Vardiyalı çalışanların uykusu nasıl iyileştirilir

Vardiyalı çalışanların uykusunu iyileştirmek için yapılabilecek şey, uykuya ihtiyaç duyulduğunda sakinleşmeye yardımcı olan Valerian gibi çayları kullanarak 8 saatlik bir dinlenme temposunu korumak ve ek alma olasılığını düşünmektir. Melatonin denir, bu da indüklemez, ancak uyku kalitesini artırır.

Ek olarak, günde 5 ila 6 öğün yemek yemek, her öğünde maksimum besinleri yutmak için mümkün olan her şeyi yapmak, ancak kalorileri abartmadan, kilo alımını ve daha sık görülen diyabet riskini önlemek için çok önemlidir. yemek yemek, uyumak ve çalışmak için düzenli zamanları olmayanlar.

Vardiyalı çalışanların uyku ve yaşam kalitesini iyileştirmek için bazı ipuçları şunlardır:

1. Doğru zamanda uyuyun

Çalışma saatleri normal olarak haftadan haftaya değiştiğinden, yapabileceğiniz şey vücudunuz ve zihniniz için gerekli dinlenmeyi garanti etmek için ne zaman uyumanız gerektiğini bilmek için bir plan hazırlamaktır. İyi bir plan örneği:

Vardiyalı Çalışma	Ne zaman uyuyacaksınız (sabah 8)
Sabah veya öğleden sonra vardiyasında ne zaman çalışmalı	Gece uyku, 23:00 - 07:00.
Gece vardiyasından ne zaman ayrılmalı	Sabah uyku, 08:30 - 16:30.
Gece vardiyasına ne zaman girilir?	Vardiyaya başlamadan önce öğleden sonra en az 3 saat uyuyun
Boş zamanınız olduğunda	Ertesi gün sabah veya öğleden sonra çalışırsanız gece uyuyun

Gece vardiyasını çalıştırdıktan sonra, önerilen 8 saat uyuduktan sonra bile, uyku ile uyanmak ve ertesi gün biraz daha yorgun kalmak normaldir, ancak bu his gün boyunca kaybolacaktır..

Dinlenmek ve uyanmak için iyi bir strateji doğru zamanda uyanmaktır. Bu yüzden hızlı bir şekilde uykuya dalarsanız ve sadece alarm çaldığında uyanırsanız, uykuya daldıktan 6 veya 9 saat sonra uyanacak şekilde ayarlayın.

2. Yatmadan 3 saat önce kahve içmeyin

Çalıştığınız zamana bağlı olarak, sabah veya öğleden sonra olabilecek dinlenme saatinize yakın olduğunda, kişiyi terk ettikleri için güçlü kahve, çikolata, enerji içecekleri veya biber gibi uykuya zorlaşan içeceklerden veya yiyeceklerden kaçının daha uyanık ve aktif.

Bu gıdalar tercihen daha fazla enerji vermek için vardiya sırasında tüketilmelidir, ancak vardiya bitmeden 3 saat önce bunlardan kaçınılmalıdır. Bu gıdaların tam listesine bakınız: Uykusuz gıdalar.

Yatmadan önce yiyecekleri uyarmaktan kaçının

Uykuyu kolaylaştıran yiyecekler yemek

3. kaliteli uyku sağlanması

Mümkün olduğunda, ideal işyerinde değil evde uyumak, karanlık, sessiz ve rahat bir oda hazırlamaya çalışmaktır, çünkü bu daha hızlı uykuya dalmaya yardımcı olur ve uyumaya çalışırken birkaç kez uyanmayı önler..

Dinlendirici bir banyo yapmak veya yatıştırıcı özelliklere sahip bir meyve suyu veya çay içmek yardımcı olabilir. İyi seçenekler örneğin tutku meyve suyu, papatya çayı, lavanta veya kediotu. Bu meyve sularını ve çayları hazırlamaktan hoşlanmıyorsanız veya zamanınız yoksa, bu bileşenleri içeren kapsüllerde doğal bir ilaç almayı seçebilirsiniz..

4. Melatonin almak

Melatonin takviyesi dinlendirici uykuyu sürdürmeye yardımcı olmak için iyi bir seçenektir, bu takviye uyku kalitesini artırarak çalışır, ancak uykuya neden olmaz. Genellikle yatmadan önce 3 veya 5 mg'lık bir hap kaliteli uyku elde etmek için yeterlidir, ancak reçetesiz satın alınabilse de, ilaç etkileşimleri olabileceğinden dikkatli kullanılmalıdır..

Melatonin uykusuzluktan muzdarip ancak uykusuzluğa karşı ilaç istemeyen veya alamayan insanlar için iyi bir seçenektir çünkü bağımlılığa neden olabilirler.

Uyumaya hazırlanma

Ne zaman uyumalı ve uyanmalısın

5. Vardiya sırasında uyku

Hemşireler gibi bazı profesyoneller, vardiya sırasında kestirme imkanına sahiptir ve bu çok yorgun olduğunuz ve çalışma izinleriniz olduğunda bir olasılıktır. Ancak bu mümkün olmadığında, önceden hazırlanmak, işe başlamadan en az 3 saat önce uyumak uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.

6. İyi yemek

Çalışmanız gerektiğinde uyanık kalmak için doğru beslenme de önemlidir. Yemekler iyi dağıtılmalı ve her zaman sıkışmak zararlıdır. Yatmadan önce son yemek, zayıf sindirim ve dolgun mide hissinden kaçınmak için hafif olmalıdır. Uyandıktan sonraki ilk öğün, örneğin çikolata veya kahve ve ekmek veya tapyoka gibi uyarıcı gıdalar içermelidir. Geceleri çalışanlar için nasıl olması gerektiğini görün.

İşçileri değiştirmek için ne olabilir?

Vardiyalı çalışanlar, yemek yemek veya uyumak için belirli zamanları korumakta çok zorlanabilir ve bu nedenle, aşağıdakilerden muzdarip olma olasılığı daha yüksektir:

Uyku sorunları uykusuzluk veya aşırı uykusuzluk nöbetleri olarak, normal uyku evresine denk gelen çalışma saatleri nedeniyle ortaya çıkar, bu da uyku ilaçlarının aşırı kullanımına yol açabilir;
Mide problemleri mide ve ishal gibi bağırsakları etkileyen, düzenli yemek sürelerine sahip olmadıkları için;
Gecikmiş menstruasyon, hormonal değişiklikler nedeniyle;
Psikolojik sorunlar anksiyete ve depresyon gibi;
Kalp hastalığı, kalp krizi ve felç gibi;
Tip 2 diyabet ve obezite;
kanser, esas olarak akciğer ve memeden.

Bu sonuçlara ek olarak, düzenli dinlenme eksikliği kaza riskini arttırır ve aile hayatını bozabilir ve bu nedenle tüm bu riskleri azaltarak yaşam kalitesini sağlamak için ne yiyeceğini ve ne zaman uyuyacağını bilmek çok önemlidir. Yararlı olabilecek diğer stratejilere bakın: İyi uyumanın faydaları.

Videoda uykuyu iyileştirmeye yardımcı olan bazı doğal çözümlere de bakın:

INSOMNIA için ne yenir

161 bin gösterim

5.3k Abone ol