Yağ yakmak için orta derecede eğitim

Günde sadece 30 dakika içinde yağ yakmak için harika bir egzersiz, HIIT egzersizidir, çünkü kas çalışmasını artıran, lokalize yağları hızla ortadan kaldıran ve vücudu daha hızlı ve daha eğlenceli hale getiren çeşitli yüksek yoğunluklu egzersizleri birleştirir.

Bu tür bir eğitim kademeli olarak uygulanmalı ve bu nedenle örneğin egzersizin yoğunluğuna kademeli bir adaptasyona izin vermek, kontraktürlerden kaçınmak, germek ve tendinit olmak üzere 3 aşamaya bölünmelidir. Bu nedenle, hafif fazda başlamanız ve 1 ay sonra bir sonraki aşamaya geçmeniz önerilir..

HIIT egzersizinin herhangi bir aşamasına başlamadan önce, kalbinizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi egzersiz için yeterli şekilde hazırlamak için en az 5 dakika koşu veya yürüyüş yapmanız önerilir..

Egzersize başlayacaksanız, önce ışık aşamasına bakın: Yağ yakmak için hafif egzersiz.

Ara HIIT eğitimi nasıl yapılır

HIIT eğitiminin ara aşaması, hafif antrenmana başladıktan yaklaşık 1 ay sonra veya biraz fiziksel hazırlığınız olduğunda başlamalı ve haftada 4 kez yapılmalıdır, böylece her egzersiz günü arasında en az bir gün dinlenmeye izin verilir. eğitim.

Bu nedenle, her eğitim gününde, her bir egzersiz için yaklaşık 90 saniye ve egzersizler arasındaki mümkün olan en az süre olmak üzere, her egzersizin 5 ila 12 ila 15 tekrarını yapmanız önerilir.

Alıştırma 1: Denge plakalı şınav

Denge plakası fleksiyonu, kolların, göğsün ve karın kaslarının kuvvetini kısa sürede geliştiren, özellikle eğik kasları güçlendiren yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Bu tür bir fleksiyon yapmak için:

1. Denge plakasını göğsünüzün altına yerleştirin ve yere bakacak şekilde yatırın;
2. Ellerinizi omuz genişliğinde ayrı tutmak için plakanın yanlarını tutun.
3. Karnınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu düz tutun, kilonuzu dizlerinizde ve ellerinizde destekleyin;
4. Göğsünüzü plaka yakınına değene kadar kollarınızı katlayın ve yukarı çıkın, zemini kollarınızın gücüyle itin.

Bu egzersiz sırasında sırt yaralanmalarını önlemek için kalçaların vücut çizgisinin altında kalmasını önlemek önemlidir ve egzersiz boyunca karınların iyi büzülmesini sağlamak önemlidir..

Ek olarak, bir denge plakası kullanmak mümkün değilse, egzersiz adapte edilebilir, fleksiyon zeminde plaka olmadan fleksiyon yapılabilir, ancak vücudu sağ ele, sonra merkezde ve son olarak da sol el.

Alıştırma 2: Ağırlık çömelmesi

Ağırlıklı ağız kavgası, bacaklardaki kas kütlesini, popo, karın, bel ve kalçayı arttırmak için çok eksiksiz bir egzersizdir. Çömelmeyi doğru bir şekilde yapmak için:

1. Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve ellerinizle ağırlık tutun;
2. Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizle 90 derecelik bir açı elde edene kadar kalçalarınızı geri koyun ve sonra yukarı tırmanın.

Ağırlık ağızları da bir su şişesi elinizde tutularak yapılabilir. Bu şekilde, şişedeki su miktarına göre egzersizin yoğunluğunu arttırmak mümkündür..

Alıştırma 3: Sandalyeli Triseps

Bir sandalye ile triseps egzersizi, kısa sürede kolların tüm kaslarını geliştirebilen mükemmel bir yoğunluk eğitimidir. Bu alıştırma aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

1. Tekerleksiz bir sandalyenin önünde yere oturun;
2. Kollarınızı geri koyun ve sandalyenin önünü elinizle tutun;
3. Ellerinizi sertçe itin ve vücudunuzu yukarı çekin, poponuzu yerden kaldırın;
4. Kollar tamamen uzanıncaya kadar kalçayı kaldırın ve sonra yerdeki kıça dokunmadan inin.

Bu egzersizi yapmak için bir sandalye kullanmak mümkün değilse, diğer seçenekler arasında masa, tabure, kanepe veya yatak kullanılması sayılabilir..

Alıştırma 4: Çubuklu Kürek Çekme

Halter kürek, doğru yapıldığında, sırttan kollara ve karına kadar çeşitli kas gruplarının gelişmesine yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Bu egzersizi yapmak için:

1. Durun, bacaklarınızı hafifçe bükün ve sırtınızı bükmeden gövdenizi öne doğru eğin;
2. Kollarınız düz olacak şekilde, ağırlıklı veya ağırlıksız bir halter tutun;
3. Dirseklerinizle 90 derecelik bir açı elde edene kadar çubuğu göğsünüze doğru çekin ve sonra tekrar kollarınızı gerin.

Bu egzersizi yapmak için, omurga yaralanmalarından kaçınmak için sırtınızı her zaman çok düz tutmak çok önemlidir ve bu nedenle karın egzersiz boyunca iyi büzülmelidir..

Ek olarak, ağırlıkları olan bir çubuk kullanmak mümkün değilse, iyi bir alternatif, bir süpürge çubuğu tutmak ve her iki uca bir kova eklemektir..

Alıştırma 5: Değiştirilmiş tahta

Modifiye karın tahta egzersizi, omurganıza veya duruşunuza zarar vermeden karın bölgesindeki tüm kasları geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için:

• Midenizdeki yere uzanın ve sonra vücudunuzu kaldırın, kilonuzu önkol ve ayak parmaklarınızda destekleyin;
• Vücudunuzu zemine düz ve paralel tutun, gözleriniz zemine sabitlenmelidir;
• Bir kerede bir bacağı bükün ve vücudun pozisyonunu değiştirmeden dirseğe yakın çekin..

Her türlü abdominal tahta yapmak için, karın kaslarının egzersiz boyunca sıkıca büzülmesi, kalçanın vücut çizgisinin altında kalmasını önleyerek omurgaya zarar vermesi önerilir..

Beslenme uzmanı Tatiana Zanin ile videoda yağ yakabilmek ve kas kütlesini artırabilmek için eğitim sırasında ve sonrasında neye ihtiyacınız olduğunu görün:

Eğitilecek atıştırmalıklar | Egzersiz öncesi ve sonrası

Yağ yakmak için HIIT eğitiminin bu aşamasını bitirdikten sonra, aşağıdaki aşamaya başlayın:

• Gelişmiş yağ yakma eğitimi