Fitoöstrojenler açısından zengin besinler (ve sağlık yararları)

İnsan östrojenlerine çok benzer bileşikler içeren ve bu nedenle benzer bir işlevi yerine getiren fındık, yağlı tohumlar veya soya ürünleri gibi bitki kaynaklı bazı yiyecekler vardır. Bu bileşikler, fitoöstrojenler olarak bilinen bileşiklerdir..

Gıdalardaki fitoöstrojenlerin bazı örnekleri arasında izoflavonlar, flavonlar, terpenoidler, kuersetinler, resveratrol ve ligninler bulunur.

Bu tür yiyeceklerin tüketimi, özellikle menopoz sırasında veya yaygın olarak PMS olarak bilinen adet öncesi gerginlikten muzdarip kadınlarda çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilir..

Bu tür yiyecekleri diyete dahil etmenin ana faydaları:

1. Menopoz ve PMS semptomlarını azaltır

Fitoöstrojenler menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur, özellikle gece terlemeleri ve sıcak basmaları. Ek olarak, adet öncesi sendromun semptomlarının daha iyi kontrol edilmesine izin verir, çünkü vücuttaki östrojen seviyelerini düzenler ve dengelerler..

2. Kemik sağlığını korur

Östrojen eksikliği, özellikle postmenopozal kadınlarda osteoporozdan muzdarip olma riskini artırır. Çünkü östrojenler, kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlayan kalsiyum kaybını önlemenin yanı sıra, kemik emilimini destekleyen diğer hormonların etkisine karşı koymaktan sorumludur..

Bu nedenle, fitoöstrojenler açısından zengin gıdalar yemek, östrojen seviyelerini daha iyi düzenlemeye ve osteoporozu önlemeye çalışmak için iyi bir strateji olabilir..

3. kardiyovasküler hastalığı önler

Fitoöstrojenler ayrıca kandaki lipit konsantrasyonunu arttırdığı, pıhtı oluşumunu azalttığı, kan basıncını iyileştirdiği ve antioksidan etkiye sahip oldukları için kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur..

Bazı çalışmalar izoflavonların antioksidan etkinin ana sorumlu olduğunu, kötü kolesterolü (LDL) azalttığını, arterlerde birikmesini önlediğini ve böylece ateroskleroz riskini azalttığını göstermektedir..

4. Bellek sorunlarından kaçının

Bellek genellikle menopozdan sonra, kadın vücudundaki östrojen seviyelerinin azalması nedeniyle etkilenir. Bu nedenle, bazı çalışmalar, fitoöstrojen tüketiminin, östrojenlerin azalmasıyla ilişkili ise, hafıza kaybını tedavi etmeye yardımcı olabileceğini ve ayrıca Alzheimer ve bunama riskini azalttığı görülüyor..

5. kanseri önler

Fitoöstrojenler, özellikle lignanlar, inflamasyonu azaltmaya ve vücut hücrelerini serbest radikallerin etkisinden korumaya yardımcı olan güçlü antioksidan etkiye sahip oldukları için potansiyel antikanser aktivitesine sahiptir. Bu nedenle, bu tip fitoöstrojenler, bazı çalışmalarda meme, rahim ve prostat kanseri riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir..

Liganlar, keten tohumu, soya fasulyesi, fındık ve tohum gibi gıdalarda bulunabilir. Yoğurtlara, vitaminlere, salatalara veya meyvelere eklenebilen bu tür bir etki elde etmek için günde 1 kaşık keten tohumu tüketilmesi önerilir..

6. Diyabet ve obeziteyi önler

Fitoöstrojenler, insülin üretimi düzeyinde bir etkiye sahiptir, bu da onu düzenlemeye yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerinin kontrolünü kolaylaştırır, bu nedenle diyabetin başlamasını önleyebilir.

Ek olarak, bazı çalışmalar fitoöstrojenlerin yağ dokusunu modüle edebileceğini, azalmasını desteklediğini ve obeziteyi önlediğini göstermektedir..

Fitoöstrojenlerin gıdadaki bileşimi

Aşağıdaki tabloda, 100 gram gıda başına fitoöstrojen miktarı gösterilmektedir:

Diğer gıdalar

Soya ve keten tohumuna ek olarak, aynı zamanda fitoöstrojen kaynakları olan diğer gıdalar şunlardır:

• meyveler: elma, nar, çilek, kızılcık, üzüm;
• sebzeler: havuç, patates;
• taneler: yulaf, arpa, buğday tohumu;
• yağlar: ayçiçek yağı, soya yağı, badem yağı.

Ek olarak, kurabiye, makarna, ekmek ve kek gibi birçok sanayileşmiş gıda da, bileşimlerinde yağ veya soya ekstraktı gibi soya türevleri içerir..

Erkeklerde fitoöstrojen tüketimi

Erkeklerde fitoöstrojenlerin yutulması ve infertilite problemleri, değişen testosteron seviyeleri veya düşük semen kalitesi ile ilişkili sağlam bir bilimsel kanıt yoktur, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır..