Kalsiyum - fonksiyonlar ve nerede bulunur

Kalsiyum, kasların kasılması ve sinir uyarılarının iletimi için çok önemli olmasının yanı sıra, kemiklerin ve dişlerin yapımı ve bakımı için gerekli bir mineraldir..

Vücut tarafından yaygın olarak kullanıldığı için, kalsiyumun özellikle çocukluk döneminde yeterli miktarlarda yutulması önemlidir, çünkü yaşamın bu aşamasında kemikler ve dişler oluşur, gelecekte vakalarda kalsiyum rezervi olarak işlev görebilir engellilik.

Kalsiyum Fonksiyonları

Kalsiyum, vücuttaki tüm hücrelerin metabolizmasında rol oynar ve aşağıdaki gibi işlevleri yerine getirir:

Kemik ve dişlerin güçlendirilmesi ve yapılandırılması;
Kan pıhtılaşmasına katılın;
Sinir uyarılarının iletilmesi;
Kas kasılmasına izin verin;
Kan pH dengesini koruyun;

Vücutta yaygın olarak kullanıldığı için, düşük kalsiyum alımı, bu mineralin eksikliğine neden olabilir, bu daha sonra vücuttaki diğer işlevlerini yerine getirmek için kemiklerden çıkarılır. Bu durum uzun süre devam ettiğinde, kemiklerin zayıflaması olan osteopeni ve osteoporoz gibi problemler ortaya çıkabilir. Kalsiyum eksikliği semptomlarını nasıl tanıyacağınızı öğrenin.

Kalsiyum yönünden zengin besinler

Kalsiyum süt, yoğurt, peynir ve diğer türevlerin yanı sıra konserve sardalya, Brezilya fıstığı, badem, yer fıstığı ve tofuda da bulunur..

Bir yetişkinin günde önerilen miktarda kalsiyuma ulaşması için, örneğin günde yaklaşık 200 ml süt + 3 dilim minas peyniri + 1 doğal yoğurt tüketmesi gerekir. Bununla birlikte, bazı etler ve sebzeler de bu besinin iyi miktarlarını içerdiğinden, çoğu zaman yeterli miktarda kalsiyum elde etmek için çok fazla süt ürünü tüketmek gerekli değildir. Gıdalardaki kalsiyum miktarını görün.

Kalsiyum emilimi

Kalsiyumun etkili bir şekilde emilmesi için, esas olarak etlerde bulunan kafein, demir, fasulye ve ıspanak gibi sebzelerde bulunan fitatlar ve oksalatlar içermeyen gıdalar olmadan yenilmesi önemlidir..

Kalsiyum emilimi için bir başka temel faktör, bağırsağı yutulan kalsiyumu emmesi için uyaran ve kemiklerdeki kalsiyum fiksasyonunu arttıran D Vitamini varlığıdır. Bununla birlikte, sütün yanı sıra, az miktarda gıda, esas olarak cilt güneş koruyucu kullanılmadan güneşe maruz kaldığında üretilen D Vitamini açısından zengindir..

Yiyeceklere ek olarak, fiziksel aktivite, özellikle koşu veya yürüme gibi darbe içerenler de kalsiyum emiliminin etkinliğini arttırır ve kemik kütlesindeki birikimini uyarır. Kalsiyum emilimini artırmak için daha fazla ipucuna bakın.

Kalsiyum önerisi

Günlük kalsiyum önerisi, aşağıda gösterildiği gibi yaşa göre değişir:

1 ila 3 yıl: 500 miligram
4 ila 8 yıl: 800 miligram
9 ila 18 yıl: 1.300 miligram
19 ve 50 yıl: 1.000 miligram
50 yaşından itibaren: 1.200 miligram
18 yaşına kadar hamile kadınlar: 1.300 miligram
18 yaşından sonra hamile kadınlar: 1.000 miligram

Çocukluk, kalsiyumun güçlü, sağlam kemikler oluşturmak ve diş oluşumunun yanı sıra daha uzun ve daha geniş büyümek için önemli olduğu bir yaşam evresidir. 50 yaşından sonra, özellikle menopozdan sonra kadınlarda yaygın olan osteoporoz gibi sorunları önlemek için kalsiyum ihtiyacı artar.