Lif bakımından zengin gıdalar ve sağlık yararları

Lifler, örneğin meyve ve sebzeler, tahıllar ve tahıllar gibi bazı gıdalarda bulundukları için vücut tarafından emilmeyen karbonhidratlardır. Gıdalarda yeterli lif tüketimi bağırsak sağlığını korumak ve açlık gibi hastalıkları önlemek için önemlidir.

Bu fibere, özellikle çözünür olanlara ek olarak, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve diyabet ve obezite gibi hastalıklarla mücadele ederek tokluk hissini artırır. Bu nedenle, bir yetişkin için günlük lif tavsiyesi 25 ila 38 gram arasındadır.

Fiber faydaları

Lifin genel olarak sağlık için faydaları:

1. Zorlanma ile mücadele, bağırsak geçişini hızlandırdığı ve ihtiyaçların hacmini arttırdığı için, yeterli su alımı, ihtiyaçların akışı ile birlikte;
2. Tokluk hissini arttırın, midede bir tür jel oluşturarak sindirilmeyeceği için, yutulan kalorileri azaltmaya ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olur;
3. Kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olun, bağırsak seviyesinde karbonhidratların emiliminin daha yavaş olması, glikozun giderek artmasına ve dolayısıyla insülinin kan konsantrasyonunu düzenlemesine neden olması nedeniyle;
4. Kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltın, çünkü bağırsak seviyesinde gres ve kolesterol emilimini azaltır, böylece organizmadaki konsantrasyonunu geniş ölçüde azaltmayı mümkün kılar;
5. Bağırsaklara giren toksinleri ortadan kaldırın, ihtiyaçlar boyunca, bağırsaklardaki pH'ın nasıl kontrol edileceği ve düzenleneceği;
6. Bağırsak florasının ve gastrointestinal sistemin sağlığını korumak, Bağırsakta doğal olarak bulunan faydalı bakteriler için gıda görevi görür. Bağırsak mikrobiyotasının sağlığı, iltihabı azaltır, organizmanın savunmasını arttırır ve bağırsak hastalıklarının ortaya çıkmasını önler.

Tüm bu faydaları elde etmek için, tüm ana ve haklı gıdalarda lif açısından zengin gıdaları her gün tüketmek gerekir. Lif bakımından zengin bir diyet yapıldığında, su fiberi nemlendirdiğinden ve bağırsağı yağladığından, ihtiyaçların geçişini kolaylaştırarak, zorlamayı iyileştirdiğinden su alımının arttırılması gerektiğini belirtmek de önemlidir..

Günde 2 litre su içemiyorsanız, hangi yiyeceğe yardım etmek için bakın: Su açısından zengin yiyecekler.

Diyet lifi çeşitleri

Gıda lifleri çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılabilir, ancak aralarındaki temel farklar çözünmeyen lifin çözünmez olmasa da suda çözünmesidir. Her birinin kendi faydaları vardır, bunlar:

1. Çözünürler

Çözünür lifler suda çözündükçe ve bir jel oluşturduklarında, midede ve ince bağırsakta daha uzun kalmaları gerekir, bu da tokluk hissini arttırır..

Ayrıca, çözünür lifler bağırsaktaki "iyi" bakteriler tarafından metabolize edilir ve fermente edilir, bağırsak sağlığını korumaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olurlar, Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve sendrom gibi gastrointestinal hastalıkların ortaya çıkmasını önlerler. huzursuz bağırsak ve hatta kolorektal kanseri önleyebilir, bu nedenle prebiyotik olarak kabul edilebilirler.

Bu lifler ayrıca bağırsaktaki yağ ve şeker moleküllerini yiyeceklerden birleştirerek kolesterolü azaltmaya ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur..

Örneğin pektin ve inulin içindeki bazı çözünür lifler, meyveler, sebzeler, tahıllar ve avena, buğday mikropları, arpa ve yüzüncü yıl içeren gıdalarda bulunabilir..

2. Çözünmez

Çözünmeyen lifler suda seyreltilmez ve bağırsak mikrobiyotasının fermantasyonu sınırlıdır, çünkü bu kalın bağırsak, doğal bir müshil olarak işlev gören etkilerin hacmindeki artış nedeniyle bağırsak geçişini hızlandırır, böylece bağırsak seviyesinde östrojen, hemoroid ve iltihaplanma gibi sorunların ortaya çıkması. Ayrıca bağırsak seviyesinde oluşan toksik ürünlerin ortadan kaldırılmasını destekler..

Örneğin selüloz ve linyinlerdeki bazı çözünmeyen lifler çoğunlukla tahıl taneleri ve esas olarak kaju fıstığı, çay ve keten bezleri, fındık, hamur işleri ve maya içeren bademlerde bulunur. meyve ve sebze tabağı.

Lif bakımından zengin gıdaların listesi

Tablo, lif açısından zengin gıdaları ve içerdikleri yerleri göstermeye devam ediyor:

Günlük lif önerisi

Diyetinizdeki lif tüketimini artırmanın bir yolu, çiğ gıdalar ve kajuları, özellikle meyve ve sebzeleri, tahıl, kepekli tahıllar ve tahılları dahil etmek ve mısır harina, buğday harina ve el gibi rafine gıdalardan kaçınmaktır. beyaz pirinç.

Segun la Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük lif önerisi aşağıda açıklandığı gibi yaşa ve cinsiyete göre değişir: