Gebelikte Pelvik Taban Egzersizleri Nasıl, Ne Zaman ve Nerede Yapılır

Pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen Kegel egzersizleri, uterusu ve mesaneyi destekleyen kasları güçlendirir, bu da idrarı kontrol etmeye ve yakın teması iyileştirmeye yardımcı olur. Bu egzersizleri hamilelik sırasında uygulamak, bebeği ayrılmaya zorlamak, ağrı ve doğum süresini azaltmak gerektiğinde normal doğum eğitimi için de yardımcı olur..

Hangi kasların kasılacağını nasıl bilebilirim?

Kasılmaların nasıl doğru bir şekilde yapılacağını öğrenmenin mükemmel bir yolu vajinaya bir parmak sokmak ve parmağınızı sıkmaya çalışmaktır. Kaslarınızı tanımlamanın bir başka iyi yolu, işemek idrar akışını durdurmaya çalışmaktır. Bununla birlikte, bu egzersizi tam mesane ile yapmaya çalışmak önerilmez, çünkü idrarın idrar yolu enfeksiyonuna neden olan üreterlerden geri dönmesine neden olabilir.. 

Kasılmanın nasıl yapılması gerektiğini belirlerken, karınları daraltarak ekstra enerji harcamamak veya başlangıçta daha zor olabilen anüs çevresindeki kasları kasılmayacak şekilde karnı çok fazla küçültmemeye çalışılmalıdır. Her durumda, jinekolog, kadın doğum uzmanı veya fizyoterapist, bir konsültasyonda, egzersizlerin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını kişisel olarak gösterebilir.. 

Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır

Hamilelik sırasında pelvik tabanı güçlendirmek için hamile bir kadın aşağıdakileri yapmalıdır:

• İdrarını tamamen ortadan kaldırarak mesaneyi boşaltın;
• Aynı pelvik kasları 10 saniye boyunca kasılır;
• 5 saniye rahatlayın.

Eğitim, her biri 10 tekrarlık setlere bölünmüş olarak günde yaklaşık 100 kasılma yapmaktan oluşur..

Videomuzda adım adım ilerleyin:

Üriner İnkontinans Egzersizleri

Egzersizin ilerlemesi, her bir kasılmanın süresini arttırmaktan oluşur. Böylece, pelvik taban kaslarınızı her kasıldığınızda 5'e kadar saymalı ve daha sonra gevşemelisiniz, bu adımı arka arkaya 10 ila 20 kez tekrarlayın. 

Bu amaç için uygun olan küçük vajinal koniler de vajinaya sokulabilir ve bu kasların daha da güçlendirilmesine yardımcı olarak her bir antrenmanın yoğunluğunu artırabilir.. 

Egzersizler ne zaman ve nerede yapılır 

Kegel egzersizleri otururken, uzanırken veya ayakta dururken herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Bununla birlikte, bacaklarınız bükülmüş olarak uzanarak egzersize başlamak daha kolaydır ve birkaç gün sonra bacaklarınızı birbirinden ayrılarak otururken veya ayakta durarak 4 destek pozisyonunda egzersiz yapabilirsiniz.. 

Bu eğitimi hamileliğin herhangi bir aşamasında uygulamaya başlayabilirsiniz, ancak kadın hamileliğin 2. üç aylık dönemindeyken, idrarını kontrol etmede bazı zorlukları fark etmeye başlayabildiği 28 hafta sonra daha gerekli olabilir. ayrıca doğum için hazırlanmaya başlamak için iyi bir zaman. 

Bu egzersizleri hem kadın hem de eş için daha fazla zevk getirebilecek olan samimi temas sırasında yapmak da mümkündür..