Glutes için 6 koltuk egzersizi

Sert ve tanımlanmış glute'lere sahip olmak için haftada en az 3 kez yaklaşık 20 dakika oturmak önemlidir. Bir aylık bir eğitimden sonra, sonuçlar ancak sert bir glute ile fark edilmeye başlanır..

Çömelme olarak da bilinen sentadilla, sırtın egzersizinin yanı sıra karın, kaslar ve formada çalışmanın yanı sıra kilo vermeye, yağ ve selülit kaybetmeye ve kasları sıkılaştırmaya, her iki sonucu elde etmeye yardımcı olan çok eksiksiz bir egzersizdir. kadınlarda erkeklerde olduğu gibi.

Ayrıca, vücut silueti için en iyi koltuklar ve iyi bir vücut duruşu için yardım, onları spor salonunda veya hatta evde yapabilirim. 

1. Klasik sentadilla

Basit sentadillaları doğru bir şekilde gerçekleştirmek için:

1. Pasta oturma yeri: bacakları ve ayakları erkeklerin yüksekliğinde ayırın ve tamamen zeminde destekleyin;
2. Tekerlekleri katlayın: tekerlekler, kasları aşağıya doğru ve tekerleklerin çizgisini hafifçe geçerek ve glute'lerin arkasındaki sırtları, hayali bir sırada otururken, düz bir şekilde yayılmış halde bükmeli;
3. Bacakları uzatın: pastadan düşen başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için katlanmış bacakları germelisiniz.

Egzersizler sırasında, başın yüze bakmasını sağlayın, kollar vücudun önünde uzatılmış, dengeyi korumak için gerçekleşen aynı zamanda onları dengeliyor. Koltukların doğru avantajları ve performansı hakkında daha fazla bilgi edinin. 

2. Zancada

Akciğer veya tükenme olarak da bilinen bu egzersizi gerçekleştirmek için turtayı tutmak ve:

1. İleriye doğru bir adım atın: Rodilla'yı süpe paralel olarak ilerleyen bacak kemiğine kadar esnetmek gerekir. Ön pasta zeminde tam olarak desteklenmeli ve arka zemine dokunmadan kaldırılmalıdır;
2. Bajar la cadera: yüz ekleminin 90 joint açı oluşturduğunu ve sürahiyi çevreleyen arka bacak halkasının yavaşça indirilmesi, sadece dokunması;
3. Yukarı çık ve ilk pozisyonuna geri dön: Tekrarların sonunda, ilk egzersizin aksine bacaktan başlayarak bacakların sırasını değiştirmelisiniz..

Egzersiz sırasında, ellerinizi belinizin etrafına, başınızın arkasına koyabilir, egzersizin zorluğunu artırmak ve glutes üzerinde çalışmak için birkaç elinizi alabilir veya bir orman üzerinde çalışabilirsiniz. Bu egzersiz durdurularak hareketin odadan atlamasını sağlayabilir..

3. Sentadilla suyu

Meyve suyu klasik meyve suyuna benzer. Bu durumda, parçaları ayırmalı, hafifçe döndürmelisiniz, bu yüzden klasik koltukla aynı adımları izleyin.

Bu egzersiz ağırlık kullanılmadan saldırıya uğrayabilir, ancak kettlebell kullanılırken sonuçlar daha hızlı görünür.. 

4. Sentadillas con barra

Barlı koltuklar sadece spor salonunda tutulabilir ve ayrıca yayılmaya zarar vermemek için bir stajyer yardımıyla hacklenmelidir..

Çubuğu yanınıza, elinizle almalı ve yüze doğru konumlandırmalısınız. Bundan sonra, çubuğu bırakmadan klasik koltuğun adımlarını takip etmelisiniz. 

Ayrıca, bara farklı ağırlıklarda diskler ekleyebilir veya hatta ileri hareketi gerçekleştirebilirsiniz, bu da egzersizi zorlaştırır. 

5. Sentadillas con Salto

Atlama koltuğunun yapılması ve tonlanmaya yardımcı olması, yağ kaybına ve enerji tüketimini artıran kardiyovasküler direncin artmasına katkıda bulunur. Bu nedenle, tekerlekleri esnettikten sonra bir sıçrama yapmak gerekir. 

Bu egzersiz aynı zamanda bir bosu çağrı ekipmanı üzerinde de yapılabilir, yuvarlak kısmı kullanarak ters cihazla birlikte verilir. 

6. Top duvara karşı 

Topla duvara karşı, teknik olarak duvar topları olarak yapılan egzersiz, kişinin klasik cümlenden doğru bir şekilde ayrılmasını ve tıbbi bir top kullanılmasını gerektirir. Bu işte şunları yapmalısınız:

1. Pasta standı: bacakları erkeklerin boyuna kadar ayırmalı, duvara bakmalı ve topu almalısın;
2. Klasik bir cümle yapın: tekerlekleri esnetme, kemeri indirme, topu itme ve arkadan kapatma;
3. Lanzar topu duvara karşı: top yukarı ve aşağı atılmalıdır, kolları tamamen uzatmalıdır, böylece daha yükseğe çıkabilir;
4. Topu al: ama pelota iner, pelotaya cuello ile yaklaşmalı, çömelmeli ve tekrar atmalısın.

Bu, tek bir hareketle bacaklar ve kollar üzerinde çalışan çok eksiksiz bir egzersizdir.. 

Kaç tane koltuk var

Gerçekleştirilecek evrensel sayıda koltuk yoktur, bu da her bir kişi ile fiziksel anayasaları ve sahip oldukları fiziksel hazırlıklar arasında değişiklik gösterir. Bununla birlikte, çoğu durumda, ağırlıktan başlayarak ve ağırlığı artırarak, çubuğun ağırlığını artırarak 3 ila 4 seri 12 tekrar yapılması tavsiye edilir.. 

Ancak, daha iyi sonuçlar almak her zaman bir spor salonunda sertifikalı stajyer ile yapılan bir değerlendirmedir.. 

Kalça için rutin

Koltuğun taşınması sırasında, gluteal kaslara odaklanmak ve her hareketin bu kasları uyarmasına izin vermek için birkaç saniye kalmak çok önemlidir. Ek olarak, sonuçların daha hızlı elde edilebilmesi için, örneğin çubuğun değiştirilmesi gibi ağırlık artırılmalıdır..

Devam evde spor salonunda yapılabilecek bir rutini değiştirir.

Rutinin zorluğu, kişinin kapasitesine göre kademeli olarak artmalı, her egzersizin tekrar sayısını ve serilerini artırarak, kullandığı ekipmanın yükünü arttırmalıdır..

Rutinin sonunda, çalışmış olan kasların gerilmelerini yapmak önemlidir, böylece uygun iyileşmeyi sağlar..