Ölü Ass Sendromunu Tedavi Etmek için En İyi Egzersizler

Dead Butt Sendromunu tedavi etmek için en iyi egzersizler orta gluteusu güçlendiren egzersizlerdir, çünkü bu zayıflamış bir kastır, örneğin koşarken kalçada bıçaklanma ağrısının ortaya çıkmasına neden olur..

Ölü popo sendromu, bilimsel olarak orta gluteal sendrom veya İngilizce olarak adlandırılan bir durumdur. Dead Butt Sendromu, bu, glutes ile egzersiz eksikliği nedeniyle olur. Glutes 3 farklı kastan oluşur: maksimum, orta ve minimum gluteus. Bu sendromda, gluteus maximus güçlü olsa da, gluteus medius ondan çok daha zayıftır ve kas kuvvetlerinde dengesizliğe yol açar. Bunun bir sonucu olarak, kişi, orta gluteusun tendonunda, örneğin koşarken veya seks yaparken kalçadaki lokal ağrı ile kendini gösteren bir iltihaplanma olabilir..

Kalçanızı güçlendirmek için 5 egzersiz

Bu seri, özellikle orta gluteus olmak üzere gluteleri güçlendiren 5 mükemmel egzersiz içerir. Bu egzersizler bir seferde 6 ila 8 tekrardan oluşan 3 set halinde yapılmalıdır ve haftada 3 ila 5 kez yapılabilir.

1. Çömelme

Bacaklarınızı kalça genişliğinde ve omurganızla ayırın, çömelin, hayali bir sandalyede 'oturana kadar dizlerinizi bükün. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın çizgisini aşmamasına dikkat edin. Amaç kalçaların çalışmasını hissetmektir ve bu nedenle hareketi kolaylaştırmak için vücudunuzu öne doğru eğmemelisiniz.

2. Makas

Sırt üstü yatın ve her iki bükülmüş bacağı da 90 raise açı oluşturacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı hafifçe birbirinden uzak tutun ve göbeğinizi sırtınıza getirerek karnınızı küçültün. Egzersiz her seferinde bir ayağı yerleştirmekten oluşur ve bir ayağı yukarı kalkarken diğeri aşağı iner.

3. Omuz köprüsü

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı dizleriniz ve ayaklarınızla birbirine yakın tutun. Ellerinizle topuğa dokunabilmelisiniz. Egzersiz gövdeyi yerden kaldırmak, vücudu mümkün olduğunca yerden kaldırmak için kalçaların kasılmasını sağlamaktan oluşur. Maksimum noktaya ulaştığınızda, 3'e kadar sayın ve sonra inin. Zorlaştırmak için, her seferinde gövdeyi yerden kaldırabilir, bir bacağını tavana doğru gerebilir ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönebilirsiniz..

4. Deniz tarağı

Bu egzersizde yanınıza uzanmalı ve kolunuzu başınızı destekleyecek şekilde yerleştirmelisiniz, bacaklarınız bükülmelidir. Sırt iyi hizalanmış olmalı ve egzersiz, ayakları dokunmadan tutarak yukarıdaki bacağın açılmasını içerir. Gövdenin geri dönmemesine ve bacak açıklığı çok büyük olmasa bile, önemli olan gluteusun çalıştığını hissetmektir.. 

5. Bacak asansörleri

Yanınızda uzanırken bacaklarınızı iyi gerilmiş ve vücudunuzu iyi hizalanmış tutmalısınız, burada aşağı bakabilir ve sadece ayak parmaklarınızın uçlarını görebilirsiniz. Egzersiz, üst bacağın kalçasına kaldırılması ve daha sonra alt bacağın kalçayla birleştirilmesi için yükseltilmesinden oluşur. Sonra iki bacak birleşti. 

Bu sendromu kimler alabilir? 

Zayıf gluteal güçsüzlük, hareketsiz ve egzersiz yapmadan günde 8 saatten fazla oturan herkesi etkileyebilir. Bununla birlikte, bu sendrom, profesyonel olarak izlemeden ve diğer kas gruplarını güçlendirmeden, yalnız koşmayı seven koşucular gibi düzenli olarak fiziksel aktivite uygulayan insanları da etkileyebilir..

Böylece, kendi başına egzersiz yapan bir koşucunun, orta gluteusun bu zayıflığını geliştirmesi, örneğin triatlon uygulayanlardan daha kolaydır, çünkü egzersizlerin varyasyonu, çeşitli kas gruplarının güçlendirilmesine, vücut için faydalı olmasına yardımcı olur..

Ölü popo sendromu nasıl belirlenir 

Orta gluteusun zayıflığını tanımlamak için, kişi bir bacakta vücudun ağırlığını kaldırabilir ve destekleyebilir. Bu kas zayıf veya iltihaplandığında, kalçadaki ağrı yaygındır; palpasyon sırasında kalçalarda ağrı ve kalçayı iyi pozisyonda tutmak ve bu pozisyonda iyi bir duruş tutmak yaygındır. Ağrı, kişi yan tarafında yattığında ve 30 dakikadan fazla otururken veya harcadığında düz bacağını kalçaya veya yukarı kaldırdığında da ortaya çıkabilir..

Sağlık sonuçları

Orta gluteusun zayıflığı, saatlerce ayakta dururken, merdiven çıkarken veya sert bir sandalyede otururken kalça bölgesinde bir bükülme gibi yoğun bir ağrıya neden olan bu kas tendonunun iltihaplanmasına neden olabilir. Sonuç olarak, lomber omurgada, iliotibial bandın sürtünme sendromu nedeniyle dizlerde sıklaşan ve bir koşu sırasında ayak bileği burkulması olasılığını artıran ağrı olabilir..

Bu belirtiler varsa, bu hastalığı tanımlayabilen testler yapabilmek ve örneğin osteomiyelit veya bursit gibi diğer hastalıklarla ilgili olmadığından emin olmak için ortopediste gitmelisiniz. Normalde testler gerekli değildir ve tanıya ulaşmak için sadece ortopedik testler olan bazı palpasyon formları ve spesifik pozisyonlar yeterlidir..

Diğer tedavi şekilleri

Orta gluteusun zayıflığı yoğun ağrıya ve uzun süre oturamamaya neden olduğunda, ortopedist, Ibuprofen veya Naproxen gibi anti-enflamatuar ilaçlar almayı ve ağrı bölgesini geçmek için Kataflan gibi bir merhem kullanmanızı önerebilir. Bununla birlikte, kas gruplarını düzgün bir şekilde dengede tutmak için egzersiz ve fizyoterapi gereklidir. Derin gluteal masaj ayrıca iltihabı iyileştirmeye ve antrenmanları azaltmaya yardımcı olur, sıklığınızı ve sürenizi azaltmak da bu sendromu daha hızlı tedavi etmek için önemlidir. 

Bu sendrom nasıl önlenir 

Ölü popo sendromundan kaçınmanın en iyi yolu farklı kas gruplarıyla egzersiz yapmaktır. Bu, esas olarak koşucuların antrenmanları sırasında gluteal ve karın kaslarını güçlendirmeleri gerektiğini gösterir. Bu egzersizler tercihen Pilates ile çalışan bir beden eğitimi uzmanı, kişisel antrenör veya fizyoterapist tarafından yönlendirilmelidir..