Bir maraton için nasıl hazırlanır

Bir maratona hazırlanmak için 70 dakika ila 2 saat boyunca haftada en az 4 kez açık havada koşmalısınız. Bununla birlikte, kasları güçlendirmek için germe ve ağırlık antrenmanı yapmak da önemlidir, bir öğretmenin eşlik etmesi önemlidir.

Bir maraton için fiziksel hazırlık en az 5 ay sürer ve yeni başlayanlar söz konusu olduğunda, kademeli olarak 5 km, 10 km ve 22 km koşarak başlayarak ortalama 1 buçuk yıl sürer.

Buna ek olarak, karbonhidrat ve protein bakımından zengin yiyecekler yemek, bol su içmek, gece en az 8 saat uyumak ve güven ve motivasyon kazanmak sonuna kadar koşmaya devam etmek için şarttır..

Maratonu çalıştırmak için ipuçları

Bir maraton koşmak için bazı önemli ipuçları şunlardır:

• Doktora git fiziksel uygunluk seviyesini, kalbin ve akciğerlerin işleyişini değerlendiren kan testleri ve ergospirometrik testler yapmak;
• Belirli koşu ayakkabıları giyin;
• Kalp atış hızı ölçer kullanın, göğüs veya bilek frekans ölçer olarak bilinir;
• Açık hava eğitimini tercih edin, paspastan kaçınmak;
• Çalışan bir grubun parçası olun motivasyonu arttırmak;
• Yarışın son 2 haftasında antrenman hızını azaltın, vücudu korumak.

Bu ipuçlarına ek olarak, teste dayanmak için fiziksel ve zihinsel bir hazırlık yapmak gereklidir:

1. Fiziksel hazırlık yapın 

Maratonu çalıştırmak için, en az 5 yıl düzenli olarak en az 1 yıl, haftada en az 3 kez koşmanız tavsiye edilir. Bununla birlikte, eğer birey yeni başlayan bir kişi ise, önce kendisini fiziksel olarak hazırlamalı ve ancak daha sonra kendini maraton için özel eğitime adamalıdır. Daha fazla bilgi için: Koşu performansınızı artırmak için 5 ipucu.

Genel olarak, maratonu çalıştırmak için eğitim planı bir eğitmen tarafından planlanmalı ve her hafta aşağıdakiler dahil olmak üzere yapılmalıdır:

• Hafta boyunca en az 3 kez koşun, 6 ile 13 km arasında koşu;
• 1 uzun mesafe antrenmanı yapın, 32 km'ye ulaşabilir;
• Mesafeyi haftalık olarak artırın, ancak haftada 8 km'lik artışı aşmamak;

• 15 günde bir kat edilen kilometre sayısını tekrarlayın.

Bir maraton koşmak için fiziksel hazırlık sırasında, koşu, germe ve kas güçlendirme yanı sıra, özellikle karın egzersizleri yapılmalıdır. İşte bunu nasıl yapacağınız: Evde karın kaslarınızı tanımlamak için 6 egzersiz.

2. Zihinsel hazırlık yapın

Bir maraton koşmak için zihinsel hazırlık gereklidir, çünkü yarış sabah 2 ile akşam 5 arasında sürebilir, bu da yorgunluk ve yorgunluğa neden olur. Bu nedenle, aşağıdakileri yapmak önemlidir:

• Yarış rotasını önceden tanıyın, referanslara ve ipuçlarına dikkat etmek;
• Önceki yarışları izle veya kanıtlı filmler;
• Sporcu ile sohbet etmaraton koşan s.

Aile ve arkadaşların teşviki genellikle eğitimde ve yarış gününde başarılı olmak için çok önemlidir.

3. Dinlen ve dinlen

Koşu antrenmanına ek olarak, sporcu her gün dinlenmeli ve gece en az 8 saat uyumalıdır. İyi uyumak için bazı ipuçlarına bakın: İyi uyumak için 10 ipucu.

Yorgunluğu ve vücudu dinlenmek için, enerjiyi kurtarmak için haftada 1 veya 2 gün seçmek, koşmamak ve sadece bazı mekik veya esnemeler yapmak da önemlidir..

4. Sağlıklı bir diyet yapın 

Bir maratona hazırlık aylarında, sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, karbonhidratlar ve proteinler açısından zengin her 3 saatte bir yemek yemek ve günde en az 2,5 L su içmek önemlidir. Eğitimden önce ve sonra yemeğe özellikle dikkat etmek de önemlidir..

Buna ek olarak, yarış gününde ve yarışa sonuna kadar dayanmak için, kramplar olmadan ve kalp atış hızınızı düzenli tutmadan, şeker seviyenizi sabit tutmak için koşmadan önce 2 saat, 1 saat ve 30 dakika yemelisiniz. Daha fazla bilgi için: Maratondan önce ve sonra ne yenir.

Eğitimden önce ve sonra ne yenir

Bir maraton koşmanın riskleri

Bir maraton koşusu, meydana gelebilecek çok zorlu bir iştir:

• kurutma aşırı terleme ve kaçınmak için yarış sırasında su ve enerji içecekleri içilmelidir;
• Bağırsak krampları, düşük sodyum seviyesi nedeniyle, tatma boyunca biraz tuz alınmalıdır;
• Kramp var, potasyum eksikliği nedeniyle;
• Ayak bileği veya bacak yaralanmaları, burkulma veya tendinit gibi;
• Bulantı veya kusma yoğun çaba nedeniyle.

Sporcu koşarken ortaya çıkabilecek bu komplikasyonları önlemek için, Altın İçecek gibi su ve enerji içecekleri içmek önemlidir..

Fazla kiloluysanız ve maraton koşmak istiyorsanız kendinizi nasıl hazırlayacağınızı görün: Fazla kilolu olduğunuzda koşmak için 7 ipucu.