Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yenir ( Düşük Karbonhidrat )
Düşük karbonhidrat diyeti düşük karbonhidrat İngiltere'de diyabet organizasyonuna göre, günde 130 g'dan az karbonhidrat tüketen, diyette karbonhidrat tüketiminde bir azalma olan bir diyet olarak tanımlanır, bu vücuda yaklaşık% 26 enerji sağlar. Kalorilerin geri kalanı iyi yağ ve protein tüketimi ile sağlanmalıdır..
Ayrıca, 20 ila 50 gram karbonhidrat içeren bir diyet, karbonhidratlarda çok düşük olması nedeniyle ketojenik bir diyet olarak kabul edilir (çok düşük karbonhidrat) ve organizma ketoz adı verilen bir sürece girer ve burada ana enerji kaynağı olarak yağ kullanır. Sizi ketojenik diyetten ayıran şeyleri görün.
Bu diyet kilo almak için oldukça etkili olabilir, çünkü vücut en iyi şekilde çalışır, ayrıca vücudun iltihaplanmasını azaltmaya, kan şekerini kontrol etmeye ve sıvı tutma ile savaşmaya yardımcı olur.
Aşağıdaki videoda düşük karbonhidrat diyetinin nelerden oluştuğunu görün:
LA DIETA BAJA EN KARBONHİDRATLAR - LA PENA VADİSİ?
10.000 gösterim
105 Suscribirse Sağlık yararları
Düşük karbonhidrat diyeti, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlar:
- Belediye Başkanının tokluk hissi, artan protein ve yağ tüketimi daha yavaş emilir ve hamburgeri daha uzun süre destekler;
- Kolesterol ve trigliserit seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olun, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltarak HDL kolesterolün nasıl artırılacağı;
- Diyabetin kontrol altına alınmasına yardımcı olun çünkü kan şekerini düzenler, ayrıca vücut daha az insülin üretir;
- Bağırsak fonksiyonlarını iyileştirin, lif bakımından zengin gıdalar içeren;
- Kilo kaybı lehine, kalorilerin azalması, lif yoğunluğunda ve kan şekeri kontrolünde bir artış nedeniyle;
- Savaş sıvısı tutma diürez uyarmak, aşırı vücut sıvılarını ortadan kaldırmak için.
Bu düşük karbonhidrat diyetini gerçekleştirmek için, bir beslenme uzmanının tavsiyesi için önemlidir, çünkü karbonhidrat hesaplaması kişinin ihtiyaçlarına göre değişecektir. Ayrıca, bir gıdanın sağladığı karbonhidrat seviyesinin, karbonhidrat seviyesindeki kişinin öngörülen seviyeyi aşmayacağı şekilde farkında olmalısınız..
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yenir
Düşük bir karbonhidrat diyetine sahip olmak için, özellikle beyaz şeker, kahverengi şeker, rafine harinler, beyaz pirinç, alkolsüz içecekler, tatlı ve golosinanlar gibi günlük diyetten basit karbonhidratlar çıkarılmalıdır. Bunun yanı sıra, diyetinize koyabileceğiniz karbonhidrat miktarına bağlı olarak, örneğin sebze, ekmek ve makarna gibi yediğiniz karbonhidrat miktarını sınırlamak gerekebilir..
Diyetten çıkarılması gereken karbonhidrat miktarı kişiden kişiye değişir ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmalıdır. Yüksek bir karbonhidrat diyeti genellikle 250'den fazla gy içerir ve vücudun enerjisinin% 45 ila 60'ını sağlar, bu nedenle azalma kademeli olarak gerçekleşmelidir, böylece vücut kullanılır ve ağrı gibi ikincil etkileri yoktur. baş ağrısı, ruh halleri ve ruh hali değişiklikleri.
Bu diyet sırasında 3 ana gıda ve 2 merienda'nın dahil edilmesi önemlidir, bu şekilde günde birkaç kez küçük porsiyonlar tüketmek, böylece hamburger hissini azaltmak mümkündür. Bu meriendalar huevos, quesos, avokado ve hindistan cevizi fıstığı gibi yiyecekleri içermelidir. Almuerzo ve sahne, küçük bir karbonhidrat kısmına ek olarak paketlenmiş ham veya pişmiş, proteinler ve zeytinyağı içermelidir.
İzin verilen gıdalar
Diyette izin verilen gıdalar Düşük Karbonhidrat oğul:
- Liflerin tokluk hissini arttırması ve kandaki en az şeker miktarında yükselmesi nedeniyle küçük porsiyonlarda, tercihen çiğ, fıçı ve bagazo ile meyve ve sebzeler;
- Az yağlı etler, tercihen pollo y pavo sin piel;
- Somon, ton balığı, balık ve sardalye gibi tercihen kalın balıklar;
- Huevos y quesos;
- Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve tereyağı;
- Nueces, badem, fındık, merey o marañón;
- Semillas en general as: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
- Kahve ve şekersiz harç.
Çocuk, kreş ve yoğurtlar durumunda, köşeleri kontrol etmeyi bile içerebilirler. Leche, örneğin çok daha az karbonhidrat içeren hindistancevizi veya bademli leche ile ikame edilebilir. Diyeti takip etmek önemlidir Düşük karbonhidrat günde 2 ila 3 litre su alın.
Ilımlı olarak tüketilmesi gereken gıdalar
Bazı yiyecekler, bir süre çürümesine izin verilen karbonhidrat miktarına bağlı olarak ılımlı miktarda karbonhidrat içerir, ancak mercimek, patates, patates, pirinç, pirinç, tam tahıl ve calabaza.
Genel olarak, fiziksel aktivite düzenli olarak uygulayan insanlar, diyetteki en büyük karbonhidratları bu kadar kolay kilo almadan tahammül ederler..
Gıdalardaki karbonhidrat sayısı
Tabloda, bazı yiyecekler ve her 100 gram yiyecek için karbonhidrat miktarı değişiyor:
| meyve | |||
| Aguacate | 2.3 g | naranja | 8.9 g |
| frambuesas | 5.1 g | papaya | 9.1 g |
| kesiciler | 5.3 g | armut | 9.4 g |
| melón | 5.7 g | Moras | 10.2 g |
| Hindistan cevizi | 6.4 g | Cerezas | 13.3 g |
| greyfurt | 6 g | Manzanas | 13.4 g |
| Mandalina | 8.7 g | yaban mersini | 14.5 gr |
| sebze | |||
| ıspanak | 0.8 g | achicoria | 2,9 g |
| Lechuga | 0.8 g | calabacín | 3,0 g |
| kereviz | 1,5 g | Cebolla | 3.1 g |
| brokoli | 1,5 g | domates | 3.1 g |
| salatalık | 1.7 g | karnabahar | 3.9 g |
| roket | 2.2 g | repollo | 3.9 g |
| bağırtı | 2.3 g | Zanahoria cruda | 4.4 g |
| Diğer gıdalar | |||
| Leche yağsız | 4.9 g | Queso mozzarella | 3,0 g |
| Doğal Yoğurt | 5.2 g | lentejas | 16.7 g |
| mantequilla | 0.7 g | papa | 18.5 g |
| Calabaza | 1.7 g | Siyah Frijoles | 14 g |
| Hindistan cevizi leche | 2.2 g | Pişmiş pirinç | 28 g |
| tatlı patates | 23.3 g | Patates Kamot | 28.3 g |
| Kahverengi pirinç | 23 g | Cacahuate | 10.1 g |
Karbonhidrat bakımından zengin kaç gıda olduğunu bilin.
Yasaklanmış gıdalar
Bu diyette yüksek karbonhidrat seviyesine sahip tüm gıdalardan kaçınmak önemlidir. Bu nedenle, tüketmeden önce gıdanın besin etiketine bakılmalıdır. Kaçınılması gereken bazı yiyecek örnekleri:
- Azúcar blanca: içecekler, pastörize meyve suları, esmer şeker, tatlandırıcılar, dulces, helados, turta, pastel ve galletalar;
- Harinas: her biri ekmek, salata ve tost gibi yiyeceklerde bulunan buğday;
- Trans gresler: paketlenmiş kızarmış püresi, önceden pişirilmiş dondurulmuş gıdalar, margarin;
- İşlenmiş et: pechuga de pavo, salchicha, salam, mortadella, tocino, jamón;
- Otros: beyaz pirinç, makarna, kuskus, mısır harina, avena, mısır, beyaz frijoles, garbanzos.
Önemli bir tavsiye, normalde yüksek konsantrasyonda karbonhidrat içerdiğinden, doğal gıdaları ve daha az işlenmiş gıdaları tercih ederek her türlü endüstriyel ürünten kaçınmaya çalışmaktır..
Düşük karbonhidrat menüsü
Aşağıdaki tablo 3 günlük düşük karbonhidrat diyeti örneğini sürdürmektedir:
| gıda | 1. gün | 2. gün | 3. gün |
| desayuno | 120 gr doğal yoğurt + 1 mozzarella queso sürüsü ile 1 kepekli tava + 1 kase ezilmiş avokado | 1 su bardağı şekersiz 100 ml hindistan cevizi sütü ile + 1 orta boy domates ve 15 g albahaka ile 2 taze meyve | 1 su bardağı 100 ml şekersiz hindistancevizi sütü + 25 gr füme somon ile 1 tava dolusu + 1 kase ezilmiş avokado |
| Merienda de la manana | 100 ml hindistan cevizi sütü + 20 adet bademli şekersiz kahve | 1 kase chia tohumu + 5 tohum ile 120 g doğal yoğurt. | 1 orta boy mandalina + 10 adet badem |
| almuerzo | 100 g calabacin spagetti, 120 g kıyma + lechuga kabuklu salata (1 taza), zanahoria (25 g) ve soğan (10 g), 1 zeytinyağı kabı ile aderezada | 2 kase kahverengi pirinç + 1 kase sebze (biber, soğan, calabacin, berenjena, zanahoria ve brokoli) eşliğinde 120 g Somon + 1 kase zeytinyağı | 120 g pollo pechuga + 1/2 taza calabaza püresi + Lechuga ham salatası (1 taza) + 1 orta boy domates + 10 g soğan + 1/3 doğranmış avokado, 1 zeytinyağı kabı ile aderezada ve sirke |
| Öğleden sonra atıştırmalık | 1 kase jelatin kesiciler ile | 1 kase chia tohumu ve 200 ml hindistan cevizi sütü ile 100 g avokado sallayın | 1 havlu, 1/2 limon, 1/3 salatalık, 100 mL hindistan cevizi suyu ve 1 bardak chia ile hazırlanan 1 yeşil boyunduruğu |
| sahne | Hazırlanan ıspanaklı omlet: 2 huevos, 20g soğan, 1 zeytinyağı kabı, 125 g ıspanak, tuz ve karabiber | 100 g ton balığı ile 1 Berenjena (180 g) rellena + 1 kase queso parmesano. Gratin al horno. | 1 Küçük kırmızı biber (100g) relleno, 120 gr kıyma ile 1 kaşık parmesan peyniri ile. Gratin al horno. |
| Karbonhidratlar kantonu | 60 gram | 54 gram | 68 gram |
Menüde yer alan şarkılar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve bununla ilişkili herhangi bir hasta kişi olup olmadığına göre değişir, çünkü bir beslenme uzmanının eksiksiz bir değerlendirme yapmasına ve ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme planı geliştirmesine yardımcı olmak idealdir..
Düşük karbonhidratlı öğrencilerin bazı örneklerine bakın.
Karbonhidrat oranı düşük
Düşük karbonhidratlarda hazırlanabilen bazı tarifler şunlardır:
1. Calabacín'den spagetti
Bu macunun 100 gramlık kısmı 59 kalori, 1.1 g protein, 5 g gres ve 3 g karbonhidrat sağlar.
malzemeler
• İnce şeritler halinde kesilmiş 1 küçük calabacin;
• 1 hindistancevizi kabul edilmiş zeytinyağı;
• Deniz tuzu ve karabiber.
Hazırlama Yöntemi
Kalabasini geniş olarak kesin (spagetti tipi) veya sebzeleri spagetti şeklinde kesen özel kesicileri de kullanabilirsiniz. Ilık bir sosta, hindistancevizi veya zeytinyağını yerleştirin ve kalabasin şeritlerini yerleştirin. Calabacín sosunu 5 dakika 5 dakika sote edin. Tuzla ıslatın, ekleyin ve karabiber ekleyin. Boynuzu çıkarın ve desekte et ve doğal domates salsa veya pesto salsa ekleyin.
2. Ispanak tortilla
Bu ıspanak tortillasının 80 gramlık (1/4 tortilla) bir kısmı 107 kalori, 4 g protein, 9 g gres ve 2.5 g karbonhidrat sağlar.
malzemeler
- 550 gram ıspanak yaprağı veya pazı;
- 4 hafifçe dövülmüş huevo yumurta akı;
- 1/2 küp doğranmış soğan;
- 1 kase cebollín;
- Bir parça tuz ve karabiber;
- Zeytinyağı
Hazırlama Yöntemi
Ispanağı bir sarten içine koyun, ortalama pişirme süresini örtün ve koruyun ve pişirin. Arada bir ortaya çıkarılması ve dönmesi. Listeye girdikten sonra yakıtı çıkarın ve tekrar bırakmasına izin verin.
Başka bir kısımda zeytinyağı koyun ve soğan, tuz, karabiber ve karabiber ekleyin. Yumurtayı ve ıspanağı ekleyin ve mücadele edene kadar 5 dakika pişirin. Tortillayı çevirin ve 5 dakika daha pişirin.
3. Kirazlı rellenos domates
4 kiraz domates (65 g) bir kısmı 106 kalori, 5 g protein, 6 g gres ve 5 g karbonhidrat sağlar.
malzemeler
- 400 g kiraz domates (yaklaşık 24 domates);
- 8 kase (150 g) keçi queso;
- 2 zeytin kaşığı kabul eder;
- Balta ile 1 balta;
- Tuz ve beyaz biber tadı;
- Süslemek için 6 hojas de albahaca.
Hazırlama Yöntemi
Domatesleri yıkayın ve uzunluğun üstüne küçük bir tapita kesin, posayı kırmamak için büyük bir özenle çıkarın. Keçi peyniri ile rellen domates.
Bir kapta zeytinyağını balta, tuz ve karabiber ile karıştırın ve domatesleri nasıl yıkayacağınız. Şeritler halinde kesilmiş bir dizi albahacas ile süsleyin.
4. Meyve ile öğütme jölesi
90 g (1/3 taza) jelatin kısmı, 16 kalori, 1.4 g protein, 0 g gres ve 4 g karbonhidrat sağlar.
Malzemeler (7 porsiyon)
- 1/2 taza kesici;
- 1/4 manzana;
- 1/4 armut;
- 1 pot sıcak su;
- 1 fratin aromalı jelatin üzerinde (şekersiz);
- 1/2 soğuk su deposu.
Hazırlama Yöntemi
Meyveleri ince yapraklara kesin ve bir kenara koyun. 1 kase suyu ısıtın ve jelatine ekleyin. Çözmek ve 1/2 bardak soğuk su eklemek için tabanca döndürün. Bir cam kaba veya kabın altındaki tek tek meyve kaplarına yerleştirin, jelatini ekleyin. Sertleşen soğutulmuş kaplara yerleştirin. Bazı değerli düşük karbonhidratları görün
kontrendikasyonlar
Bu diyet, emzirme döneminde emzirilen kadınlar tarafından, büyüme aşamasında oldukları gençlerde ve daha büyük yetişkinler tarafından yapılmamalıdır. Bunun yanı sıra, böbrek veya karaciğer problemleri olan kişiler tarafından da uygulanmalıdır..
