Esnek Diyet nasıl yapılır ve her şeyi yiyebilir

Esnek diyet, karbonhidratlara, proteinlere ve yağlara bölünen gıdalar ve makrobesinler hakkındadır. Her yiyeceğin hangi gruba ait olduğunu bilmek, gün boyunca seçimler yapmaya ve kalorileri dengelemeye yardımcı olur, çikolata yemek için ekmek yemeyi bırak, diyet kısıtlamalarını azaltma gibi değiş tokuşları mümkün kılar.

Bununla birlikte, daha fazla özgürlüğe sahip olmasına rağmen, gıda kalitesi hala önemlidir ve diyetin tatlılara ve kızarmış yiyeceklere dayandırılması mümkün değildir. Başka bir deyişle, esnek diyette yiyecekleri seçme özgürlüğü daha fazladır, ancak kilo vermek veya korumak için diyetin kalitesini korumak da gereklidir..

Karbonhidratça zengin besinler

Karbonhidrat bakımından zengin gıdalar, "makarna" olarak bilinen gıdalardır:

unlar: buğday unu, pirinç unu, mısır nişastası, tapyoka, kuskus, tatlı ve ekşi un;
ekmekler, tuzlu ve makarna açısından zengin turtalar;
taneler: pirinç, makarna, un, yulaf, mısır;
yumrular: İngiliz patates, tatlı patates, manioc, yam;
şeker ve genel olarak tatlılar;
meyve, hindistancevizi ve avokado hariç doğal şekerlerini almak için;
Şekerli içecekler, meyve suları, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri ve hindistan cevizi suyu gibi;
bira.

Ek olarak, fasulye, soya fasulyesi, mercimek, nohut ve bezelye gibi tahıllar da bu gruba dahil edilir, ancak genel olarak makarna ve pirinçten daha düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir. Gıdalardaki kalori ve karbonhidrat miktarını görün.

Protein bakımından zengin besinler

Protein bakımından zengin besinler:

Et, tavuk ve balık;
yumurta;
peynir;
Doğal yoğurt ve süt.

Protein olarak da bilinmelerine rağmen, sosis, sosis, jambon, hindi göğsü ve salam gibi işlenmiş etler sağlıklı kabul edilmez ve diyete sıklıkla dahil edilmemelidir. Gıdalardaki protein miktarını görün.

Yüksek Yağlı Gıdalar

Sağlıklı yağlar açısından zengin besinler:

yağlar, özellikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve ayçiçek yağı tüketimini arttırmak önemlidir;
tereyağı;
yağlı tohumlar, kestane, badem, yer fıstığı ve ceviz gibi;
tohumlar, chia, keten tohumu, susam ve ayçiçeği tohumu gibi;
Hindistan cevizi ve avokado.

Ayrıca somon, sardalya, ton balığı, süt ve peynir gibi yiyecekler de yüksek yağ içerir ve yenilebilir. Öte yandan, kızarmış yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini hatırlamak önemlidir, ancak genel esnek diyet rutini için bir istisna olarak tüketilebilirler. Hangi gıdaların iyi yağlara ve hangilerinin kötü yağlara sahip olduğunu bilin.

Esnek Diyette Gıda Değişiklikleri Nasıl Yapılır

Esnek diyette değişiklik yapmak için, gıda gruplarını bilmenin yanı sıra, kalorilerinizi bilmek de önemlidir. Bunun nedeni, değişimlerin tercihen aynı grup içinde ve aynı kalorilerle yapılması gerektiğidir, örneğin:

2 dilim kahverengi ekmek = 5 yemek kaşığı pirinç;
2 yemek kaşığı pirinç = 1 çatal beyaz makarna;
1 bardak süt = 1 yoğurt = 1 dilim peynir;
10 kaju fıstığı = 3 yemek kaşığı avokado;
1 yumurta = 1 dilim peynir;
1 yumurta = 3 yemek kaşığı tavuk;
3 yemek kaşığı tavuk = 2 yemek kaşığı kıyma;
1 yemek kaşığı yağ = 1.5 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi;
1 meyve = 1 dilim tam tahıllı ekmek;
3 yemek kaşığı tapyoka sakızı = 1 karioquinha ekmeği.

Diyetin, ana rutine bir istisna olarak ve kalorilerde bir denge sağlamak için zaman zaman tatlılar, kekler ve kızarmış yiyecekleri dahil edebilmek için sebzelere, meyvelere, tüm yiyeceklere ve iyi yağlara dayanması gerektiğini hatırlamak önemlidir. toplam.

Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulmak için, aşağıdaki hesap makinesine verilerinizi girin: