Glutes için 6 çömelme egzersizi

Sıkı ve tanımlanmış gluteslere sahip olmak için haftada en az 3 kez, yaklaşık 20 dakika boyunca ağız kavgası yapmak önemlidir ve bir aylık eğitimden sonra, poponuzu daha büyük ve daha sıkı hissetmek zaten mümkündür.

Çömelme olarak da bilinen bodur çok eksiksiz bir egzersizdir, çünkü popoyu egzersiz etmenin yanı sıra, göbek, uyluk ve sırt da çalışır, kilo vermeye, yağ ve selülit kaybına ve kasları sertleştirmeye, sonuç elde etmeye yardımcı olur. erkeklerde ve kadınlarda.

Buna ek olarak, çömelme egzersizleri vücut konturunu iyileştirir ve spor salonunda veya hatta evde yapılabilecek iyi vücut duruşuna katkıda bulunur..

1. Basit çömelme

Basit çömelmeyi doğru bir şekilde yapmak için:

1. standı: bacaklarını aç, ayaklarını omuz genişliğini ayır ve zeminde tamamen destekle;
2. Dizlerinizi bükün: dizler bükülmeli, kalçaları diz çizgisinin biraz ötesine kadar aşağı doğru atılmalı ve popoyu hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi geri itmeli, sırt her zaman düz tutulmalıdır;
3. Bacaklarınızı uzatın: başlangıç ​​pozisyonuna dönmek, ayakta durmak için bükülmüş bacaklarınızı germelisiniz.

Egzersiz sırasında dengeyi korumak için her zaman dümdüz ileri bakmalı ve kollarınızı vücudunuzun önünde uzatmalı, çömelme ritmine sallamalısınız. Daha fazla bilgi için: Doğru şekilde ağız kavgası nasıl yapılır?.

2. Evye

Akciğer veya çömelme olarak da bilinen lavaboyu önceden yapmak için dik kalmak ve:

1. İleri adım: diz, ilerleyen bacağın uyluğu yere paralel olana kadar bükülmelidir. Ön ayak zeminde tam olarak desteklenmeli ve arka ayak zemine dokunmadan topuğu kaldırmalıdır..
2. Kalçayı indirin: Ön eklem 90º açı oluşturacak ve arka bacağın dizleri yere çok yakın olana kadar yavaşça iner, neredeyse dokunur.
3. Yukarı ve başlangıç ​​pozisyonuna dön. Tekrarların sonunda, önden arkaya ve arkadan öne doğru hareket ederek bacakların sırasını değiştirmelisiniz..

Egzersiz sırasında, egzersizi daha zor hale getirmek ve popo kaslarınızı daha fazla çalışmak için ellerinizi belinize, başınızın arkasına yerleştirebilir, dambıl alabilir veya bosu üzerine yapabilirsiniz. Bu egzersiz ayakta, zıplayarak veya odanın etrafında hareket ederek yapılabilir.

3. Çömelme suyu

Meyve suyu çömelmesi basit çömelmeye benzer, sadece ayaklarınızı birbirinden ayırmanızı, biraz dışa doğru çevirmenizi gerektirir ve basit çömelme ile aynı adımları izlemeniz gerekir..

Bu egzersiz ağırlık kullanılmadan yapılabilir, ancak, örneğin dambıl veya kettlebell kullanılırken sonuçlar daha hızlı gelir.

4. halter ile ağız kavgası

Halterli ağız kavgası, sadece spor salonunda yapılabilir ve sırtın yaralanmaması için bir öğretmen yardımı ile yapılmalıdır..

Kişi çubuğu arkaya, ellerini alarak ve dirseklerini ileriye konumlandırmalıdır. O zaman basit çömelme adımlarını takip etmelisin, halterden asla vazgeçme.

Buna ek olarak, farklı ağırlıklara sahip diskler ve hatta ilerlemeyle ağız kavgası yapmak bile bara eklenebilir, bu da egzersizi zorlaştırır.

5. atlama ile Çömelme

Topuklarla çömelme yaparken, tonlamaya yardımcı olmanın yanı sıra, enerji tüketiminde bir artış olduğu için yağ kaybına ve kardiyovasküler direnci arttırmaya katkıda bulunur. Bu yüzden dizlerinizi bükdükten sonra kalktığınızda, yukarı atlamak, yukarı atlamak gerekir.

Bu alıştırma, bosu adı verilen bir ekipmanın üstünde, yuvarlak kısmı yukarı bakacak şekilde veya hatta ekipman ters çevrilmiş olarak da yapılabilir..

6. Duvara top oynayın

Teknik olarak duvar topları olarak bilinen duvarda topun kullanılması, kişinin basit çömelmenin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını bildiğini ve bir sağlık topu kullanılmasını gerektirdiğini ima eder. Bu alıştırmada şunları yapmalısınız:

1. standı: bacaklarınızı bir duvarın önünde omuz genişliğinde ayırmalı ve topu yakalamalısınız;
2. Basit çömelme yap: dizleri bükmek, kalçaları aşağı atmak ve itmek, kıç geri;
3. Topu duvara atın: top, kolları tamamen uzatacak şekilde yukarı ve ileriye doğru itilmeli ve mümkün olduğunca yükseğe çıkmalıdır;
4. Topu al: top aşağıya inerken, kişi boynuna yakın olan topu yakalamalı, çömelmeli ve tekrar fırlatmalıdır..

Bacaklarınızı ve kollarınızı tek hareketle çalıştırdığınız için bu egzersiz çok eksiksiz bir egzersizdir..

Ne kadar ağız kavgası yapılır

İnsanlar ve fiziksel yapıları ile fiziksel uygunluk arasında büyük farklılıklar gösterdiğinden, evrensel sayıda çömelme yapılamaz. Bununla birlikte, çoğu durumda, ağırlıksız ve daha sonra ağırlık ekleyerek, halter veya barbell tutarak, 12 tekrarlı 3 ila 4 set yapılması tavsiye edilir..

Bununla birlikte, ideal, en iyi sonuçları elde etmek için her zaman bir spor salonunda beden eğitimi öğretmeni ile bir değerlendirme yapmaktır..

Glutes için çömelme eğitimi

Çömelmenin yürütülmesi sırasında popo kaslarının kasılmasını korumak ve kasları uyarmak için her hareketi yapmak için birkaç saniye ayırmak çok önemlidir. Ek olarak, sonuçların daha hızlı görünmesi için, mümkün olduğunca halter, barbell veya shin korumaları gibi ağırlıklar eklenmelidir..

İşte evde veya spor salonunda yapabileceğiniz bir eğitim örneği.

Eğitim zorluğu aşamalı olarak arttırılmalı ve kişinin kapasitesine göre, her egzersizin tekrar sayısını ve serilerini arttırmalı veya azaltmalı veya kullanılan ekipmanın yükünü uyarlamalıdır.

Eğitimin sonunda, uygun iyileşme sağlamak için çalışılmış kasları germek gerekir. İşte nasıl yapılacağı: Bacaklar için germe egzersizleri.