Lif bakımından zengin gıdalar ve sağlığa faydaları

Lifler, vücut tarafından emilmeyen ve örneğin meyveler, sebzeler, tahıllar ve tahıllar gibi bazı gıdalarda bulunabilen karbonhidratlardır. Gıdalarda yeterli lif tüketimi bağırsak sağlığını korumak ve kabızlık gibi hastalıkları önlemek için önemlidir.

Ek olarak, lif, özellikle çözünür, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve diyabet ve obezite gibi hastalıklarla savaşarak tokluk hissini arttırır. Bu nedenle, bir yetişkin için günlük lif tavsiyesi 25 ila 38 gram arasındadır.

Fiber Avantajları

Genel olarak, fiberin sağlık yararları şunlardır:

1. Kabızlıkla mücadele, bağırsak geçişini hızlandırdıklarından ve dışkı hacmini arttırdıklarından ve özellikle yeterli miktarda suyla birlikte kullanıldığında eliminasyonunu kolaylaştırdıklarından.
2. Tokluk hissini arttırın, sindirilmedikleri için midede bir tür jel oluştururlar, bu da yutulan kalorileri azaltmaya ve kilo kaybına yardımcı olur;
3. Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olun, çünkü bağırsak seviyesinde karbonhidratların emilimi daha yavaştır, bu da glikozun giderek artmasına ve insülinin seviyelerini düzenlemesine neden olur;
4. Kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltın, çünkü lifler yağ ve kolesterolün bağırsak seviyesinde emilimini azaltabilir ve uzun vadede vücuttaki konsantrasyonlarını azaltmalarına neden olabilir;
5. Bağırsakta bulunan toksinleri ortadan kaldırın, dışkı yoluyla, ayrıca bağırsaktaki pH'ın kontrol edilmesi ve düzenlenmesi;
6. Bağırsak florası ve gastrointestinal sistemin sağlığını korumak, çünkü bağırsakta doğal olarak bulunan faydalı bakteriler için gıda görevi görürler. Bağırsak mikrobiyotasının sağlığını geliştirmeye ek olarak, lifler iltihabı azaltır, vücudun savunmasını arttırır ve bağırsak hastalıklarının oluşumunu önler.

Liflerden tam anlamıyla faydalanmak için, günlük olarak tüm ana yemekler ve atıştırmalıklarla lif açısından zengin yiyecekleri tüketmek gerekir. Lif bakımından zengin bir diyet yerken, su alımını arttırmak gerektiğinden, su fiberi nemlendirdiğinden ve bağırsağı yağladığından, dışkıların ortadan kaldırılmasını ve kabızlığın iyileştirilmesinden bahsetmek de önemlidir..

Yüksek lifli gıdaların listesi

Aşağıdaki tabloda lif bakımından en zengin gıdalar ve bunların miktarları gösterilmektedir:

Diyet lifi çeşitleri

Diyet lifleri çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılabilir, aralarındaki temel fark çözünmeyen lifin suda çözünmesi, çözünmeyen lifin çözülmemesidir. Her birinin ana faydaları vardır.

Çözünür lifler

Çözünür lifler suda jel oluşturur ve bu nedenle midede ve ince bağırsakta daha uzun kalır, böylece daha fazla tokluk hissi verir..

Ek olarak, çözünür lifler bağırsakta bulunan ve bağırsak sağlığını korumaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan, Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve gastrointestinal hastalıkların başlamasını önleyen iyi bakteriler tarafından metabolize edilir ve fermente edilir. irritabl bağırsak ve ayrıca kolorektal kanseri önleyebilir ve bu nedenle prebiyotik olarak kabul edilebilir.

Bu lifler ayrıca bağırsaktaki gıdalardaki yağ ve şekere bağlanır, kolesterolü düşürmeye ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur..

Bazı çözünür lifler, örneğin meyveler, sebzeler, tahıllar ve yulaf, buğday tohumu, arpa ve çavdar içeren gıdalarda bulunabilen pektin ve inülindir. Çözünür lif bakımından zengin gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinin.

Çözünmeyen lifler

Çözünmeyen lifler suda seyrelmez ve bağırsak mikrobiyotasındaki fermantasyonları sınırlıdır, bu nedenle kalın bağırsağa ulaştıklarında, dışkı hacmini arttırdığı ve doğal bir müshil olarak davrandığı gibi problemlerin ortaya çıkmasını önlediği için bağırsak geçişini hızlandırırlar. kabızlık, hemoroid ve bağırsak seviyesinde iltihap. Ayrıca bağırsak seviyesinde oluşan toksik ürünlerin ortadan kaldırılmasını destekliyorlar..

Bazı çözünmeyen lifler, selüloz ve lignindir, örneğin esas olarak tam tahıllarda, esas olarak kabuk, chia ve keten tohumu tohumlarında, kabuklu yemişlerde, kuru üzümlerde ve meyve ve sebzelerin kabuğunda bulunan bademlerde bulunur. Çözünmeyen liflerin bulunabileceği diğer yiyeceklere göz atın.

Günlük lif miktarı

Günlük lif alımı günde 20 ila 40 g arasında olmalıdır. Diyette daha fazla lif yemek için bir ipucu, beyaz buğday unu ve beyaz pirinç gibi rafine gıdalardan kaçınarak daha fazla çiğ ve kabuklu yiyecekler, özellikle meyve ve sebzeler yemektir..

Kabızlıkla mücadele etmek için, lif tüketimini artırmaya ek olarak, su bağırsaktaki lifleri nemlendirerek dışkı geçişini kolaylaştıracağından, su veya şekersiz çay alımınızı da arttırmanız gerektiğini hatırlamak önemlidir. Jelatin, portakal ve karpuz gibi daha fazla su açısından zengin yiyecekler yemek, daha fazla lif ve daha az su yemekten kaynaklanan kabızlığı önlemeye yardımcı olur..

Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, günlük lif tavsiyesi aşağıdaki tabloya göre yaşa ve cinsiyete göre değişir:

Daha fazla lif nasıl yenir

Daha fazla lif yemek için harika bir doğal çözüm, gün boyunca tüm öğünlere yulaf, öğütülmüş keten tohumu veya tam buğday kepeği gibi bir lif takviyesi eklemektir. Örneğin bir kase yulaflı meyve salatası yemek ya da bir yoğurt paketine buğday kepeği eklemek mümkündür. Aşağıdaki videoda daha fazla ayrıntı görün:

Lif yiyerek daha hızlı kilo verin