En iyi kilo verme egzersizlerinin hangileri olduğunu öğrenin

Kilo vermek için en iyi egzersizler, koşma ve yüzme gibi daha kısa sürede daha fazla kalori kullanan egzersizlerdir, ancak etkili bir şekilde kilo vermek ve sonuçları korumak için, bunları spor salonunda yapılması gereken ağırlık antrenmanı egzersizleriyle birleştirmek önemlidir. Spor hocası.

Hızlı yürüyüş ve koşu gibi aerobik egzersizler, kalp atış hızını arttırır ve daha fazla kalori yakarken, ağırlık antrenmanı gibi direnç egzersizleri, kas boyutundaki artış olan kas hipertrofisini destekler, bu da kişinin yeteneğini artırır. dinlenirken bile kalori yak.

En İyi 10 Kilo Verme Egzersizleri 

Spor salonunda kilo vermek için en iyi egzersizler aerobiktir, örneğin:

1. Vücut Geliştirme

Kilo eğitimi, kilo vermek isteyenler için ana aktivitelerden biridir, çünkü düzenli uygulamalarından dolayı, kas kütlesinin yanı sıra direnç, güç ve esnekliği arttırmak mümkündür. Kas kütlesi ne kadar fazla olursa, kişinin kaloriyi istirahatte geçirme yeteneği o kadar fazla olur, bu nedenle kilo kaybını destekler. Bununla birlikte, bunun olması için eğitimin düzenli olması ve kişinin dengeli ve sağlıklı bir diyet izlemesi önemlidir..

Kaybedilen kalori miktarı: Bir ağırlık antrenmanı sırasında harcanan kalori miktarı, esas olarak, yapılan antrenman yoğunluğu ve tipi ile fiziksel kondisyon, ağırlık, fiziksel ve genetik yapı gibi kişiyle ilgili koşullara bağlıdır. Bu nedenle, bir ağırlık antrenmanı sırasında yakılan kalori miktarı saatte 300 ila 500 kalori arasında değişebilir. Bununla birlikte, kas kütlesi arttıkça, kalori, egzersizden sonra 48 saate kadar yakılmaya devam eder, istirahat de dahil olmak üzere, kişi orta ila yoğun bir şekilde antrenman yaptığı sürece, fiziksel aktivite uygulamaya ve yemek yemeye devam eder. sağlıklı.

Vücut geliştirmenin sağlık yararlarını keşfedin.

2. HIIT eğitimi

HIIT eğitimi, veya Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi, Metabolizmayı hızlandırmak ve mümkün olan en yüksek miktarda yağın yanmasını teşvik etmek için yüksek yoğunlukta yapılması gereken bir dizi egzersize karşılık gelir. Egzersizler kalp atış hızını önemli ölçüde artırmak için yoğun bir şekilde yapılır ve bu nedenle yeni başlayanlar için HIIT eğitimi olmasına rağmen, bir dizi daha kolay egzersizden oluşan bir tür fiziksel aktivite uygulayanlar için daha uygundur..

Kaybedilen kalori miktarı: Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğundan, HIIT antrenmanı saatte 400 kalori yakabilir. Bununla birlikte, bu miktarda kaloriye ulaşılması ve vücudun fiziksel aktivitenin bitiminden sonra bile kalori yakmaya devam edebilmesi için, bir beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılması önemlidir, çünkü bu şekilde yüksek yoğunluğa ulaşmak ve bunu korumak mümkündür. egzersiz boyunca.

3. CrossFit eğitimi

Crossfit eğitimi de oldukça yoğundur ve daha yüksek kardiyovasküler kapasite gerektirir, çünkü eğitim yüksek yoğunluklu ve egzersizler ile eklem hareketliliği arasında çok az dinlenme süresi olan bir devrede gerçekleştirilir, bu nedenle, spor salonuna gitmeye daha alışkınız. Bu tür eğitimde farklı ağırlıklar, halatlar, lastikler kullanılır ve egzersizler spor salonu dışında veya açık havada yapılır..

Kaybedilen kalori miktarı: HIIT gibi, crossfit eğitimi oldukça yoğundur ve saatte 700 kalori yakmayı teşvik edebilir. Kalorilerin yakılmasını, kilo kaybını ve kas kütlesi kazanımını arttırmak için, özellikle kişinin bu sporda yeni başlayan bir kişi olması durumunda, yerleşik veya bazı ortak sınırlamaları varsa, crossfit uygulamasının bir profesyonel tarafından yönlendirilmesi önemlidir. egzersizlerin doğru ve yaralanma riski olmadan yapılması. Yeni başlayanlar için crossfit egzersizlerine göz atın 

4. Dans Dersleri

Dans dersleri, kardiyovasküler zindeliği iyileştirmenin, kasları güçlendirmenin ve tonlandırmanın, esnekliği artırmanın ve eğlenmenin yanı sıra kalori yakmanın ve kilo vermenin harika bir yolu olmanın dinamik bir yoludur.

Kaybedilen kalori miktarı: Yakılan kaloriler dans tarzına ve uygulanan süreye göre değişir. Örneğin, forró durumunda, saatte yaklaşık 400 kalori kaybetmek mümkündür, zumba'da ise saatte ortalama 600 kalori harcamak mümkündür. Bununla birlikte, bu miktarda kaloriyi yakabilmek için aktivitenin yoğun bir şekilde yapılması gerekir..

5. Muay Thai

Muay Thai, birkaç kas grubu kullandığından ve fiziksel hazırlık gerektirdiğinden çok yoğun ve eksiksiz bir fiziksel aktivitedir. Muay Thai eğitimi çok yoğundur ve benlik saygısını artırmanın yanı sıra kardiyovasküler kapasite ve fiziksel kondisyon, kas güçlendirme ve dayanıklılık gelişimini teşvik eder.

Kaybedilen kalori miktarı: Muay Thai eğitimi nedeniyle kaybedilen kalori miktarı, eğitimin yoğunluğuna ve kişinin fiziksel hazırlığına göre değişir, kişi yoğun bir şekilde antrenman yaptığında ve zaten çok iyi fiziksel hazırlığa sahip olduğunda eğitim başına kaybedilen 1500 kaloriye ulaşır. Bununla birlikte, Muay Thai uygulayıcılarının ortalama kalori tüketimi egzersiz başına yaklaşık 700 kalori.

6. Eğirme

Eğirme sınıfları farklı yoğunluklarda yapılır, ancak her zaman bir bisiklet üzerinde. Bu sınıflar, yüksek kalori harcamasını ve kilo kaybını teşvik etmenin yanı sıra, kasların güçlendirilmesini, bacak yağının yakılmasını ve kardiyovasküler direncin iyileştirilmesini de teşvik eder..

Kaybedilen kalori miktarı: Eğirme sınıflarının kalori harcamasını en üst düzeye çıkarmak için, kişinin dersi öğretim üyesi tarafından talep edilene göre alması gerekir. Bu şekilde saatte yaklaşık 600 ila 800 kalori yakmak mümkün.

7. Yüzme

Yüzme tam bir egzersizdir, çünkü daha iyi fiziksel kondisyonlamayı teşvik etmenin yanı sıra, kasları güçlendirmek ve yağ yakmayı teşvik etmekle de ilgilidir. Vuruşlar havuzun diğer tarafına daha hızlı ulaşmak için çok güçlü olmasa da, birkaç durma periyodu ile sürekli bir çaba gerektirir. Amaç kilo vermek olduğunda, sadece havuzun diğer tarafına ulaşmamalısınız, sabit ve güçlü bir hız tutmanız gerekir, yani, havuzda yüzerek sürünerek ve sırtınıza geri dönebilirsiniz, örneğin 'dinlenme' şeklinde.

Kaybedilen kalori miktarı: Yüzme tam bir egzersiz olduğundan, bu fiziksel aktivitenin uygulanması, kişi ritmi koruduğu ve her zaman hareket halinde kaldığı sürece 400 kalori yakmayı teşvik edebilir.

8. Su aerobiği

Su aerobiği ayrıca kilo kaybı ve kardiyovasküler zindeliği iyileştirmek için mükemmeldir. Su gevşediği için yavaşlama eğilimi vardır, ancak kilo vermek istiyorsanız, ideal bu aynı amaca sahip bir sınıfta olmaktır, çünkü yaşlıların sağlıklı kalması için bir hızda egzersiz yapmak, yağ yakmak için yeterli olmayabilir.

Kaybedilen kalori miktarı: Aqua aerobiklerin mümkün olduğunca fazla kalori yakması ve kilo kaybını teşvik etmesi için, kişinin her zaman hareket halinde olması, nefes almayı zorlaştıracak kadar gereklidir. Bu şekilde, saatte 500 kalori yakmak mümkün.

9. Yarış 

Koşu egzersizleri kalori harcamalarını ve yağ yakmayı teşvik etmek için mükemmeldir ve hem spor salonunda hem de açık havada yapılabilir. Yarışın daima aynı hızda ve tercihen yoğun bir şekilde yapılması önemlidir. Koşu bandında veya açık havada daha yavaş bir hızda başlayabilirsiniz, ancak her hafta daha iyi hedeflere ulaşmak için yoğunluğu artırmanız gerekir.

Koşma alışkanlığı olmayan veya fiziksel aktiviteye başlayan insanlar söz konusu olduğunda, koşmak başlangıçta kalori harcamalarını teşvik etmenin en iyi yolu olmayabilir. Bu nedenle, aerobik egzersize, kişinin koşmaya başlayabileceğini hissedene kadar yürümeyle başlanması tavsiye edilebilir. Kilo vermek için bir yürüyüş egzersizine göz atın.

Kaybedilen kalori miktarı: Kalori koşusu, saatte 600 ila 700 kalori arasında değişebilir, ancak kişinin iyi bir tempo tutması, çok mola vermemesi ve aktiviteyi yapmak için gösterilen çabanın kişiyi nefessiz bırakabilmesi, konuşamaması gerekir. yarış sırasında. Kilo vermek için koşmaya nasıl başlayacağınızı görün.

10. Vücut pompası

Vücut pompası sınıfları yağ yakmak için mükemmel bir yoldur, çünkü ağırlık ve adım ile yapılır, ana kas gruplarını çalıştırır, bu da güçlenmesini ve artmış direncini arttırır, ayrıca daha fazla şartlanma gerektirdiğinden fiziksel egzersiz.

Kaybedilen kalori miktarı: Vücut pompası sınıfları saatte 500 kaloriye kadar kalori harcamasını teşvik eder, ancak eğitmen tarafından belirtilen hız ve yoğunlukta yapılmalıdır..

İdeal olan, etkili ve sürekli kilo vermek için antrenman süresini aerobik egzersizler ile tercihen haftada 5 gün ağırlık egzersiz egzersizleri arasında bölmektir. Antrenman sırasında, vücudun enerjisini ve hidrasyonunu korumak önemlidir, bu durumda ev yapımı enerji içeceklerine bahis yapılması önerilir. Beslenme Uzmanımızın videosunu izleyerek nasıl hazırlanacağınızı görün: 

Doğal Enerji İçeceği | Eğitmek

Kilo kaybı egzersizleri uygulamaya nasıl başlanır 

Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlarken, ağırlığı, yağ kıvrımlarını ve basıncı kontrol etmek için profesyonel bir değerlendirmeden geçmelisiniz. Ek olarak, kilo vermek, tonlama veya hipertrofi yapmak gibi amaçlarınızı belirtmeniz önemlidir, böylece eğitmen tarafından belirtilen eğitim hedefe uygun olabilir. İdeal sıklık haftada 5 kez, günde en az 30 dakika, orta veya şiddetli yoğunluk ile.

Genellikle eğitim, bisiklet veya koşu bandı gibi aerobik egzersizlerle başlar ve daha sonra öğrenci sınıfa gidebilir veya ağırlık odasındaki eğitimi takip edebilir. Öğrenci direnç kazandıkça, sınıfın egzersizleri veya temposu daha zor olmalı, kaslardan ve kalpten daha fazla ve daha iyi çaba gerektirmelidir.. 

Hızlı kilo vermek için ne yapmak?

Haftada 1 kg yağ, yani ayda 4 kg saf yağ kaybetmek için, günlük ağırlık eğitimine ek olarak günde yaklaşık 600 kalori, haftada 5 kez yakan bazı egzersizler yapılmalıdır..

İstenen kalori yakımını elde etmek için, egzersiz 1 saat boyunca yapılmalı ve kalp atış hızı maksimum kapasitesinin yaklaşık% 80'i kadar ideal aralıkta tutulmalıdır. Bununla birlikte, bu yetenek zindeliğinize, yaşınıza ve egzersiz yoğunluğunuza bağlı olacaktır. Bu değerlerin altında egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olmaz, ancak kardiyovasküler zindeliği iyileştirmek gibi diğer sağlık yararlarını da getirebilir. 

Ek yardım için, bir kişinin günde kaç adım attığını gösteren pedometre adı verilen küçük bir dijital cihaz satın almanız önerilir. Bu cihaz, spor malzemeleri mağazalarında, mağazalarda veya çevrimiçi olarak satın alınabilir. Ancak günde en az 10.000 adım atmanın yol göstericiliğini takip etmek önemlidir. 

Evde kilo vermek için egzersizler 

Evde yağ yakmanın iyi bir yolu olan aerobik ve kas güçlendirme egzersizleri yapmak da mümkündür. Her gün caddede hızlı yürümek, küçük mesafelere başlamak ve her hafta mesafeyi arttırmak mümkündür. Yağ yakmak için koşu egzersizini nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.