Vejetaryen Diyetinde besin eksikliğinin önlenmesi

Vejetaryen diyetini alırken her türlü yetersiz beslenmeden kaçınmak için, tüketilen yiyeceklerin çeşitliliğini artırmalı ve portakal gibi C vitamini kaynakları olan yiyeceklerle birlikte demir açısından zengin sebzeleri tüketme gibi stratejileri kullanmalısınız. vücuttaki demir.

Genel olarak, vejetaryenler kalsiyum, demir, omega-3, B12 vitamini ve D vitamini tüketiminin farkında olmalıdır, çünkü bunlar esas olarak hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan besinlerdir. Ek olarak, diyet proteinler, lifler, B vitaminleri ve mineralleri açısından zengin Beslenme Mayası tüketimi ile de desteklenebilir..

Diyette dikkatli olunması gereken ana besinler ve bunları bitki kökenli gıdalarda nerede bulacağınız:

kalsiyum

Kalsiyum, inek sütünde ve türevlerinde, ayrıca kalsiyum ile zenginleştirilmiş soya ve badem gibi bitkisel sütlerde bulunur ve etiket üzerindeki bu bilgileri kontrol etmek gerekir..

Ek olarak, bu besin lahana, brokoli ve bamya, kuru meyveler, fındık, ceviz, badem, fındık, fasulye, nohut, soya fasulyesi, tofu, bezelye ve mercimek gibi yeşil sebzelerde bulunur..

demir

Demir ihtiyaçlarını karşılamak için, vejetaryen diyet lahana, kuru meyveler, kabak ve susam gibi tohumlar, mercimek, nohut, soya fasulyesi ve tofu gibi koyu yeşil sebzeler açısından zengin olmalıdır..

Ek olarak, portakal, ananas ve aserola gibi C vitamini yönünden zengin gıdaları demir içeren gıdalar içeren aynı öğünde tüketmek önemlidir, çünkü bu, bağırsakta demir emilimini arttırır. Anemiyi önlemek için vejetaryenlerin ne yemeleri gerektiği hakkında daha fazla ipucuna bakın.

Omega-3

Bitki kaynaklı gıdalarda, ana omega-3 kaynağı keten tohumu yağıdır ve bu yağın çocuklar ve yetişkinler için günlük 1 çay kaşığı, hamile ve emziren kadınlar için 2 çay kaşığı tüketmelisiniz..

Ek olarak, bu besin chia tohumlarında ve fındık ve kestane gibi yağlı meyvelerde de bulunabilir..

B12 Vitamini

Bu vitamin esas olarak balık, karaciğer ve kalp gibi hayvansal gıdalarda bulunur ve vejetaryenlerin ihtiyaçlarını karşılamak için B12 vitamini takviyeleri almaları gerekir..

D Vitamini

Bu vitaminin gıdadaki ana kaynakları balık ve yumurtadır, ancak vücudun ihtiyaç duyduğu D vitamininin çoğu ciltte güneş ışığına maruz kalmak suretiyle üretilir..

Bu nedenle, iyi bir üretime sahip olmak için, güneş kremi kullanmadan günde 15 dakika ila 1 saat güneşte olmalısınız. Bkz. D vitamini üretmek için etkili bir şekilde güneşlenme.

Bir vejetaryen ne yememeli

VEGETERYANIN HER ŞEYİ BİLMELİ 7 ŞEY

Genel vejetaryen diyet sorunları

Bazı besin maddelerine dikkat etmenin yanı sıra, un, patates, makarna, pirinç ve kinoa gibi tahıllar, fasulye ve soya fasulyesi gibi tohumlar ve baklagiller açısından zengin olduğu için vejetaryen diyetinde aşırı karbonhidrat tüketiminin farkında olmak da önemlidir..

Diyette ve işlenmiş gıdalarda aşırı karbonhidrat ve tatlılar kilo alımına ve diyabet ve karaciğer yağı gibi sorunlara yol açabilir..

Buna ek olarak, bitki gıdaları lif bakımından zengin olduğu için günde en az 2 litre su tüketme ihtiyacını vurgulamak da önemlidir, bu da su tüketimi yeterli olmadığında kabızlığa ve karın ağrısına neden olabilir.

Bu yaşam tarzı hakkında daha fazla bilgi edinmek için ayrıca bkz:

• Vejetaryenler için protein açısından zengin diyet
• Vejetaryen olmanın avantajları ve dezavantajları