VO2 Maximum Nedir, nasıl ölçülür ve nasıl artırılır
Maksimum VO2, örneğin koşu gibi bir aerobik fiziksel aktivitenin performansı sırasında kişi tarafından tüketilen oksijen hacmine karşılık gelir ve bu nedenle, VO2 değeri genellikle bir sporcunun fiziksel uygunluğunu değerlendirmek için kullanılır. bir kişinin aerobik kapasitesini en iyi temsil eder.
Kısaltma VO2 maksimum Maksimum Oksijen Hacmi anlamına gelir ve özellikle vücudun atmosferden oksijen yakalama ve fiziksel efor sırasında kaslara teslim etme yeteneğini ifade eder. Tabii ki, istenen şey, havadaki mümkün olan en yüksek miktarda oksijeni almak ve solunum, dolaşım kapasitesi ve seviyesine bağlı olarak kaslarına verimli ve hızlı bir şekilde almak için mümkün olan en büyük kapasiteye sahip olmasıdır. kişi eğitimi.
Yüksek maksimum VO2, özellikle sağlıklı alışkanlıklar ve fiziksel kondisyon nedeniyle düşük kardiyovasküler hastalık, kanser, depresyon ve tip 2 diyabet riski gibi sağlık yararları ile ilgilidir..
Normal VO2 nedir
Hareketsiz bir erkeğin maksimum VO2'si yaklaşık 30 ila 35 mL / kg / dak, en ünlü maraton koşucuları VO2 maks. Yaklaşık 70 mL / kg / dak..
Kadınlar, hareketsiz kadınlarda 20 ila 25 mL / kg / dak ve sporcularda 60 mL / kg / dak'a kadar değişen biraz daha düşük VO2'ye sahiptir, çünkü doğal olarak daha fazla yağ ve daha az hemoglobine sahiptirler.
Hareketsiz olan, yani fiziksel aktivite uygulamayan insanlar VO2'lerini daha hızlı iyileştirebilir, ancak zaten iyi eğitimli ve düzenli olarak fiziksel aktivite uygulayan insanlar VO2'lerini çok fazla arttıramayabilir, ancak genel biçim. Bunun nedeni, kişinin kendi genetiği ile de ilgili olmasıdır, bu nedenle bazı insanlar VO2'lerini nispeten az eğitim süresinde artırabilir..
VO2'nin genetikle ilişkili olmasının yanı sıra, kişinin yaşı, etnik köken, vücut kompozisyonu, eğitim seviyesi ve yapılan egzersiz türünden de etkilenir..
VO2 maks testi
VO2'yi ölçmek için, bir koşu bandı veya egzersiz bisikletinde, kişi yüzünde maske takan ve vücuda yapıştırılmış elektrotlarla yapılan bir pulmoner kapasite testi veya egzersiz testi olarak da adlandırılan bir ergospirometri testi de yapılabilir. Bu test, egzersiz yoğunluğuna göre maksimum VO2, kalp atış hızı, solunumdaki gaz alışverişini ve algılanan eforu ölçer.
Test genellikle kardiyolog veya spor doktoru tarafından sporcuları değerlendirmek veya akciğer veya kalp problemlerinden muzdarip insanların sağlığını değerlendirmek için talep edilir ve bazı durumlarda kanın içindeki laktat miktarı da testin sonunda ölçülür..
Ayrıca kilo kaybı için hangi kalp atış hızının ideal olduğunu görün.
Maksimum VO2 nasıl artırılır
Maksimum VO2'yi arttırmak için fiziksel egzersizi arttırmak gerekir, çünkü fiziksel koşullanmayı iyileştirir, yorgunluğu önlemek için vücudu en iyi şekilde kullanarak oksijeni daha iyi yakalar. Genellikle maksimum VO2'nin sadece% 30'unu iyileştirmek mümkündür ve bu gelişme doğrudan vücut yağ miktarı, yaş ve kas miktarı ile ilgilidir:
- Yağ miktarı: vücut yağı ne kadar az olursa, VO2 de o kadar büyük olur;
- Yaş: kişi ne kadar genç olursa, VO2'si o kadar yüksek olabilir;
- Kaslar: Ne kadar çok kasınız varsa, VO2 kapasitesi o kadar yüksek olur.
Ek olarak, kalp atış hızının en az% 85'ine sahip güçlü egzersiz de VO2 oranını arttırmaya çok yardımcı olur, ancak bu çok güçlü bir egzersiz olduğundan, fiziksel aktiviteye başlayan herkes için önerilmez. Fiziksel bir aktivite başlatmak ve VO2'nizi arttırmak için, her zaman spor salonu antrenörü tarafından yönlendirilmesi gereken VO2'nin yaklaşık% 60 ila 70'i ile daha hafif bir eğitim önerilir. Ek olarak, VO2'yi iyileştirmek için bir seçenek yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimdir.
