Gelişmiş yağ yakma eğitimi

Gelişmiş HIIT eğitimi, lokalize yağın yanmasını ve çeşitli kas gruplarının gelişimini artıran yüksek yoğunluklu egzersizlerin kombinasyonu ile günde sadece 30 dakika kullanarak vücut yağını yakmanın mükemmel bir yoludur..

Genellikle, kontraktürler ve tendinit gibi kas ve eklem yaralanmalarından kaçınmak için yüksek yoğunluklu eğitime kademeli olarak başlanmalıdır. Bu nedenle, bu eğitim, bir önceki aşamadan yaklaşık 1 ay sonra başlatılması gereken hafif, orta ve ileri aşamalar olmak üzere 3 aşamaya ayrılmıştır..

Yüksek yoğunluklu HIIT eğitiminin herhangi bir aşamasına başlamadan önce, kalbinizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi egzersiz için uygun şekilde hazırlamak için en az 5 dakika koşu veya yürüyüş yapmanız önerilir..

Önceki aşamaları yapmadıysanız, bakınız: Yağ yakmak için orta derecede egzersiz.

Gelişmiş HIIT eğitimi nasıl yapılır

HIIT eğitiminin ileri aşaması, ara eğitime başladıktan yaklaşık 1 ay sonra veya yeterli fiziksel hazırlığa sahip olduğunuzda başlamalı ve haftada 3 ila 4 kez yapılmalıdır, böylece her eğitim arasında her zaman bir dinlenme günü vardır..

İleri eğitimin her gününde, her bir egzersiz için yaklaşık 60 ila 90 saniye dinlenme ve her egzersiz arasında mümkün olan minimum süre olmak üzere, her bir egzersizin 5 ila 12 ila 15 tekrarının yapılması önerilir..

Alıştırma 1: Burpee

Burpee, özellikle sırt, göğüs, bacaklar, kollar ve popo olmak üzere tüm kas gruplarında çalışan bir egzersizdir. Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için:

1. Ayaklarınız omuzlarınızla aynı hizada durun ve gölgeler pozisyonuna gelene kadar alçaltın;
2. Ellerinizi yere koyun ve tahta pozisyonuna gelene kadar ayaklarınızı geriye doğru itin;
3. Bir şınav yapın ve gölgelerin pozisyonuna geri dönerek ayaklarınızı vücuda yakın çekin;
4. Tüm vücudunuzu zıplayın ve gerdirin, kollarınızı başınızın üzerine itin.

Bu egzersiz sırasında, elde edilen sonuçları iyileştirmek için karın kaslarını tahta ve fleksiyon sırasında sıkıca büzülmenin yanı sıra hızını korumak önemlidir..

Alıştırma 2: Ağırlıklı lavabo

Kilo verme egzersizi poponuzu, bacaklarınızı, karın ve sırt kaslarınızı eğitmek ve bu yerlerde yağ kaybetmek için iyi bir aktivitedir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve ellerinizi bacaklarınıza yakın olacak şekilde bir ağırlık tutun;
2. Öne doğru adım atın ve bacağın uyluk zemine paralel olana kadar dizinizi bükün, ön ayağı zeminde düz ve arka ayağı topuk kaldırılmış halde tutarak;
3. Eklem 90º açı oluşturana ve arka bacağın diz neredeyse yere değene kadar kalçayı yavaşça indirin;
4. Tırmanın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ön ayağı değiştirin.

Bu egzersizi yaparken, eklem hasarını önlemek için sırtınızı daima düz tutmak ve ilerleyen bacağın dizini ayağın ucunun arkasında tutmak çok önemlidir..

Egzersizi yapmak için ağırlıkların kullanılması mümkün değilse, bir ipucu su ile dolu şişeler kullanmaktır, örneğin.

Alıştırma 3: Boynun arkasında ağırlığı olan triseps

Boynun arkasında ağırlık ile triseps egzersizi, kolların kaslarını hızlı bir şekilde geliştiren ve ayrıca kolun altında bulunan yağı azaltan yüksek yoğunluklu bir aktivitedir. Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Ayağa kalkın, ayaklarınızı omuz genişliğinden uzak tutun ve bir ayağınızı diğerinden daha uzağa koyun;
2. Ağırlığı iki elinizle tutun ve sonra dirseği başınızın yanına doğru bükerek ağırlığı boynun arkasına yerleştirin;
3. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve sonra boynun ağırlığı ile pozisyona dönün ve tekrarlayın.

Bu egzersiz sırasında sırtınızı daima düz tutmak önemlidir ve bu nedenle karın kaslarınızı iyi büzmek önemlidir.

Alıştırma 4: Çubuklu İtme Presi

Halter itme presi, omuz, kol, sırt ve karın kaslarını geliştirmek için mükemmel bir yoldur. Bu nedenle, bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve çubuğu iki elinizle, ağırlıkları olsun veya olmasın tutun;
2. Çubuk göğsünüze yakın olana kadar kollarınızı bükün, ancak dirsekleriniz aşağıya doğru bükün ve sonra çubuğu başınızın üzerine doğru itin, kollarınızı gerin;
3. Çubuk göğsünüze yakın konumdayken pozisyona dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz sırasında, omurga yaralanmalarından kaçınmak için her zaman sırtınızı düz tutmanız önerilir ve bu nedenle karın egzersiz boyunca iyi büzülmelidir..

Çubuğu ağırlıklar ile kullanmak mümkün değilse, iyi bir alternatif, bir süpürge çubuğu tutmak ve her iki uca bir kova veya başka bir nesne eklemektir..

Alıştırma 5: Uzanmış kolları olan tahta

Uzanmış kolları olan tahta, omurgaya zarar vermeden karın bölgesinin kaslarını çalıştırmanın harika bir yoludur. Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için:

1. Midenizdeki yere yatın ve sonra vücudunuzu kaldırın, elleriniz ve ayak parmaklarınızdaki ağırlığı destekleyin;
2. Vücudunuzu zemine düz ve paralel tutun, gözleriniz zemine sabitlenmelidir;
3. Tahta konumunu mümkün olduğunca uzun süre koruyun.

Bu egzersiz, kalçanın vücut çizgisinin altında kalmasını önlemek için karınların sıkı bir şekilde kasılmasıyla yapılmalıdır, bu da sırt yaralanmalarına neden olabilir.

Kilo vermesi ve yağ yakması gerekenler de eğitimden önce, sırasında ve sonrasında ne yiyeceğini bilmelidir, bu yüzden aşağıdaki videoda beslenme uzmanı Tatiana Zanin'in ipuçlarına bakın:

Eğitilecek atıştırmalıklar | Egzersiz öncesi ve sonrası