Karın güçlendirmek için hipopresif egzersizler nasıl yapılır

Hipopresif egzersizler olarak da bilinen hipopresif fitness, karın kaslarını sıkılaştırmak için mükemmeldir ve özellikle sırt ağrısı çeken insanlar ve doğum sonrası aşamada geleneksel abs egzersizleri yapamayan kadınlar için uygundur..

Karın güçlendirilmesine ek olarak, hipopresif yöntem ayrıca idrar ve dışkı inkontinansı ile savaşır, vücut duruşunu iyileştirir, genital prolapsusu iyileştirir ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirir.

Hipopresif egzersizler, özellikle egzersiz sırasında karın bölgesinde bulunan basınç farkı ve omurga ile hareketlerin olmaması nedeniyle birçok avantaja sahiptir. Bu egzersizler omurganın mızraklandığından, fıtıklaşmış disk vakalarında bile yapılabilir, orada tedaviye katkıda bulunur.

Sonuçları ne zaman göreceğim

Bu egzersizler haftada 3 ila 5 kez 20 dakika ila 1 saat arasında yapılabilir, böylece sonuçlarınız gözlemlenebilir. Bu egzersizleri haftada yaklaşık 20 dakika yaparken bel azalmasını ve idrar kaçırma semptomlarını azaltmayı doğrulamalısınız. 6 ila 8 hafta içinde, belde 2 ila 10 cm'lik bir azalma görmek mümkün olmalıdır, bu da egzersizleri yapmayı kolaylaştırır.

12 hafta sonra, normal egzersizden haftada 20 dakika önce bakım aşamasına girmelisiniz, ancak daha iyi sonuçlar için, ilk ayda haftada 2 kez 20 dakika ila 1 saat ve haftada 3 ila 4 kez yapılması önerilir. 2. ay.

Evde hipopresif fitness nasıl yapılır

Evde hipopresif fitness yapmak için, yavaş yavaş başlamalı ve her egzersizin nasıl yapılması gerektiğine dikkat edilmelidir. İdeal olarak diziye uzanmaya başlamalı, sonra oturmaya ve öne eğilmeye başlamalısınız.

Hipopresif egzersizler şunlardan oluşur:

1. Normal olarak nefes alın ve karın kendi kendine büzülmeye başlayıncaya kadar havayı tamamen serbest bırakın ve daha sonra göbek sırtına dokunuyormuş gibi karın kaslarını içeri doğru çekerek 'küçülmesine' neden olun.
2. Bu kasılmayı başlangıçta ve zaman içinde 10 ila 20 saniye tutun, kasılma süresini yavaş yavaş artırın, nefes almadan mümkün olduğunca uzun süre kalın.
3. Duraklattıktan sonra ciğerlerinizi hava ile doldurun ve normal nefesinize geri dönerek tamamen rahatlayın.

Artık diyafragma kasılmasını nasıl yapacağınızı bildiğinize göre, aşağıdaki egzersizleri yapın:

Alıştırma 1: Yatmak

Karnınıza uzanarak, bacaklarınız bükülmüş ve kollarınız vücudunuz boyunca uzanırken yukarıdaki talimatları izleyin. Başlamak için, bu egzersizin 3 tekrarını yapın.

Alıştırma 2: Oturma

Bu egzersizde ayaklarınız yere düz bir şekilde bir sandalyede oturmalısınız veya yeni başlayanlar için bacaklarınız bükülmüş ve daha deneyimli olmak için bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturabilirsiniz. Havayı tamamen boşaltın ve sonra göbeğinizi tamamen 'emdirin', olabildiğince uzun süre nefes alın.

Alıştırma 3: Öne Eğilme

Dik pozisyonda, vücudunuzu öne doğru eğin, dizlerinizi hafifçe bükün. Derin bir nefes alın ve havanın dışarı çıkmasına izin verince, karnınızı ve pelvik kaslarınızı 'çekin', nefesinizi olabildiğince uzun süre tutun.

Alıştırma 4: Yerde diz çökmek

4-pozisyonda, akciğerlerden tüm havayı boşaltın ve göbeği olabildiğince emdirin ve nefesinizi mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Bu egzersizi yaparken ayakta durma pozisyonunda, ellerinizde ve dizlerinizde benimseyebileceğiniz başka duruşlar da vardır. Her ne zaman bir dizi hipopresif yapsanız pozisyonları değiştirmelisiniz çünkü bir kişinin kasılmayı bir pozisyonda diğerinde daha uzun süre koruyabilmesi normaldir. Kasılmayı hangi pozisyonda tuttuğunuzu bilmenin en iyi yolu, her birini test etmektir.

Hipopresif egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler

Hipopresif egzersizler yaparken alınması gereken en önemli önlemler:

• Bu egzersizleri yedikten sonra yapmayın;
• Karnı maksimum noktasına küçültürken daima pelvik kasları kasılır;
• Bu egzersizleri haftada 3 ila 5 kez yapın;
• Egzersiz programına, az sayıda kasılma ile hafifçe başlayın ve vücudunuzun sınırlarına uyarak kasılma sayısını kademeli olarak artırın.

Bu egzersizleri düzenli olarak uygulayanlar faydalarını 4 hafta içinde gözlemleyebilirler.

Hipopresif abs kilo vermeye yardımcı olur?

Bu egzersizle kilo vermek için yağ, şeker ve kalori açısından zengin gıdaların tüketimini azaltarak diyetinizi ayarlamanız ve örneğin yürüyüş, koşu, bisiklet veya paten gibi yağ yakan diğer egzersizler yaparak daha fazla enerji harcamalısınız..

Çünkü hipopresif egzersizler çok fazla kalori yakmaz ve bu nedenle yağ yakmada etkili değildir ve bu nedenle sadece bu diğer stratejiler kabul edildiğinde kilo kaybedersiniz. Bununla birlikte, bu tip abs karnı tanımlamak ve tonlamak için mükemmeldir, karnı tonda bırakır.