İyi uyku hijyeni nedir ve nasıl yapılır

Uyku hijyeni, uyku ile ilgili daha iyi kalite ve uyku süresi sağlayan bir dizi iyi davranış, rutin ve çevresel koşulların benimsenmesinden oluşur..

İyi uyku hijyeni uygulamak, her yaşta, zaman ve uyku ritüellerini düzenlemek ve uyurgezerlik, gece terörü, kabuslar, obstrüktif uyku apne sendromu, huzursuz bacak sendromu veya uykusuzluk, örneğin.

İyi uyku hijyeni nasıl yapılır

İyi bir uyku hijyeni yapmak için aşağıdaki önlemleri almak önemlidir:

• Hafta sonu boyunca bile yatmak ve uyanmak için sabit bir süre belirleyin;
• Kişi şekerleme yaparsa, 45 dakikayı geçmemeli veya günün sonuna yakın olmamalıdır;
• Yatmadan en az 4 saat önce alkollü içecek ve sigara tüketiminden kaçının;
• Kahve, çay, çikolata veya guarana ve kola gibi alkolsüz içecekler gibi yatmadan önce kafeinli yiyecek ve içecekler yemekten kaçının;
• Düzenli fiziksel egzersiz yapın, ancak yatmadan önce yapmaktan kaçının;
• Akşam yemeğinde ağır yemekler, şeker ve baharatlı yiyeceklerden kaçınarak hafif yemekler yapın;
• Odayı rahat bir sıcaklıkta bırakın;
• Sessiz ve düşük ışık ortamını teşvik edin;
• Cep telefonları, TV veya dijital saatler gibi cihazları uzak tutun;
• Yatağı iş veya TV izlemek için kullanmaktan kaçının;
• Gün boyunca yatakta kalmaktan kaçının.

Uyku kalitesini artırmaya yardımcı olan diğer stratejilere bakın.

Çocuklarda uyku hijyeni

Uyuma güçlüğü çeken veya gece boyunca sık sık uyanan çocuklar söz konusu olduğunda, gün boyunca ve yatmadan önce, yemek, şekerleme veya karanlık korkusu gibi gerçekleştirdikleri tüm davranışlar ve rutinler değerlendirilmelidir. örneğin, daha huzurlu geceler sağlamak için.

Bu nedenle, Brezilya Pediatri Derneği'nin tavsiyelerine göre, ebeveynler ve eğitimciler:

• Çok ağır yiyeceklerden kaçınarak erken akşam yemeği yapın ve çocuklar uyumadan önce hafif bir atıştırmalık sunabilirsiniz;
• Çocuğun kestirmesine izin verin, ancak öğleden sonraları onlardan kaçının;
• Hafta sonları da dahil olmak üzere sabit uyku zamanları belirleyin;
• Yatmadan önce, çocuğu yatağa hala uyanık bir şekilde yerleştirin, uyku zamanının geldiğini ve sakin ve huzurlu bir ortam sağladığını, uykuyu indükleyip çocuğun daha güvenli hissetmesini sağlayın;
• Hikaye okumayı veya müzik dinlemeyi içeren bir uyku vakti rutini oluşturun;
• Çocuğun biberonla uykuya dalmasını veya TV izlemesini önleyin;
• Çocukları ebeveynlerinin yatağına götürmekten kaçının;
• Karanlıktan korkuyorsa, çocuğun odasına bir gece lambası koyun;
• Gece boyunca korku ve kabuslarla uyanırsa, sakinleşene kadar çocuğun odasında kalın, uykuya daldıktan sonra odasına geri döneceğine dair uyarı.

Tüm gece huzur içinde uyuyabilmeniz için bebeğinizi nasıl rahatlatacağınızı öğrenin.

Kaç saat uyumalısın

İdeal olarak, bir kişinin gece uyuyacağı saat sayısı yaşa göre ayarlanmalıdır:

Ayrıca aşağıdaki videoyu izleyin ve en iyi uyku pozisyonlarının neler olduğunu öğrenin:

MÜKEMMEL UYKU İÇİN EN İYİ KONUM