7 Yalnız egzersiz yaparken bakım
Düzenli fiziksel egzersizin kilo kontrolü, kan şekerini düşürme, kardiyovasküler hastalığı önleme, osteoporozu önleme ve kolesterolü kontrol etme gibi çeşitli sağlık yararları vardır..
İdeal olarak, fiziksel aktivite bir fiziksel eğitimci tarafından yönlendirilmeli ve denetlenmelidir, ancak yaralanmalardan kaçınmak ve sağlık risklerini riske atmadan fiziksel zindeliği iyileştirmek için önemli önlemleri aldığınız sürece egzersizlere kendi başınıza başlamak da mümkündür..
İşte yalnız egzersiz için 7 ipucu.
1. Sağlığınızı değerlendirin
Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce, profesyonel rehberlikle bile, sağlığı değerlendirmek ve eklem sorunlarını ve / veya yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalıkları tanımlamak için doktora gitmek önemlidir..
Sağlık problemleri mevcutsa, ideal olan, egzersizin her birinin sağlık durumuna ve hedeflerine göre, uygun eğitim türünü ve yoğunluğunu gösterecek bir profesyonel tarafından denetlenmesidir..
2. Uygun giysi ve ayakkabı seçimi
Hafif ve rahat giysiler, uzuvların ve eklemlerin serbest dolaşımına izin verecek ve terin buharlaşmasına izin verecek şekilde seçilmelidir, bu da yeterli vücut sıcaklığını korumak için önemlidir.
Daha fazla terlemek için birçok kıyafet giymenin kilo vermenize yardımcı olmadığını, sadece vücudunuzu susuzlaştırdığını ve egzersiz performansınızı düşürdüğünü hatırlamak önemlidir. Ek olarak, terde kaybedilen ağırlık daha sonra normal sıvı ve gıda alımı ile hızla geri kazanılır..
Ayakkabılar, yapılacak aktiviteye göre seçilmeli ve tercihen hafif olmalı, darbeleri emecek amortisörler ile ayağın şekline ve zemine nasıl dokunduğuna bağlı olarak adım tipine göre yapılmalıdır. En iyi ayakkabıları nasıl seçeceğinizi görün.
3. Isı ve serin
Antrenmana başlamadan önce ısınma yapmak, vücut sıcaklığını ve kan dolaşımını artırarak, yaralanmaları önleyerek ve egzersiz performansını artırarak kaslarınızı daha yoğun bir aktiviteye hazırlamak için önemlidir..
Isınma 5 ila 10 dakika sürmeli ve tüm vücudu aktive etmek için yapılabilecek bazı aktiviteler yürüyüş, bisiklete binme, ip atlamak veya terlik tozu yapmaktır, en yoğun egzersize hemen başlamak önemlidir, vücudun tekrar soğumasına izin vermeden.
Tüm antrenmanı bitirdikten sonra, egzersiz sonrası krampları ve ağrıyı azaltmak için gerilmelisiniz. Bu nedenle, fiziksel aktivite gününü sona erdirmek için tüm vücudu, özellikle kolları, bacakları, omuzları ve boynu germelisiniz. Yürüme öncesi ve sonrası yapılacak germe egzersizleri bölümüne bakınız..
4. Konumu seçin
Sokakta egzersiz yapacak ve yürüyüş ya da koşma gibi aktiviteler yapacak yeni başlayanlar için ideal, topuk ve diz yaralanmalarını önlemek için iyi bir adım sağlayan düz ve düzenli araziler aramaktır..
Ağırlık kaldırma çalışmaları yapmak isteyenler için ideal, kaliteli ekipmana sahip olmak ve duruş ve eklem hareketine özen göstermek..
5. Eğitim yoğunluğu, zaman ve sıklık
İlk günlerde aktivitenin, direnç kazancına göre kademeli olarak artması gereken ışık yoğunluğunun olması önemlidir. Kendi vücut ağırlığınızı kuvvet egzersizlerinde veya tempolu yürüyüşlerde kullanmaya başlamak kaslarınızı güçlendirmeye ve vücudunuzu yavaş yavaş yoğunluğu arttırmaya hazırlamaya yardımcı olur.
Ek olarak, antrenmanın başlaması, alternatif günlerde haftada 3 kez yaklaşık 20 ila 30 dakika olmalıdır, böylece kasın iyileşmesi için zaman vardır. Her hafta, haftada 3 kez, en az 30 dakika, haftada 5 kez veya 50 dakikalık antrenmanlara ulaşana kadar süreyi artırmalısınız..
6. Duruş
Duruşa dikkat etmek, özellikle ayak bileklerinde ve dizlerde yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olur, özellikle ağırlık kaldırma egzersizleri sırasında omurganın düz tutulması önemlidir..
Koşarken ve yürürken, yere topukunuzla dokunarak ve ayağınızı ayak parmaklarınıza doğru hareket ettirerek adım atmalısınız, sırtınız dik olmalı, ancak hafifçe öne eğilmelidir.
7. Acının farkında olun
Ciddi yaralanmalardan kaçınmak için ağrıya dikkat etmek önemlidir ve egzersizlerin hızını veya yükünü azaltmalı ve ağrının gidip gitmediğini görmelisiniz. Rahatlama yoksa, aktiviteyi durdurmalı ve herhangi bir yaralanma ve ciddiyeti olup olmadığını değerlendirmek için doktora gitmelisiniz..
Ek olarak, kalbe ve solunum ritmine dikkat edilmelidir ve nefes darlığı veya çok güçlü kalp çarpıntısı durumunda, aktivitenin durdurulması önerilir. Bazı mobil uygulamalar, kalp atış hızınızı değerlendirmek ve düzenli egzersize devam etmek için size iyi bir egzersiz uygulamasına yardımcı olacak iyi alternatifler sunan teknolojiye sahiptir..
Daha fazla ipucuna bakın:
- Koşu - Ağrının ana nedenlerini bilin
- Kilo vermek için yürüyüş antrenmanı
