Düşük ağırlığa yürüyüş 1 aylık ağırlık antrenmanı rutini
Yürüyüş, yağ yakmanıza ve haftada 500 g ile 1.5 kg arasında kaybetmenize yardımcı olabilecek bir egzersiz şeklidir, bu nedenle yavaş ve hızlı yürüyüş arasında geçiş yaparak, vücut en kötü kalorileri ve en etkili kilo kaybını kullanır..
Egzersizden önce ve sonra, vücudu yürüyüşe hazırlamak ve ısıtmak için bacaklarda 5 ila 10 dakika boyunca germe egzersizleri yapmak önemlidir. Ek olarak, eğitim sırasında, terden geçen sıvıyı ve satış hacmini değiştirmek için saatte en az bir litre su alınmalıdır..
Kasları güçlendirmeye ve yaralanmaları önlemeye ek olarak, yürümek ve kilo vermek için aşağıdaki tablolara bakın:
1.Hafta
| Lunes | 20 dk yavaş yürüyüş + 15 dk orta yürüyüş + 15 dk yavaş yürüyüş |
| Martes | 10 dk yavaş yürüyüş + 25 dk 1 dk orta yürüyüş ve 4 dk hızlı yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş |
| miércoles | YASTIK |
| jueves | 20 dk yavaş yürüyüş + 15 dk orta yürüyüş + 15 dk yavaş yürüyüş |
| viernes | 10 dk yavaş yürüyüş + 20 dk orta yürüyüş + 20 dk hızlı yürüyüş |
| Cumartesi | 5 dk yavaş yürüyüş + 5 dk orta yürüyüş + 25 dk hızlı yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş |
| Pazar | YASTIK |
2.Hafta
| Lunes | 10 dakika orta yürüyüş + 25 dk hızlı yürüyüş + 10 dk orta yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş |
| Martes | 5 dakika orta yürüyüş + 35 dakika 3 dakika hızlı yürüyüş ve 2 dakika orta yürüyüş + 5 dakika yavaş yürüyüş |
| miércoles | YASTIK |
| jueves | 10 dakika orta yürüyüş + 30 dk hızlı yürüyüş + 10 dk orta yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş |
| viernes | 5 dakika orta yürüyüş + 35 dakika 3 dakika hızlı yürüyüş ve 2 dakika orta yürüyüş + 5 dakika yavaş yürüyüş |
| Cumartesi | 10 dakika orta yürüyüş + 25 dk hızlı yürüyüş + 15 dk orta yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş |
| Pazar | YASTIK |
3. Hafta
| Lunes | 10 dk yavaş yürüyüş + 15 dk hızlı yürüyüş + 10 dk orta yürüyüş + 15 dk hızlı yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş |
| Martes | 40 dakika, hızlı yürüyüşle 2 dakika ile 30 saniye arasında, orta yürüyüşle 2 dakika ile 30 saniye arasında, orta yürüyüşle 10 dakika, yavaş yürüyüşle 10 dakika |
| miércoles | YASTIK |
| jueves | 10 dakika orta yürüyüş + 15 dk hızlı yürüyüş + 10 dk orta yürüyüş + 5 dk hızlı yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş |
| viernes | 20 dakika orta yürüyüş + 20 dakika hızlı yürüyüş + 20 dakika yavaş yürüyüş |
| Cumartesi | 2 dakika orta yürüyüş ve 3 dakika hızlı yürüyüş + 5 dakika yavaş yürüyüş |
| Pazar | YASTIK |
4. Hafta
| Lunes | 25 dakika orta yürüyüş + 35 dk hızlı yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş |
| Martes | 2 dakika orta yürüyüş ve 3 dakika hızlı yürüyüş + 10 dakika orta yürüyüş |
| miércoles | YASTIK |
| jueves | 30 dakika orta yürüyüş + 20 dakika hızlı yürüyüş + 10 dakika orta yürüyüş |
| viernes | 2 dakika orta yürüyüş ve 3 dakika hızlı yürüyüş + 10 dakika orta yürüyüş |
| Cumartesi | 40 dakika orta yürüyüş + 20 dakika hızlı yürüyüş + 10 dakika orta yürüyüş |
| Pazar | YASTIK |
Kilo nasıl daha hızlı düşürülür
Kilo vermek için yürüyüşe ek olarak, yağ, şeker tüketiminden kaçınarak ve karbonhidrat alımını azaltan, kalorisi düşük ve lif bakımından zengin, sağlıklı, dengeli bir diyet uygulamak da önemlidir. Adelgazar için sağlıklı yemek yapma hakkında daha fazla bilgi.
Kaç kilo vermeniz gerektiğini bilmek cesaretinizi kırmamak için önemlidir, bu yüzden hesap makinemizde ideal kilonuzu hesaplayın:
Bununla birlikte, bu hesap makinesinin sporcuları veya yaşlıları değerlendirmek için en uygun olmadığını belirtmek önemlidir, çünkü yağın ağırlığını ve kasların ağırlığını ayırt etmez. Bu durumlarda, en iyi seçenek bir beslenme uzmanına daha uzmanlaşmış bir antropometrik değerlendirme için yardımcı olmaktır..
Sağlığa yürümenin faydaları
Kilo vermeye ve kalori yakmaya ek olarak yürüyüş yapmak, aşağıdakiler gibi diğer sağlık yararlarını sağlar:
- Kas kütlesinin artışını desteklemek için, özellikle yürüyüş sırasında, kolları çalıştırmak için küçük ağırlıklar da kullanılır;
- Stresi azaltın;
- Kalitenizi artırın;
- Dolaşımı artırmak;
- Kolesterol ve diyabet kontrolü.
Bu faydalar, eğitim sabit olduğunda ve doğru bir şekilde yapıldığında daha da fazladır. Fiziksel Aktivitenin Yararları hakkında daha fazla bilgi edinin.
