10 Kilo Verme Egzersizleri

Düşük ağırlık için en iyi egzersizler, örneğin daha kısa sürede daha fazla kalori harcanan egzersizlerdir: örneğin yüzme. Bununla birlikte, sonuçları verimli bir şekilde yönetmek ve sürdürmek için, bu aktiviteleri tercihen spor salonunda ve kişisel bir antrenörün gözetimi altında yapılması gereken kas egzersizleri ile birleştirmek önemlidir..

Yürüme ve koşma gibi aerobik egzersiz, kalp atış hızını ve daha fazla kalori yakmayı arttırır, ancak kas sistemi, kas hipertrofisi gibi direnç egzersizleri, bireyin daha fazla enerji tüketmesine izin veren kas büyüklüğünde bir artışa izin verir..

Aerobik spor salonunda kilo vermek için en iyi egzersizler, bazı örnekler:

1. Kas egzersizleri

Kasları egzersiz yapmak, kilo vermek isteyenler için ana aktivitelerden biridir, çünkü düzenli uygulamaları kas kütlesinin yanı sıra direnç, güç ve esnekliği arttırmaya yardımcı olur. Kas kütlemim daha büyük, kişinin istirahatte kalori harcaması, böylece kilo kaybını destekliyor. Bununla birlikte, bunun gerçekleşmesi için stajyerlerin düzenli olması ve kişinin dengeli ve sağlıklı bir diyet izlemesi önemlidir..

Yanan kalori yakma: anaerobik egzersizlerin eğitimi sırasında harcanan kalori miktarı, gerçekleştirilen aktivite yoğunluğu ve türü ile kişinin fiziksel durumu, kilo, fiziksel yapı ve genetik gibi bireysel özellikleri gibi çeşitli faktörlere bağlıdır..

Bu nedenle, bu tür bir eğitim sırasında yanan kaloriler saatte 300 ila 500 kalori arasında değişebilir. Bununla birlikte, kas kütlesi için bir açgözlülük olduğu için, vücut egzersizden sonra 48 saat boyunca ve her zaman eğitim orta ila yoğun ve sağlıklı bir diyet gerçekleştirildiğinde kalori harcamaya devam eder..

Kaslarınızı egzersiz yapmak için egzersiz yapmanın faydalarını bilin.

2. HIIT Entrenamiento

HIIT eğitimi Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi, Metabolizmayı hızlandırmak ve kilo kaybını teşvik etmek için yüksek yoğunlukta yapılması gereken bir dizi egzersize karşılık gelir. Egzersizler, kalp atış hızını arttırmak için yoğun bir şekilde yapılır, bu nedenle, bu eğitim bir tür fiziksel aktivite uygulayan insanlar için daha uygundur. Bununla birlikte, özellikle yeni başlayanlar için en kolay egzersizlerle HIIT eğitim rutinleri vardır..

Yanan kalori yakma: Yüksek yoğunluklu bir antrenman olduğundan, HIIT eğitimi saatte yaklaşık 400 kalori yakmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, tüm bu kalorileri yakabilmek için kişisel bir antrenörün veya bir beden eğitimi öğretmeninin rehberliğinin sağlanması idealdir..

3. Crossfit Entrenamiento

Crossfit eğitimi de oldukça yoğundur ve eğitimin yüksek yoğunluklu bir devrede ve iş ile diğerleri arasında kısa bir süre içinde gerçekleştirilmesi nedeniyle daha fazla kardiyovasküler kapasite gerektirir. Bu tür eğitimde farklı ağırlıklar kullanılır, atlama sıçramaları, botlar, şortlar, diğerleri arasında ve çoğunlukla serbestçe yapılır..

Yanan kalori yakma: HIIT'de olduğu gibi, crossfit antrenmanları oldukça yoğundur, bu nedenle egzersiz sırasında saatte 700 kalori yakabilirsiniz. Enerji harcamasını, kilo kaybını ve kas kütlesi kazanımını arttırmak için, özellikle kişinin bu sporda başlıyorsa, crossfit uygulamasının bir profesyonel tarafından yönlendirilmesi önemlidir, bazı eklem sınırlamalarının konumu yerleşik olacaktır. bu şekilde egzersizlerin doğru ve yaralanma riski olmadan yapılmasını garanti etmek mümkündür..

4. Danza Sınıfları

Dans, esnekliği artırmaya ve kalori harcamalarını artırmaya, kardiyovasküler kapasiteyi artırmaya ve kilo kaybını desteklemeye ek olarak kasları güçlendirmeye ve tonlamaya yardımcı olan mükemmel bir etkinliktir. Ayrıca, bu, eğlenmenize ve dikkatinizin dağılmasına izin veren, hafızayı uyarmak, duruşunuzu iyileştirmek ve stresi azaltmak için mükemmel bir etkinliktir..

Yanan kalori yakma: yanmış kaloriler, uygulanan dans tarzına ve zamana göre değişir. Vızılda, top terapisi saatte ortalama 300 ila 600 kalori kaybetmek mümkündür. Bununla birlikte, bu kalori köşesini yakabilmek için bu etkinliğin yoğun bir şekilde arttırılması gerekir..

5. Muay thai

Muay Thai, birkaç kas grubu kullandığı ve fiziksel hazırlık gerektirdiği için yoğun ve eksiksiz bir fiziksel aktivitedir. Bu güçler, benlik saygısını artırmanın yanı sıra, kardiyovasküler uygunluk ve fiziksel uygunluğun yanı sıra güçlendirme ve kas dayanıklılığını geliştirir.

Yanan kalori yakma: Muay Thai eğitimi sırasında harcanan kalori miktarı, eğitimin yoğunluğuna ve kişinin fiziksel hazırlığına göre değişir, eğitim çok yoğun olduğunda ve mükemmel bir fiziksel hazırlığa sahip olduğunda 1500 kcal'a kadar ulaşabilirim. Bununla birlikte, Muay Thai uygulayıcıları için ortalama kalori tüketimi, egzersiz başına yaklaşık 700 kaloridir..

6. Eğirme

Eğirme sınıflarının farklı yoğunlukları vardır ve statik bisikletli bir odada gerçekleşir. Bu sınıflar, yüksek kalori harcamasını ve kilo kaybını teşvik etmenin yanı sıra, kasların güçlendirilmesini, bacaklarda yağ yakılmasını ve ayrıca kardiyovasküler direnci arttırmayı da teşvik eder..

Yanan kalori yakma: Eğirme sınıflarının kalori harcamasını arttırmak için, kişinin eğitmen tarafından talimat verilenle bir anlaşma sınıfı olması gerekir. Bu şekilde saatte 600 ila 800 kalori yakmak mümkün.

7. Yüzme

Yüzme, fiziksel zindeliği teşvik etmenin yanı sıra, kasları güçlendirebildiğiniz ve kalori harcamalarını teşvik edebildiğiniz için tam bir egzersizdir. Havuzun diğer tarafına daha hızlı ulaşmak için frenlerinizi sese çok hızlı bir şekilde yerleştirin, birkaç dinlenme periyodu ile sürekli çaba sarf etmek gerekir. Amaç sadece havuzun diğer tarafına gitmek olmadığında, havuzda yüzerek sürünerek ve geri dönerek, örneğin "dinlenme" şeklinde gelip gelmeyeceğinize karar vermek için, sabit ve istikrarlı bir tempoya sahip olmak gerekir. .

Yanan kalori yakma: Yüzme tam bir egzersiz olduğundan, bu fiziksel aktivitenin uygulanması, kişi ritmi koruduğu ve her zaman hareket halinde kaldığı için 400 kaloriye kadar kalori harcamasını teşvik edebilir..

8. Hidrogymnasia

Hidrogymnasia, kardiyovasküler kapasitenin azaltılması ve iyileştirilmesi için de mükemmeldir. Su trendle ilgili olduğundan, hızı azaltacaktır, ancak, kilo vermek istiyorsanız, aynı amaç için bir sınıfta olmak idealdir, çünkü daha yavaş bir şekilde daha büyük insanlar için sınıflar vardır ve bu durumlarda kilo vermenize yardımcı olmak için yeterli değil.

Yanan kalori yakma: Hidrogymnasia'nın mümkün olan en yüksek kalorili kalori tüketimini teşvik etmesi ve kilo kaybını teşvik etmesi için, kişinin yemek yerken düşmesi için yeterince hareket halinde kalması gerekir. Bu şekilde saatte 500 kalori yakmak mümkün.

9. Koş

Tren yolları, hem yürüteçte hem de serbest havada gerçekleştirilebilmesi için kalori harcamasını ve yağ yakmayı teşvik etmek için mükemmeldir. Bununla birlikte, yarışın her zaman benzer bir hızı vurguladığı ve orta ila yüksek yoğunlukta olduğu önemlidir. Yavaş bir hızda koşmaya başlamak mümkündür ve her hafta ulaşmak istediğiniz hedefe ulaşıncaya kadar yoğunluğu kademeli olarak arttırın..

Fiziksel aktivite yapmaya başladıklarını çalıştırma alışkanlığı olmayan kişiler için, bu egzersiz başlangıçta kalori harcamalarını teşvik etmenin en iyi yolu olmayabilir. Bu nedenle, fikir, kişi koşmaya başlayabildiğini hissedene kadar yürüyüş gibi aerobik egzersizler yapmaya başlamaktır. Kilo tasarrufu için yürümek için bir eğitim rutini edinin.

Yanan kalori yakma: Bir koşunun kalori harcaması, kişi iyi bir tempo tuttuğunda saatte 600 ila 700 kalori arasında değişebilir, aslında, tırıs sırasında konuşamasam bile, yeterli mola ve yeterli çaba yok.

10. Vücut pompası

Vücut pompası sınıfları, ağırlıklar ve adımlarla yapılan, ana kas gruplarıyla birlikte çalıştığı, gücünüzü geliştirdiği ve direncinizi artırdığı ve kardiyovasküler kapasiteyi artırdığı için yağ yakmanın mükemmel bir yoludur. egzersizlerin performansı için daha fazla fiziksel şartlandırma gerektirir.

Yanan kalori yakma: vücut pompası sınıfları, eğitmen tarafından belirtilen hız ve yoğunlukta gerçekleştirilmelerine rağmen, saatte 500 kaloriye kadar bir kalori harcamasını teşvik eder.

Bunlar, hızlı bir şekilde kilo almaya yardımcı olan ancak kasların ve eklemlerin yaralanmasından kaçınmak için doğru bir şekilde yapılması için bir profesyonel rehberliğinde yapılması gereken egzersiz örneklerinden bazılarıdır..

Ağırlığı etkin bir şekilde azaltmak ve sürekli olarak azaltmak için antrenman süresini aerobik ve anaerobik antrenmanlar arasında tercihen haftada 5 güne bölmek idealdir. Eğitim sırasında enerjiyi ve vücudu nemli tutmak önemlidir, bu durumda ev yapımı enerji içecekleri almanız önerilir.

Kas egzersizleri vücudun tanımlanmasına yardımcı olur, sarkıklıkla mücadele eder. Bununla birlikte, büyük bir kilo kaybı olduğunda, fazla kilo almak için bazı seanslarda estetik fizyoterapi veya hatta abdominoplasti adı verilen abdominal cerrahi yapılması gerekebilir..

Daha hızlı kilo vermek için hangi egzersize ihtiyacım var??

Haftada 1 kg gres ağırlığı elde etmek için, ayda 4 kg'a eşdeğer olmak için, günlük kas egzersizleri ile birlikte haftada yaklaşık 5 kez haftada yaklaşık 600 kcal harcayan bir egzersiz yapmalısınız..

İstediğiniz kalorileri yakmak için 1 saat egzersiz yapmalı ve kalp atış hızınızı maksimum kapasitenin yaklaşık% 80'i kadar ideal aralıkta tutmalısınız. Bununla birlikte, bu kapasite kişinin fiziksel şartlanmasına, yaşına ve egzersizin yoğunluğuna bağlı olacaktır. Bu değerler için Hacer eğitimi fazla kilo kaybını desteklemez.

Ek bir yardım, bireyin günde kaç adım attığını değiştiren pedometre adı verilen küçük bir dijital cihaz satın almaktır. Bu cihaz spor ürünlerinden veya çevrimiçi olarak satın alınabilir ve tavsiye günde 10.000 adım atmaktır.

Ek olarak, yağ ve şekeri düşük, meyve, sebze ve lif bakımından zengin dengeli ve sağlıklı bir diyet sürdürmek de önemlidir. Düşük kilo için bazı sağlıklı tariflere bakın.

Kilo kaybı egzersizleri uygulamaya nasıl başlanır

Bir tür fiziksel aktiviteye başlarken ideal, ağırlığı kontrol etmek için bir uzman tarafından değerlendirilmelidir; vücut kıvrımlarının ölçülmesinden oluşan bir antropometrik değerlendirme yapmak; yeme alışkanlıkları; tıbbi geçmiş y; arter basıncı.

Ayrıca, hem eğitim hem de yemeğin istediğiniz şeye uyarlanması için hedefleri olan profesyonel hakkında yorum yapmak da önemlidir. İdeal frekans haftada 5 kez, günde en az 30 dakika ve yoğunluğun orta ila güçlü olması gerekir..

Spinning veya Zumba gibi aerobik egzersizlerle genel eğitim için bir kas eğitimi rutini yapılmalıdır. Birey direnç kazandıkça, sınıfın hızı artmalıdır, bu da kalp ve kaslardan daha fazla çaba gerektirecektir..

Evde ağırlık çalışması

Aerobik egzersizler yapmak ve evde kasları güçlendirmek, yağ yakmak için mükemmel bir yol sağlamak da mümkündür. Her gün sokakta hızlı yürümek, birkaç kilometre koşmak ve haftalık mesafeyi arttırmak mümkündür..

Buna ek olarak, evde mekik, şınav, tahta, kayış gibi kaslarımı egzersiz için bazı egzersizler yapabilirim. Evde kas kütlesini arttırmak için bir rutin görün.

Kilo vermek için beslenme uzmanı Tatiana Zanin'den bazı tavsiyelere bakın:

10 gün içinde BELLY LOSE için 3 İpuçları