Koşu - Ağrının ana nedenlerini bilin

Koşu sırasında ağrının, ağrının nerede hissettiğine bağlı olarak birkaç nedeni olabilir. Örneğin, kaval ağrısı genellikle kaval kemiğindeki cannellitis adı verilen bir iltihaptan kaynaklanırken, dalaktaki ağrıya "eşek ağrısı" olarak bilinen genellikle koşarken yanlış solunum neden olur..

Koşu sırasında ağrı hissettiğinde, koşmayı bırakmalı, dinlenmeli ve ağrının konumuna ve nedenine bağlı olarak, buz koymalı, vücudunuzu öne doğru eğmeli veya bükmelisiniz..

Böylece, koşmada ağrının ana nedenlerinin neler olduğunu ve rahatlatmak ve tedavi etmek için ne yapmak gerektiğini görün:

1. "Eşek Ağrısı"

kaçak dalak ağrısı, yaygın olarak "eşek ağrısı" olarak bilinen, egzersiz sırasında ortaya çıkan, kaburga hemen altındaki alanda bir acı olarak hissedilir. Genellikle diyaframdaki oksijen eksikliğinden kaynaklanır, çünkü çalışma sırasında yanlış nefes aldığınızda oksijen tüketimi yetersiz olur, bu da diyaframda spazmlara neden olur ve ağrıya neden olur.

Eşek ağrısının diğer olası nedenleri, egzersiz sırasında veya yarıştan hemen önce yemek yerken ve mide dolduğunda, diyaframa baskı uygulayarak karaciğer veya dalağın kasılmasıdır. Doğru nefes alarak koşu performansınızı nasıl artırabileceğinizi görün.

Ne yapmalı: Ağrı azalıncaya kadar egzersizin yoğunluğunu azaltın ve parmaklarınızla acıttığı bölgeye masaj yapın, derin nefes alın ve yavaşça nefes verin. Eşek ağrısını hafifletmek için başka bir teknik, diyaframı uzatmak için vücudu öne doğru bükmeyi içerir.

2. Canelite

koşarken ağrı shin kemiğinin iltihabı olan cannellit veya onu çevreleyen tendon ve kaslardan kaynaklanabilir. Tipik olarak, cannellitis bacaklarınızı aşırı derecede egzersiz yaptığınızda veya koşu sırasında yanlış adım attığınızda ortaya çıkar ve düz ayaklarınız veya daha sert bir kemeriniz varsa, cannellit geliştirme olasılığınız daha yüksektir. Kannellit hakkında daha fazla bilgi edinin.

Ne yapmalı: Çalışmayı durdurun, dinlenin ve iltihabı azaltmak için ağrı bölgesinde 15 dakika soğuk kompres veya buz koyun. Gerekirse, doktora görünene kadar ağrıyı hafifletmek ve iltihabı azaltmak için Ibuprofen gibi analjezik ve antienflamatuar ilaçlar kullanın..

3. Burkulma

Yarışta, ayak bileği, topuk veya ayakta ağrı burkulma nedeniyle ortaya çıkabilir. Burkulmalara, travma, ayağın ani hareketleri, ayağın zayıf yerleşimi veya açma sırasında bağların aşırı gerilmesi neden olur. Genellikle, ağrı kazadan veya ani hareketten hemen sonra ortaya çıkar ve çok yoğundur, bu da ayağınızı yere koymanızı engelleyebilir. Bazen ağrı yoğunluğu azalabilir, ancak birkaç saat sonra ve eklem iltihaplandıkça ağrı tekrar ortaya çıkar.

Ne yapmalı: Çalışmayı durdurun, bacağınızı kaldırın, etkilenen alanla hareketlerden kaçının ve etkilenen ekleme soğuk kompres veya buz uygulayın. Gerekirse, doktorunuzu görene kadar Diklofenak veya Parasetamol gibi ağrı ve iltihaplanma için bir çare kullanın. Bazen, etkilenen eklemi hareketsizleştirmek ve iyileşmeyi hızlandırmak için bir atel veya sıva kullanmak gerekebilir. Daha fazla ipucuna bakın: Evde bir ayak bileği burkulması tedavisi için adımlar.

4. Iliotibial bant sürtünme sendromu

diz çalışan ağrı genellikle yoğun ağrıya neden olan tensör fasya lata kasının tendonunun iltihaplanması olan iliotibial bandın sürtünme sendromundan kaynaklanır. Genellikle diz şişmiş ve kişi diz tarafında ağrı hissediyor ve çalışmaya devam etmeyi zor buluyor.

Ne yapmalı: Koşu antrenman hızını azaltın, dizinizi dinlendirin ve günde birkaç kez 15 dakika buz uygulayın. Ağrı geçmezse, Ibuprofen veya Naproxen gibi analjezik ve antienflamatuar ilaçlar alın veya doktor rehberliğinde enflamasyonu ve ağrıyı azaltmak için Kataflan gibi antienflamatuar merhemler kullanın.

Bu ağrıyı azaltmak ve bacakların arka ve yanlarındaki kasları germek için uyluğun yan tarafındaki kalçaları ve abdüktör kaslarını güçlendirmek de önemlidir. Koştuktan sonra diz ağrısının nasıl tedavi edileceğini görün.

İdeal, ağrı çözülene kadar tekrar koşmamaktır, bu da yaklaşık 3 ila 5 hafta sürebilir.

5. Kas gerilmesi

Kas çok fazla gerildiğinde, taşlanmış sendrom olarak da bilinen bir kas gerginliğine veya gerilmesine neden olduğunda ortaya çıkabilir. Kas gerginliği tipik olarak kas çabuk kasıldığında veya baldır eğitim, kas yorgunluğu, yanlış duruş veya azaltılmış hareket aralığı sırasında aşırı yüklendiğinde ortaya çıkar.

Ne yapmalı: Koşmayı bırakın ve doktora görünene kadar yaklaşık 15 dakika soğuk bir kompres veya buz koyun. Genel olarak, doktor fizik tedavi egzersizleri yapılmasını önerir. 

6. Kramp

Başka bir nedeni koşarken ayak veya baldır ağrısı bir kasın hızlı ve ağrılı kasılması olduğunda ortaya çıkan kramptır. Genellikle, kaslardaki su eksikliğinden dolayı yoğun fiziksel egzersizden sonra kramplar ortaya çıkar.

Ne yapmalı: Koşuyu durdurun ve etkilenen kasları gerin. Ardından, enflamasyonu ve ağrıyı azaltmak için etkilenen kaslara hafifçe masaj yapın. Krampları rahatlatmak için ayağınızı ve baldırınızı nasıl uzatacağınıza bakın: Kramp: ne yapmalı?

Çoğu durumda, bu problemler koşudan önce ve sonra germe egzersizleri yaparak, gün boyunca içme suyunda ve esas olarak egzersiz sırasında ve yemeklerden hemen sonra egzersizden kaçınarak önlenebilir..

Yaralanmaları önlemek için, bakınız:

• 7 Yalnız egzersiz yaparken bakım
• En iyi koşu ayakkabıları nasıl seçilir