Yağ yakmak için hafif eğitim

Kısa sürede yağ yakmak için iyi bir egzersiz, lokalize yağları günde sadece 30 dakika içinde daha hızlı ve daha eğlenceli bir şekilde ortadan kaldıran bir dizi yüksek yoğunluklu egzersizden oluşan HIIT egzersizidir..

Bu eğitim kademeli olarak uygulanmalıdır ve bu nedenle, vücudun egzersizin yoğunluğuna kademeli olarak adapte edilmesini sağlamak için kas ve eklem yaralanmalarından kaçınmak için hafif, orta ve ileri faz olmak üzere 3 aşamaya ayrılmıştır. Bu nedenle, çabayı sürdürmek ve kas büyümesini arttırmak için her ay aşamayı ilerletmeniz önerilir..

HIIT eğitiminin herhangi bir aşamasına başlamadan önce, kalbi, kasları ve eklemleri hazırlamak için 10 dakikalık küresel ısınma yapılması önerilir..

HIIT hafif antrenman nasıl yapılır

HIIT eğitiminin hafif aşaması, sık egzersiz yapmayan ve haftada 3 kez yapılması gereken kişiler için endikedir ve her egzersiz seansı arasında en az bir gün dinlenmeye izin verir..

Bu nedenle, her egzersiz gününde, her egzersiz arasında 2 dakika ve egzersizler arasında mümkün olan minimum süre dinlenerek, her egzersizin 5 set 15 tekrarının yapılması önerilir.

Alıştırma 1: Desteklenen dizlerle şınav

Fleksiyon, kollarınızdaki kas kuvvetini artırmaya ve midenizi tonlamaya yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Fleksiyonu yapmak için:

1. Mideniz aşağıdayken yere yatın;
2. Avuç içlerinizi yere ve omuz genişliğine ayrı yerleştirin.
3. Karnınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu düz tutun, kilonuzu dizlerinizde ve ellerinizde destekleyin;
4. Göğsünüzü zemine değene kadar kolları bükün ve zemini kollarınızın gücüyle itin;

Bu egzersiz sırasında sırt yaralanmalarını önlemek için kalçaların vücut çizgisinin altında kalmasını önlemek önemlidir, bu nedenle abs boyunca egzersiz boyunca kasılması önemlidir..

Alıştırma 2: Topla çömelme

Topla yapılan çömelme egzersizi, bacaklarda, karın, kalça, bel ve kalçalarda kas kütlesi ve esneklik geliştirmek için önemlidir. Çömelmeyi doğru bir şekilde yapmak için:

1. Sırtınız ve duvar arasında bir Pilates topu yerleştirin;
2. Bacaklarınızı omuz genişliğinde uzak tutun ve ellerinizi öne doğru koyun;
3. Bacaklarınızı bükün ve kalçalarınızı dizlerinizle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde geri koyun ve sonra yukarı tırmanın.

Bir topla çömelme, Pilates topu kullanmak mümkün değilse, göğsünüze yakın bir ağırlık tutarak da yapılabilir, ancak bu durumda duvara yaslanmamalısınız..

Alıştırma 3: Elastik kol uzatması

Elastik kol uzatması, kol kaslarının, özellikle pazı ve trisepslerin kas gücünü arttırmanın harika bir yoludur. Bu egzersizi yapmak için:

1. Elastikin bir ucunu topuklarınızın altına yerleştirin ve diğer ucunu bir elinizle arkasından tutun;
2. Elastiki tutan kolu gerdirin, dirseği sabit tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
3. 15 tekrardan sonra kolu değiştirin.

Bu egzersizi yapmak için ayaklardan omuzlara uzanmadan uzanacak kadar uzun bir lastik bant kullanılması tavsiye edilir. Bununla birlikte, elastiki kullanmak mümkün değilse, kolun arkasının arkasında bir ağırlık tutulabilir.

Alıştırma 4: Yükseltilmiş köprü

Yükseklikte köprü egzersiz, uyluk, sırt ve popo kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve doğru bir şekilde yapılması gerekir:

1. Elleriniz vücudunuz boyunca, bacaklarınız bükülmüş ve biraz ayrı olacak şekilde yere yatın;
2. Ayaklarınızı hareket ettirmeden kalçanızı olabildiğince kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersizin yoğunluğunu arttırmak için ayaklarınızın altına bir adım veya bir yığın kitap yerleştirmek mümkündür.

Alıştırma 5: Ön tahta

Ön tahta, omurganıza veya duruşunuza zarar vermeden karın bölgesindeki tüm kasları çalıştırmak için mükemmel bir egzersizdir. İzlemek için:

Midenizi çaba harcamadan nasıl kuru tutarsınız

Yağ yakmak için HIIT eğitiminin bu aşamasını bitirdikten sonra, aşağıdaki aşamaya başlayın:

• Yağ yakmak için orta derecede eğitim