Düşük Karbonhidrat Diyeti için Komple Kılavuz

Diyet Düşük Karbonhidrat İngiltere Diyabet Örgütü tarafından karbonhidrat tüketiminde bir azalmanın olduğu bir diyet olarak tanımlanır ve bu makro besin maddesinin günde 130 g'dan daha az alınması gerekir. Bu karbonhidrat miktarı vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin sadece% 26'sını temsil ettiğinden, geri kalanı iyi yağ ve proteinlerin tüketimi ile sağlanmalıdır..

Bu diyete ek olarak, ketojenik diyet olarak bilinen ve yutulan karbonhidrat miktarının daha da düşük olduğu, günde 20 ila 50 gram arasında olan ve vücudun "ketoz" olarak bilinen bir duruma girmesine neden olan başka bir diyet daha vardır, içinde karbonhidratlar yerine ana enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya başlar. Bununla birlikte, bu diyet çok kısıtlayıcıdır ve sadece bazı durumlarda endikedir. Ketojenik diyetin nasıl ve ne zaman belirtilebileceğini daha iyi anlayın.

Diyet Düşük Karbonhidrat kilo vermek çok etkilidir çünkü metabolizma diyetteki proteinlerin ve iyi yağların artmasıyla daha iyi çalışmaya başlar, ayrıca organizmanın iltihaplanmasını azaltmaya ve sıvı tutma ile savaşmaya yardımcı olur. Aşağıdaki videodaki pratik ipuçlarına göz atın:

DÜŞÜK KARBET DİYETİ: buna değer?

Diyette izin verilen gıdalar Düşük Karbonhidrat onlar:

• Lif miktarını arttırmak ve tokluk hissini arttırmak için cilt ve bagasse ile tercihen çiğ, küçük miktarlarda meyve ve sebzeler;
• Derisiz tavuk veya hindi gibi yağsız etler;
• Balık, tercihen somon, ton balığı, alabalık veya sardalya gibi yağlı olanlar;
• Yumurta ve peynir;
• Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve tereyağı;
• Fındık, badem, fındık, Brezilya fıstığı ve yer fıstığı;
• Chia, keten tohumu, ayçiçeği ve susam gibi genel tohumlar;
• Şekersiz kahve ve çaylar.

Peynir, süt ve yoğurt durumunda, miktarları doğru bir şekilde kontrol etmek önemlidir. Süt, karbonhidrat içeriği çok daha düşük olan hindistancevizi veya badem sütü ile değiştirilebilir. Diyeti takip etmek de önemlidir Düşük Karbonhidrat günde 2 ila 3 litre su ile.

Aşırıya kaçmasına izin verilen gıdalar

Bazı gıdalar, günlük karbonhidrat hedefine bağlı olarak diyete dahil edilebilecek veya eklenmeyecek ılımlı miktarda karbonhidrat içerir. Bazı örnekler mercimek, patates, pirinç, tatlı patates, patates, kahverengi ekmek ve kabaktır..

Genel olarak, fiziksel aktivite düzenli olarak uygulayan insanlar, kolayca kilo almadan diyette daha fazla karbonhidrat tolere etme eğilimindedir.

Gıdalardaki karbonhidrat miktarı

Aşağıdaki tablo 100 g başına bazı yiyecekleri ve karbonhidrat içeriğini göstermektedir:

Karbonhidrat zengini gıdaların başka bir listesine bakın.

Yasaklanmış gıdalar

Bu diyette yüksek miktarda karbonhidrat içeren tüm gıdalardan kaçınmak önemlidir. Bu nedenle, tüketmeden önce gıda etiketine danışmak iyi bir seçenektir. Bununla birlikte, kaçınılması gereken yiyeceklerin bazı örnekleri şunlardır:

• şeker: alkolsüz içecekler, endüstriyel meyve suları, tatlandırıcılar, tatlılar, dondurma, kekler ve kurabiyeler gibi yiyecekler dahil;
• unlar: Buğday, arpa veya çavdar ve ekmek, kurabiye, atıştırmalık, tost gibi yiyecekler;
• Trans yağlar: paketlenmiş patates cipsi, dondurulmuş dondurulmuş gıda ve margarin;
• İşlenmiş etler: Jambon, hindi göğsü, sosis, sosis, salam, mortadella, pastırma;
• diğer: beyaz pirinç, beyaz makarna, farofa, tapyoka ve kuskus.

Bu nedenle, önemli bir ipucu, normalde yüksek konsantrasyonda karbonhidrat içerdiğinden, doğal ürünler ve taze sebzeleri tercih ettiği için, her türlü endüstriyel ürünten kaçınmaya çalışmaktır..

3 günlük diyet menüsü Düşük Karbonhidrat

Aşağıdaki tabloda 3 günlük diyet için örnek menü gösterilmektedir düşük karbonhidrat:

Menüye dahil edilen miktarlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktivite seviyesine ve hastalık geçmişine göre değişmelidir. Bu nedenle, ideal her zaman bir beslenme uzmanına danışmaktır, böylece her insanın ihtiyaçlarına uygun eksiksiz bir değerlendirme ve beslenme planı yapılır..

Diyete dahil edilecek Düşük Carb kahvaltı örneklerine bakın.

Tarif seçenekleri Düşük Karbonhidrat

Diyete dahil edilebilecek bazı tarifler Düşük Karbonhidrat onlar:

1. Kabak erişte

Bu makarnanın 100 gramlık bir porsiyonu yaklaşık 59 kalori, 1.1 g protein, 5 g yağ ve 3 g karbonhidrat içerir..

malzemeler
• İnce şeritler halinde kesilmiş 1 küçük kabak
• 1 çay kaşığı hindistancevizi yağı veya zeytinyağı
• Deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiber

Hazırlama yöntemi

Spagetti tipi makarna şeklinde kabak uzunluğunu dilimleyin. Sebzeleri spagetti şeklinde kesen özel dilimleyiciler de vardır. Bir tavada, hindistancevizi yağını veya zeytinyağını ısıtın ve kabak şeritlerini yerleştirin. Yaklaşık 5 dakika veya kabak yumuşayana kadar sote edin. Tuz, sarımsak ve karabiber ekleyin. Isıyı kapatın ve istediğiniz et ve domates veya pesto sos ekleyin.

2. Ispanak tortilla

80 gramlık bir porsiyon (¼ tortilla) yaklaşık 107 kalori, 4 g protein, 9 g yağ ve 2.5 g karbonhidrat sağlar.

malzemeler

• 550 g ıspanak veya pazı yaprağı;
• 4 hafif çırpılmış yumurta akı;
• ½ doğranmış soğan;
• 1 kaşık doğranmış frenk soğanı;
• Bir tutam tuz ve karabiber;
• Zeytinyağı.

Hazırlama yöntemi

Ispanak yapraklarını bir tavaya yerleştirin, örtün ve zaman zaman açığa çıkacak ve karışacak şekilde tıbbi bir ateşte tutun. Daha sonra ocaktan alın ve bir plaka üzerinde birkaç dakika bekletin.

Aynı tavaya, bir çiseleyen zeytinyağı, soğan, frenk soğanı, tuz ve karabiber ekleyin ve soğanı hafifçe altın olana kadar pişirin. Sonra tortilla altından altın olana kadar 5 dakika daha pişirmeye izin vererek yumurta akı ve ıspanak ekleyin. Tortilla geri dönün ve diğer tarafta 5 dakika daha pişirin.

3. Domates kiraz dolma

4 porsiyon domates kiraz (65 g) yaklaşık 106 kalori, 5 g protein, 6 g yağ ve 5 g karbonhidrat içerir.

malzemeler

• 400 g domates kiraz (Yaklaşık 24 domates);
• 8 yemek kaşığı (150 g) keçi peyniri;
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı;
• 1 diş ezilmiş sarımsak;
• Tuz ve beyaz biber tadı;
• 6 fesleğen yaprağı (tabağa)

Hazırlama yöntemi

Domatesleri yıkayın ve üstüne küçük bir kapak kesin, küçük bir kaşık kullanarak ve domatesleri delmemeye dikkat ederek posayı içeriden çıkarın. Keçi peyniri ile domatesleri doldurun.

Ayrı bir kapta yağı sarımsak, tuz ve karabiber ile karıştırın ve domateslerin üzerine yerleştirin. Dilimlenmiş fesleğen yaprakları ile plaka.

4. Çilek ve meyve jölesi

Bu jelatinin yaklaşık 90 g (1/3 fincan) olan bir bölümünde yaklaşık 16 kalori, 1.4 g protein, 0 g yağ ve 4 g karbonhidrat bulunur.

Malzemeler (7 porsiyon için)

• ½ fincan dilimlenmiş çilek;
• Apple doğranmış elma;
• ¼ kıyılmış armut;
• 1 su bardağı sıcak su;
• 1 toz çilek jelatin poşet (şekersiz)
• ½ su bardağı soğuk su.

Hazırlama yöntemi

Jelatin tozunu bir kaba yerleştirin ve sıcak su bardağını üstüne çevirin. Toz tamamen eriyene kadar karıştırın ve sonra soğuk suyu ekleyin. Son olarak, meyveyi bir cam kabın altına yerleştirin ve jelatini meyvenin üzerine ekleyin. Katılaşana kadar soğutmak için buzdolabında bekletin.

Bu diyeti kim yapmamalı

Bu diyet, hamile ya da emziren kadınlar ve çocuklar ya da ergenler büyüdükçe yapılmamalıdır. Ek olarak, yaşlılar ve böbrek veya karaciğer problemi olan insanlar da her zaman bir beslenme uzmanı tarafından tasarlanan bir diyetin ardından bu tür diyet yapmaktan kaçınmalıdır..