Yüksek yağlı gıdalar

Diyetteki ana yağların ana kaynakları balıklar ve zeytin, zeytinyağı ve avokado gibi bitkisel kaynaklı gıdalardır. Enerji sağlamanın ve kalbi korumanın yanı sıra, bu gıdalar ayrıca körlük, osteoporoz ve kanama gibi sorunları önlemek için önemli olan A, D, E ve K vitaminleri kaynaklarıdır..

Bununla birlikte, et, doldurulmuş kraker ve dondurmada bulunanlar gibi hayvansal veya hidrojene yağlar, sağlık için kötüdür, çünkü doymuş veya trans yağlar bakımından zengindirler, bu da kolesteroldeki artışı ve ateroskleroz görünümünü destekler..

Günlük önerilen miktar

Günde tüketilmesi önerilen yağ miktarı toplam günlük kalorinin% 30'udur, ancak sağlığa zararlı yollar olduğu için sadece% 2'si trans yağ ve maksimum% 8 doymuş yağ olabilir..

Örneğin, yeterli ağırlığa sahip sağlıklı bir yetişkinin günde yaklaşık 2000 kcal tüketmesi gerekir, bu enerjinin yaklaşık% 30'u yağlardan gelir, bu da 600 kcal verir. 1 g yağ 9 kcal olduğundan, 600 kcal'ye ulaşmak için yaklaşık 66.7 g yağ tüketmelisiniz..

Ancak, bu miktar aşağıdaki gibi bölünmelidir:

Trans yağ (% 1'e kadar): 4 dilim dondurulmuş pizza tüketimi ile elde edilecek 20 kcal = 2 g;
Doymuş yağ (% 8'e kadar): 225 k ızgara biftekte bulunabilen 160 kcal = 17.7 g;
Doymamış yağ (% 21): 420 kcal = 46.7 g, 4.5 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ile elde edilebilir.

Bu nedenle, ana tüketimin iyi yağlar olması için dikkatli olmak için gerekli olan diyetteki yağ tavsiyesini kolayca aşmanın mümkün olduğu algılanmaktadır..

Gıdalardaki yağ miktarı

Aşağıdaki tablo, bu besin açısından zengin ana gıdalardaki yağ miktarını göstermektedir.

Yiyecek (100g)	Toplam Yağ	Doymamış Yağ (İyi)	Doymuş Yağ (Kötü)	kalori
avokado	10.5 gr	8.3 g	2.2 g	114 kcal
Izgara somon	23.7 g	16.7 g	4,5 g	308 kcal
Brezilya cevizi	63.5 g	48.4 g	15.3 g	643 kcal
keten tohumu	32.3 g	32.4 g	4.2 g	495 kcal
Izgara dana biftek	19.5 gr	9.6 g	7.9 g	289 kcal
Izgara domuz pastırması	31.5 g	20 g	10.8 g	372 kcal
Kavrulmuş Domuz Bel	6.4 g	3.6 g	2.6 g	210 kcal
Dolma Bisküvi	19.6 g	8.3 g	6.2 g	472 kcal
Dondurulmuş lazanya	23 g	10 gr	11 g	455 kcal

Bu doğal gıdalara ek olarak, çoğu endüstriyel gıda birçok yağ asidi içerir ve tam olarak yağ miktarını bilmek için etiketleri okumalı ve lipitlerde görünen değeri tanımlamalısınız..

Ana Doymamış Yağ kaynakları (İyi)

Doymamış yağlar sağlık için iyidir ve çoğunlukla zeytinyağı, soya fasulyesi, ayçiçeği veya kanola yağı, kestane, ceviz, badem, keten tohumu, chia veya avokado gibi bitkisel kökenli gıdalarda bulunur. Ek olarak, somon, ton balığı ve sardalya gibi deniz balıklarında da bulunurlar..

Bu grup, kalp hastalığını önlemeye, hücre yapısını iyileştirmeye ve bağırsaktaki A, D, E ve K vitaminlerini emmeye yardımcı olan tekli doymamış, çoklu doymamış ve omega-3 yağları içerir. Daha fazla bilgi için: Kalp için iyi yağlar.

Ana Doymuş Yağ Kaynakları (Kötü)

Doymuş yağ, esas olarak kırmızı et, domuz pastırması, domuz yağı, süt ve peynir gibi hayvansal gıdalarda bulunan bir tür kötü yağdır. Buna ek olarak, doldurulmuş kraker, hamburger, lazanya ve soslar gibi tüketime hazır endüstriyel ürünlerde büyük miktarlarda bulunur..

Bu yağ türü kolesterolü artırır ve kan damarlarında birikerek damarların tıkanmasına ve ateroskleroz ve kalp krizi gibi kalp problemleri riskini artırabilir..

Trans Yağ (Kötü)

Trans yağ, kötü kolesterolü artırma ve vücutta iyi kolesterolü düşürme etkisine sahip olduğundan, kardiyovasküler problemler ve kanser riskini büyük ölçüde artıran en kötü yağ türüdür..

Hazır kek hamurları, doldurulmuş kurabiyeler, margarinler, paketlenmiş atıştırmalıklar, dondurma, fast food, dondurulmuş lazanya, tavuk külçeleri ve mikrodalga patlamış mısır gibi bir bileşen olarak hidrojene bitkisel yağ içeren endüstriyel gıdalarda bulunur..

Diğer besin maddelerine bakınız:

Karbonhidratça zengin besinler
Protein bakımından zengin besinler