Glisemik gıda indeksi
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren bir yiyeceğin kan şekerini arttırdığı hız olan glisemik indekstir, kan şekerine karar verilir. Karbonhidrat miktarının sadece önemli değil, aynı zamanda sindirilmesi ve emilmesi de hızlıdır. Bunlar hamburger, kaygı kontrol altına almak, tokluk hissini arttırmak ve kan şekerini düzenlemek için çok önemlidir..
Glisemik indeks diyabetin kontrol altına alınmasına, kilonun daha kolay azaltılmasına yardımcı olur ve enerji elde etmeye veya enerji rezervlerini geri kazanmaya yardımcı olan gıdalar hakkında bilgi sağlayan sporcular için önemlidir..
Ana gıdaların glukanik indeksi tablosu:
Glisemik indeksi 55'in altında olan yiyecekler düşük glisemik indekse sahiptir ve genel olarak en sağlıklı olanlardır, 56 ve 69 arasındaki yiyecekler orta derecede bir glucemik indekse sahiptir ve 70'den büyük değerlere sahip yiyecekler yüksek bir glusemik indekse sahiptir ve normalde diyette kaçınılmalıdır veya aşırıya kaçmadan tüketilmelidir.
Tabloda, düşük yağlı gıdaların devamı, orta ve yüksek glukans indeksi, ancak genel olarak nüfus tarafından tüketilir:
| Karbonhidrat bakımından zengin besinler | ||
| Düşük IG ≤ 55 | Orta IG 56-69 | Yüksek GI ≥ 70 |
| Tüm Kepek: 30 | Kahverengi pirinç: 68 | Beyaz Pirinç: 73 |
| Avena: 54 | Kuskus: 65 | Gatorade tipi izotonik içecekler: 78 |
| Leche çikolatası: 43 | Harina de yuca: 61 | Pirinç Galletas: 87 |
| Spagetti: 49 | Arepa (Mısır Harina): 60 | Korn gevreği mısır gevreği: 81 |
| Rice videolar: 53 | Mısır palomitaları: 65 | Beyaz buğday tavası: 75 |
| Dahili Tencere: 53 | İçecekler: 59 | Tapyoka: 70 |
| Mısır tortilla: 50 | Müsli: 57 | Maicena: 85 |
| Arpa: 30 | Parayla kaydır: 53 | Takos: 70 |
| Verimli: 15 | Krep (hechas en casa): 66 | Glikoz: 103 |
| Sebzeler ve baklagiller (genel sınıflandırma) | ||
| Düşük IG ≤ 55 | Orta IG 56-69 | Yüksek GI ≥ 70 |
| Frijoles: 24 | Aynı isim: 53 | Yulaf lapası püresi: 87 |
| Lensler: 32 | Pişen Calabaza: 64 | Papa: 78 |
| Pişmiş Zanahoria: 39 | Yeşil çınar: 55 | - |
| Sebze çorbası: 48 | Şalgam: 62 | - |
| Alan: 52 | Yuca: 55 | - |
| Soya cocida: 20 | Kolları: 54 | - |
| Zanahoria cruda rallada: 35 | Kızarmış yiyecekler: 63 | - |
| Remolaça: 64 | ||
| - | Patates: 63 | - |
| Meyveler (genel sınıflandırma) | ||
| Düşük IG ≤ 55 | Orta IG 56-69 | Yüksek GI ≥ 70 |
| Manzana: 36 | Kivi: 58 | Kum: 76 |
| Değirmenler: 40 | Papaya: 56 | - |
| Naranja: 43 | Durazno en almíbar: 58 | - |
| Manzana y azúcar: 44 | Piña: 59 | - |
| Portakal Suyu: 50 | Üzüm: 59 | - |
| Muz: 51 | Taze üzüm: 64 | - |
| Mango: 51 | Kavun: 65 | - |
| Yağlı tohumlar (hepsi düşük IG) | ||
| Parçalar: 15 | Merey / marañón / anacardo: 25 | Maní / cacahuate: 7 |
| Leche, türevleri ve alternatif içecekler (hepsi düşük IG'dir) | ||
| Leche de soya: 34 | Karar verilen yatak: 37 | Doğal yoğurt: 41 |
| Komple ders: 39 | Fermente süt: 46 | Doğal yoğurt: 35 |
Gıdaların glisemik indeksinin değeri bir porsiyon bazında hesaplanmaz, glukoz endeksi 100 olan glikoza göre bir gıda içeren karbonhidrat miktarı arasındaki bir karşılaştırmadır..
Vücutta gres birikimini azaltan, tokluk hissini artıran ve hambreni azaltan, düşük glisemik indeksli yiyecekler hazırlamanın gerekli olduğunu hatırlamak önemlidir. Yemeniz gereken yiyecek miktarı, bireyin gün boyunca tüketmesi gereken kaloriye bağlı olsa da, bir beslenme uzmanına kişiselleştirilmiş bir beslenme değerlendirmesi yapmasına yardımcı olmak ve yemelisiniz porsiyon sayısını belirtmek önemlidir..
Gıdaların ve tam gıdaların glisemik indeksi
Komple gıdaların glisemik indeksi, izole gıdaların glukemik indeksinden farklıdır, çünkü bir gıdanın sindirimi sırasında gıda karışır ve glikoz üzerinde farklı etkilere neden olur. Yiyecekler ekmek, kızarmış yiyecekler, serinletici içecekler ve atıştırmalıklar gibi karbonhidrat içermeyen gıdalar açısından zengin olduğu için kilo alımı gibi sağlık üzerinde olumsuz etkileri olan kan şekerini artırma kabiliyeti daha fazla olacaktır. kolesterol ve trigliseritler.
Öte yandan, pirinç, cips, çiğ salata, zeytinyağı ve et içeren dengeli ve çeşitli bir yiyecek, düşük kan şekeri seviyesine sahip olacak ve kanı stabil tutacak ve sağlık yararları sağlayacaktır..
Gıdaların dengelenmesi için iyi bir öneri her zaman tüm gıdaları, meyveleri, sebzeleri, mani ve marañón gibi fındıkları ve süt, yoğurt, et ve et gibi protein kaynaklarını içermektir..
