5 diz güçlendirmek için egzersizler

Dizleri güçlendirmek için egzersizler, koşu gibi bazı fiziksel aktiviteler uygulamak isteyen, ancak aynı zamanda artrit, osteoartrit ve romatizmanın neden olduğu ağrı ile savaşmaya hizmet eden sağlıklı insanlar için de gösterilebilir. kıkırdak.

Egzersizler, kişinin sunduğu ihtiyacı kontrol ettikten sonra fiziksel eğitimci veya fizyoterapist tarafından reçete edilmelidir, çünkü çok çeşitli olabilirler ve bir yaralanma olup olmadığına bağlı olabilirler, ancak burada güçlendirmek için yararlı olabilecek bazı egzersiz örnekleri uyluk kasları olan kuadriseps. 

1. Köprü

• Sırt üstü yat, bacaklarını bük
• Pelvisi yüksek tutarak gövdeyi yerden kaldırın. Sonra yavaşça inmeli.
• Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Birkaç saniye dinlenin ve ardından 10 tekrardan oluşan başka bir seri gerçekleştirin. 

2. Bacak uzatma, havada

• Elleri yanlarında sırtında yatarken
• Her iki bacağı da katla
• Sadece bir bacağınızı kaldırın, düz tutun 
• Her bacakla 12 kez tekrarlayın

3. 3 destekli bacak uzatması

• 4 destek pozisyonunda, dirsekler ve dizler yerde
• Bir bacağı katlayın ve resimde gösterildiği gibi bu katlanmış bacağı kaldırın
• Bacağı hareket halinde tutmaya dikkat ederek 10 kez tekrarlayın, her zaman düz.
• Topuğu kullanarak tavanı yukarı doğru ittiğinizi hayal etmeyi unutmayın, çünkü doğru açıda hareketi kolaylaştırır.
• Her bacakla 10 setten 2 set yapmalısınız. 

4. Çömelme

Çömelme, dizleri güçlendirmek için harika bir kapalı kinetik zincir egzersizidir.

• Ayakta, bir sandalyede oturacağınızı ve dizlerinizi 90º.
• Bu egzersizi yaparken, dizlerinizin yaralanmaya yol açmaması için dizlerin ayak başparmağının ötesine uzanmamasına dikkat etmelisiniz. P
• Hareketi kolaylaştırmak için, resimde gösterildiği gibi ellerinizi vücudunuzun önünde gerebilirsiniz..
• Arka arkaya 20 ağız kavgası önerilir. 

5. dizler arasında topu Sıkmak

Bu izometrik egzersiz aşağıdakilerden oluşur:

• Sırt üstü yatarken,
• Dizlerinizi bükün ve biraz ayrı tutun
• Dizlerinizin arasına orta boy bir top yerleştirin
• Egzersiz sadece üst üste dizlerinizin arasına 10 kez sıkmaktan oluşur
• Bu egzersiz toplamda 100 sıkma olmak üzere 10 kez tekrarlanmalıdır, ancak her 10 tekrarda dinlenmelidir.

Diz artrozu durumunda, diğer daha spesifik egzersizler belirtilebilir, ne olduklarını kontrol edin ve bu videoda daha hızlı iyileşmek için gereken diğer özen: 

Diz Artrozu için Egzersizler