Evde Yapabileceğiniz 10 Kifoz Egzersizleri

Kifozu düzeltmek için yapılan egzersizler sırt ve karın bölgesini güçlendirmeli ve boyun, omuzlar ve baş öne eğik olarak "kambur" pozisyonda olmaktan oluşan kifotik duruşu düzeltmelidir..

Aşağıda gösterdiğimiz bu Pilates egzersizleri serisi, hafif veya orta derecede hiperkifoz vakaları için endikedir ve duruş düzeltmesini teşvik eder. Bununla birlikte, fizyoterapist, bireysel bir değerlendirmeden sonra her vaka için en uygun olduğunu düşündüğü diğer egzersizleri gösterebilecektir..

Bu egzersizlere başlamadan önce, örneğin ip atlayabilen veya hızlı yürüyebilen 5-10 dakika ısınma yapılması tavsiye edilir. Pilates egzersizlerinin doğru performansı için nefes almak çok önemlidir, bu nedenle harekete başlamadan önce daima nefes almalı ve her egzersizin en zor kısmında nefes vermelisiniz..

Hiperkifozu düzeltmek için 10 egzersiz:

1. Karın

Sırtınızdaki yere uzanın ve bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı yere koyun
Gövde dizlerinize doğru kaldırın, bu pozisyonu 5 saniye tutun ve omuzlarınızın arkası yere değene kadar gövdenizi yavaşça indirin
10 kez tekrarlayın

2. Düz bacak yüksekliği

Onun arkasında yatan ve dizleri bükülmüş ile
Her iki bacağı da hayali bir sandalyede duruyormuş gibi kaldırın
Başını ve gövdesini yerden kaldır
Havada bir seferde bir bacağınızı gerin
Her hareketi 10 kez yapın

3. Bacaklı daireler

Sırt üstü yatarken, bir bacağınızı düz yukarı kaldırın
Bacağını havadaki bir daire içinde mümkün olduğunca geniş döndürün

4. El testeresi

Bacakların biraz ayrı otur
Ayağın ucunu yukarı bakacak şekilde tutun
Kolları yatay olarak açın
Sağ el sol ayağa değene kadar gövdeyi Sol tarafa döndürün
Sol el sağ ayağa değene kadar gövdeyi sağ tarafa döndürün

Hareketi her iki taraf için 10 kez tekrarlayın

5. Kuğu

Karnına uzan
Ellerinizi aynı göğüs çizgisine yerleştirin
Zemini aşağı iterek derin nefes alın
Bagajı yukarı kaldırın

Hareketi 8 kez tekrarlayın

6. Otur

Bacaklarınız bükülmüş olarak yere oturmak
Bacaklarınızı bir arada tutun ve ayaklarınızı birbirine ve zemine karşı tutun
Sırtınızı düz tutun
Ellerinizi gövdenizle aynı yönde vücudunuzdan biraz uzağa yerleştirin.
Karnınızı daima kasılı tutarak 30 saniye bu pozisyonda kalın

Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın

7. Ön tahta

Midenize yaslanın ve vücudunuzu sadece ayak parmaklarınızda ve önkollarınızda destekleyin
Vücudu askıda bırakın ve bu pozisyonda durun

Bu konum en az 1 dakika boyunca korunmalı ve kolaylaştıkça süreyi 30 saniye arttırmalıdır.

8. yan kurulu

Yan tarafınıza yaslanın ve vücudunuzu sadece ön kolunuz ve ayağınız yere değecek şekilde kaldırın
Vücudunuzu düz tutun ve bu pozisyonu 1 dakika boyunca tutun.

Egzersizi çok zor bulursanız, yan ayağı bir ayağı ileri doğru konumlandırın

9. Güçlü göğüs

Midenizdeki yere uzanın, kollarınız katlanmış ve elleriniz başınızın arkasında ya da kollarınız önünüzde uzanmış olarak
Bacaklarınızı yerden kaldırırken göğsünüzü yerden kaldırın, göğsünüzü yukarı çekin.

Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.

10. Silindirin üstündeki kolların kaldırılması

Makarayı uzatarak bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı biraz birbirinden ayırın
Küçük bir topu tutun veya ellerinize yapıştırın ve resimde gösterildiği gibi vücudunuzun önünde tutun
Kolları başa doğru uzat

Hareketi 10 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz serisi evde yapılabilir, ancak tercihen performanslarını izleyebilen bir fizyoterapist tarafından yönlendirilmelidir, böylece hiperkifoz tedavisinde en iyi sonuçları elde etmek için egzersizler tazminatsız olarak doğru bir şekilde gerçekleştirilir..

İdeal olan, bu egzersizlerin haftada 2-3 kez, sonuçları değerlendirmek için yaklaşık 15-20 hafta boyunca yapılmasıdır, ancak egzersizler kolaylaştıkça, her birini biraz değiştirebilir veya ekleyebilirsiniz. diğer alıştırmalar, serilerin değiştirilmesi.

Ek olarak, küresel postural yeniden eğitim ve omurgadaki bu sapmayı düzeltmek için diğer teknikler gibi diğer egzersiz stilleri kullanılabilir. Hiperkifozun nasıl tedavi edileceğini kontrol edin.