Farkındalık egzersizleri nasıl yapılır

dikkatlilik farkındalık veya farkındalık anlamına gelen İngilizce bir terimdir. Genellikle, egzersiz yapmaya başlayan insanlar dikkatlilik pratik yapmak için zaman eksikliği nedeniyle kolayca vazgeçme eğilimindedirler. Bununla birlikte, kişinin uygulamayı geliştirmesine ve faydalarından yararlanmasına yardımcı olabilecek çok kısa egzersizler de vardır. Avantajlarına bakın dikkatlilik.

Bu teknik, düzenli olarak uygulandığında, anksiyete, öfke ve kızgınlık ile başa çıkmaya yardımcı olabilir ve ayrıca depresyon, anksiyete ve obsesif kompulsif bozukluk gibi hastalıkların tedavisinde yardımcı olabilir..

1. dikkatlilik günlük aktivitelerde

dikkatlilik günlük aktivitelerde uygulanabilir ve yemek pişirme, diğer ev içi aktiviteleri yapma, manuel aktiviteler veya hatta çalışma gibi çeşitli görevleri yerine getirirken yapılan hareketlere dikkat etmekten oluşur..

Buna ek olarak, kişi aynı zamanda bu farkındalığı uygulayabilir, nesneleri tutar ve onlara ilk kez bakmış gibi eğlenir, ışığın nesneye nasıl düştüğünü gözlemler, bunun yerine asimetrisini, dokusunu ve hatta kokusunu analiz eder. bu görevleri "otomatik pilot" üzerinde gerçekleştirmek için.

Bu farkındalık egzersizi, bulaşıkları veya giysileri yıkamak, çöpleri çıkarmak, dişlerinizi fırçalamak ve duş almak gibi basit görevlerle veya hatta araba sürmek, sokakta yürümek veya yürümek gibi aktivitelerde yapılabilir. çalışma şekli. 

2. dikkatlilik hareketli

Çoğu zaman, insanlar sadece çok yorgun olduklarında, bir enstrüman çalarken veya örneğin dans ederken yaptıkları hareketlere dikkat ederler. Ancak, hareketin farkında olmak, dikkatlilik her koşulda uygulanabilir.

Kişi yürüyüşe çıkmaya ve yürüdüğüne, ayakların yere temas ettiği hissine, dizlerin bükülme şekline, kolların nasıl hareket ettiğine ve hatta nefese dikkat etmeye dikkat edebilir..

Tekniği derinleştirmek için, çöktürülmüş hareketlerden kaçınmak için bir farkındalık artırma çalışması olarak hareketler bir süre yavaşlatılabilir.

3. dikkatlilik "Vücut Taraması "

Bu teknik meditasyon yapmak için iyi bir yoldur, burada dikkatin sabitlenmesi vücudun bazı kısımlarında yapılır, böylece beden ve duygusal öz farkındalığı güçlendirir. Bu teknik aşağıdaki gibi yapılabilir:

1. Kişi rahat bir yerde, sırtında uzanmalı ve gözlerini kapatmalıdır;
2. Daha sonra, birkaç dakika boyunca vücudun nefes almasına ve vücudun yatağa karşı yaptığı dokunma ve basınç gibi hislere dikkat edilmelidir;
3. O zaman dikkatinizi ve farkındalığınızı, vücudunuzun içine ve dışına doğru hareket eden havayı hissederek göbek hislerinize odaklamalısınız. Birkaç dakika boyunca, kişi bu hisleri her inhalasyon ve ekshalasyon ile, göbek yükselip düşerken hissetmelidir;
4. Daha sonra, dikkatin odak noktası sol bacağa, sol ayağa ve sol ayak parmaklarına kaydırılmalı, hissedilmeli ve hissettiğiniz hislerin kalitesine dikkat edilmelidir;
5. Daha sonra, bir inhalasyon ile, kişi ciğerlere giren ve tüm vücuda sol bacağa ve sol ayak parmaklarına geçen havayı hissetmeli ve hayal etmeli ve sonra havanın ters yönde gittiğini hayal etmelidir. Bu nefes birkaç dakika boyunca uygulanmalıdır;
6. Bu özenli bilincin ayak bileği, ayağın üstü, kemikler ve eklemler gibi ayağın geri kalanına genişlemesine izin verilmeli ve daha sonra sol ayağın tamamını yönlendiren derin ve kasıtlı bir inhalasyon yapılmalıdır ve süresi sona erdiğinde, dikkat baldır, diz ve uyluk gibi sol bacak boyunca dağıtılır;
7. Kişi vücuduna, vücudun sağ tarafında ve ayrıca kollar, eller, kafa gibi üst kısımda, sol uzuv ile aynı ayrıntılı şekilde dikkat etmeye devam edebilir..

Tüm bu adımları izledikten sonra, vücudu bir bütün olarak fark edip hissetmek için birkaç dakika harcamalısınız, havanın vücudun içine ve dışına serbestçe akmasına izin verin. 

4. dikkatlilik nefes almanın

Bu teknik, rahat bir pozisyonda yatan veya oturan, gözlerini kapatan veya yere veya duvara odaklanmamış olarak bakan bir kişi ile yapılabilir..

Bu yöntemin amacı, örneğin 1 veya 2 dakika boyunca dokunma gibi fiziksel duyumlara ve daha sonra nefes almaya, vücudun burun delikleri, karın bölgesinde neden olduğu hareketler, nefesi kontrol etmekten kaçınmak, ancak vücudun yalnız nefes almasına izin vermek. Teknik en az 10 dakika uygulanmalıdır.

Uygulaması sırasında dikkatlilik, zihnin birkaç kez dolaşması normaldir ve kişi her zaman dikkatini nefese geri getirmeli ve kaldığı yerden devam etmelidir. Aklın bu tekrarlanan tıkırtıları, kişinin kendisi tarafından sabır ve kabulü geliştirmek için bir fırsattır.