zayıf denge gibi kas güçsüzlüğü belirtileri gösterdiğinde özellikle yaşlılar için endikedir..

Bacaklardaki kas güçsüzlüğü, nöromüsküler problemler, beslenme eksikliği, toksin birikimi, yorgunluk, tükenme veya sadece yaşlanmaya bağlı kas kütlesi kaybına bağlı olarak çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir..

Zayıf bacakların karakteristik belirtileri, denge kaybı ile yürüme zorluğu, örneğin bir sandalyeden veya yataktan kalkmakta zorluktur. Bu belirtiler mevcut olduğunda, normalde diz fleksörü ve ekstansör kasları, kalça adduksiyon ve abdüksiyon, dorsifleksiyon ve plantar fleksiyonu güçlendiren egzersizleri içeren bir egzersiz programı başlatılmalıdır..

Aşağıda belirtilen seriler, tedaviyi tamamlamak için evde yapılabilir:

1. Bacağın yüksekliği

Kollarınız yanlarınızda arkanıza yaslanın
Düz bir bacak kaldırın ve sonra inin
Her bacakla 10 kez tekrarlayın

2. Bacak açıklığı

Bacakların bükülmüşken yan yat
Topuklarınızı kalçalarınız ve sırtınızla aynı yönde tutun
Ayaklarınızı bir arada tutun ve kalça dengenizi kaybetmeden ve sonra aşağı inmeden üst bacağınızı açın
Her bacakla 10 kez tekrarlayın

3. Makas

Kollarınız yanlarınızda arkanıza yaslanın
Her iki bacağı da katlar
Her iki bacağınızı 90º'ye kadar kaldırın (hayali bir sandalyede dinlenir)
Karın kasılır ve başlangıç pozisyonuna dönerek her ayağın ucunu köpeğe yerleştirin.

4. Bacak uzatması

Dik durmak, sandalyenin arkasına tutunmak veya her iki elinizi bir duvara desteklemeyi tercih ediyorsanız
Ayağınıza dokunmadan bir bacağınızı daha sonra kaldırın
Her bacakla 10 kez tekrarlayın

5. Çömelme

Ayakları biraz ayrı dururken
Bacaklarını bük, vücudunu çömel
Daha fazla denge istiyorsanız, ellerinizi vücudunuzun önünde dokunarak kollarınızı doğrudan önünüzde tutabilirsiniz.
Dikkat, dizlerin ayak başparmağından gelen hayali çizgiyi aşmaması gerekir

6. Topu sıkın

Sırt üstü yatmak ellerini yanlarında tutmalı
Her iki bacağı da katlayın ve dizlerinizin arasına sarılmış yumuşak bir top veya havlu yerleştirin
Arka arkaya bacaklarınızla 10 defa basın

7. Açılır bacaklar, yanda

Yanınızda yatarken, başınızı desteklemek için bir kol kullanın, diğeri göğsünüzün önüne yerleştirilmelidir
Bacaklarınızı düz tutun
Üst ayağı arka arkaya 10 kez açın

8. Buzağı

Ayakta ayaklarınızı birbirine çok yakın tutun
Ayakta 15 kez üst üste duran

Bu egzersiz serisi evde yapılabilir ve sallama, zayıf bacaklar ve dengesizlikle mücadeleye katkıda bulunan alt ve gluteal kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, fizyoterapist, her bir kişinin sınırlarına ve ihtiyaçlarına daha uygun bulduğu diğer egzersizleri gösterebilecektir..

Bu egzersizler kolaylaştıkça, daha iyi sonuçlar elde etmek için kas direncini arttırmak için 1-5 kg'lık elastikler ve ağırlıklar kullanılmalıdır. Bu egzersizler 8-12 hafta boyunca haftada 2-3 kez yapılmalı ve daha sonra sonuçları değerlendirilmelidir..

Diğer aerobik egzersizlerin de solunum kapasitesini ve yorgunluğunu arttırdığı belirtilmelidir ve kasları germe gibi esneklik egzersizleri spastisiteyi azaltabilir ve gelecekteki ağrılı kasılmaları önleyebilir..