En İyi Glisemik Endeksi

Genel olarak, antrenmandan veya testten önce düşük glisemik indeksli öğünün kullanılması ve ardından uzun testler sırasında yüksek glisemik indeks karbonhidratların tüketilmesi ve iyileşme için orta ve yüksek glisemik indeksli yiyecekleri tüketmeniz önerilir. kas iyileşmesini artırmak ve geliştirmek için egzersiz sonrası.

Egzersiz performansını artırmak için antrenman öncesi ve sonrası doğru Glisemik İndeksli yiyeceklerin nasıl seçileceği gıdaların glisemik indeksi tablosuna bakın:

• Yarışmalar sırasında daha fazla enerji verin;
• Eğitim veya testten sonra kas iyileşmesini hızlandırın;
• Bir sonraki antrenmanda performansı artırmak için vücudu hazırlayın.

Ek olarak, glisemik yük, yani seçilen yiyeceğin hacmi, fiziksel aktivitenin ve enerji harcamalarının yoğunluğundan daha fazla olmalıdır, böylece enerji harcaması olan yüzücüler veya koşucularda olduğu gibi kas kaybı olmaz çok yoğun. Daha hafif antrenmanlarda, ekstra kalori nedeniyle kilo almamak için hacim azaltılmalıdır..

Aşağıdaki videoda beslenme uzmanı Tatiana Zanin, eğitim için en iyi glisemik indeksin tam olarak ne olduğunu açıklıyor:

Glisemik indeks hakkı TREN DAHA İYİ

Eğitimden veya yarışmadan önce tam tahıllar, ekmek ve makarna gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmelisiniz. integral, çünkü bu gıdalar yavaş yavaş enerji sağlayacak, kan şekerinizi sabit tutacak, yağ yakımını destekleyecek ve egzersiz boyunca enerji seviyenizi koruyacaktır.

Bu yemek, egzersizden yaklaşık 1 ila 4 saat önce alınmalıdır, bu da sindirime bağlı mide bulantısı ve bağırsak rahatsızlığından kaçınmak için önerilir. Antrenman öncesi yemeklere bir örnek, peynirli 1 kepekli ekmek ve 1 bardak şekersiz portakal suyu tüketmektir..

Eğitim sırasında yemek

1 saatten fazla süren uzun ve yoğun egzersizler veya yarışlar sırasında, kaslara hızlı bir şekilde enerji vermek için yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmek, testi bitirmek için performansı ve dayanıklılığı arttırmak önemlidir. Bu strateji, yarışın son aşamalarında harcanacak kas enerjisinin korunmasına yardımcı olur.

Bu aşamada, yüksek glisemik indekse sahip olan glikoz, şeker, maltodekstrin veya dekstroz gibi maddelerle karbonhidrat jelleri kullanılabilir veya izotonik içecekler içilebilir, kolayca sindirilir ve emilir ve bağırsak rahatsızlığına neden olmaz. Fiziksel aktivite sırasında ev yapımı bir Gatorade nasıl yapılacağını görün.

Egzersiz sonrası yemek

Kas iyileşmesini hızlandırmak için, eğitimden hemen sonra, kaslar tarafından kullanılan hızlı bir enerji kaynağı olan kas glikojeni hızla yenileyecekleri için beyaz ekmek, tapyoka ve pirinç gibi orta ila yüksek glisemik indeksli gıdalar tüketmelisiniz..

Genel olarak, egzersiz sonrası yemek ayrıca kas büyümesini teşvik etmek için protein kaynakları içermeli ve eğitimden en geç 2 ila 4 saat sonra alınmalıdır. Egzersiz seansları arasındaki süre ne kadar kısa olursa, kas iyileşmesini hızlandırmak ve performansı artırmak için karbonhidrat alımının o kadar hızlı olması gerektiğini hatırlamak da önemlidir. Kas Kütlesi Kazanmak için 10 Takviyeye bakınız