Kadınlar için 30 dakikalık GAP antrenmanı

GAP eğitimi, gluteal, karın ve bacak kaslarını güçlendirmek ve tonlamak için mükemmel bir yoldur ve daha ince ve daha zarif bir siluet elde etmenizi sağlar..

Bu tür egzersizler her zaman her kadının fiziksel kapasitesine göre uyarlanmalıdır ve bu nedenle fiziksel bir eğitmene danışmanız önerilir. Bununla birlikte, özellikle kas, eklem veya omurga problemlerinde vücut sınırlarınızı aşırı zorlamaktan kaçındığınız sürece evde yapılabilirler..

En iyi sonuçlar için bu eğitim haftada 2-3 kez yapılmalıdır. Bu 7 egzersizin her sekansı bir seridir ve her egzersiz gününde, her egzersiz arasında yaklaşık 30 saniye ve her seri arasında 2 dakika dinlenerek 2 ila 3 seri yapmalısınız..

1. Kalça yüksekliği

Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatarken, kalçalarınızı kaldırın, ayaklarınızı ve başınızı yere düz tutun. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 20 kez tekrarlayarak kalçanızı tekrar kaldırın.

Bu egzersiz, gluteal ve karın ve uyluk kaslarının ısınmasına ve çalışmasına yardımcı olur, bu nedenle kas hasarını önlemek için antrenmana başlamak için harika bir yoldur.

2. Klasik oturma

Bu, karın kasını çalıştırmak için en iyi bilinen egzersizdir ve aslında, bu kasın neredeyse tüm bölgelerini tedavi etmek için en iyi egzersizlerden biridir..

Bunu yapmak için yere yat ve bacaklarını bük. Ardından, omuzları hafifçe yerden kaldırın ve 20 ila 30 kez tekrarlayarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında boynunuzu bükmekten ve bu kasları çok fazla germekten kaçınmak için gözlerinizi yukarı doğru tutmak çok önemlidir..

Daha ileri bir seviyede, egzersizi daha zor hale getirmek için, ayaklarınızı yerden kaldırabilir ve buzağılarınızı yere paralel tutarak dizlerinizle 90º açı oluşturabilirsiniz. Klasik sit-up yapmak da mümkündür ve her 5'te, bacaklarınız bükülüp oturuncaya kadar sırtınızı tamamen kaldırın..

3. Kaldırma düz bacaklar

Sırtüstü yere oturun, bacakları düzleştirin ve ellerinizi popo kemiğinin altına yerleştirin. Ardından bacaklarınızı düz tutun, zemini 90º açıyla kaldırın ve yavaşça tekrar inin. İdeal olan, yukarı çıkmanın yaklaşık 2 saniye ve bacakların aşağı inmesi için 2 saniye daha sürmesidir. 20 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz, bacakların güçlendirilmesine yardımcı olmanın yanı sıra, alt karın bölgesinde çok bulunur ve daha ince ve tonlu bir figür elde etmeye yardımcı olur ve bikini çizgisini daha güzel hale getirmeye yardımcı olur.

4. Yanal bacak yüksekliği

Yerde uzanmaya devam edin, ancak bacaklarınız düz olacak şekilde kendinizi yanal bir konuma koyun. İsterseniz dirseğinizi vücudunuzun altına yerleştirebilir ve gövdenizi hafifçe kaldırabilirsiniz. Ardından, üst bacağı kaldırın ve her zaman gergin tutarak tekrar aşağı inin. Bu hareketi her bacakla 15 ila 20 kez yapın, değiştirirken diğer tarafa dönün.

Bu egzersizle, lateral karın, gluteus ve esas olarak uyluk bölgesi üzerinde biraz çalışmak mümkündür, daha ince bir rakam arayan kadınlar için mükemmel bir seçenek..

5. lavabo ile yan kurulu

Bu, belin yanal ve eğik karın kaslarının güçlendirilmesi ve incelmesi için harika sonuçlar getiren klasik yan tahtanın bir çeşididir..

Bunu yapmak için, yanınızda uzanmalı ve vücudunuzu dirseğinizle kaldırmalısınız, ön kolunuzu yerde iyi destekleyin. Bu egzersizde karınlarınızı sırtınızı düz tutmak için itmek önemlidir. Sonra kalçalarınızı yere indirin ve tahta pozisyonuna geri dönün. Egzersizi her iki tarafta da 30 saniye tekrarlayın.

6. Ayaktan tavana yükseklik

Bu egzersiz, tüm gluteal kasın çok iyi çalışmasını sağlayarak daha sert bir popo elde etmeye yardımcı olur. Doğru bir şekilde yapmak için, sırtınızı çok düz ve hizalı tutmak için 4 destek pozisyonuna koymalı ve doğrudan ileri bakmalısınız. Sonra bir diz yerden alın ve ayağınızı tavana doğru itin, bacağınızı bükün.

Kasın iyi çalışması için her bacakla 15 ila 20 tekrar yapılması tavsiye edilir. Zorlaştırmak için, son 5 tekrarlama başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden bacağın her zaman üstte tutulmasıyla kısa hareketlerle yapılabilir..

7. alternatif bacaklar ile lavabo

Ayağa kalkın ve uyluğunuz yere ve diziniz 90 until'ye paralel olana kadar bir adım öne geçin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin, her bacağınızla 15 kez tekrarlayın.

Bu, bacak kaslarınızı eğitmek, güçlendirmek ve daha tonda yapmak için başka bir harika egzersizdir..