Karın tanımlamak için diyet

Karınlarınızı tanımlamanıza ve geliştirmenize izin veren en büyük gıda sırrı, protein alımınızı arttırmak, yağlı ve tatlı yiyecek alımınızı azaltmak ve lokal fiziksel aktivite yapmak, karın bölgenizdeki yağları azaltmak ve kaslarınızın daha tanımlanmasını sağlamaktır. ve görünür.

Bu nedenle, bu yemek planını tamamlamak için, kişisel eğitmenimiz tarafından önerilen abs'i tanımlamak için 6 alıştırmaya da bakınız..

Kas kütlesini artıracak besinler

Kas kütlesini arttırmak ve karın yağını yakmak isteyenler için en çok tavsiye edilen gıdalar:

• et, özellikle tavuk göğsü ve derisiz ızgara hindi: yüksek protein içerirler ve az yağ içerirler. Bununla birlikte, domuz eti veya sığır eti gibi kırmızı et de tercihen görünür yağın uzaklaştırılması;
• Balık ve deniz ürünleri, esas olarak ton balığı, somon, alabalık veya midye: kas liflerinin sağlığını garanti eden omega 3'e ek olarak kas gelişimine katkıda bulunan çok fazla protein içerirler;
• yumurta: kaslar tarafından kolayca kullanılan, net olarak bulunan yüksek biyolojik değeri olan proteinler bakımından zengin bir besindir. Bu nedenle, yüksek kolesterol öyküsü olan, ancak sadece beyaz yiyebilen kişiler hariç, günde en az bir yumurta yemek tavsiye edilir;
• Süt ve süt ürünleri, yoğurt, peynir veya ricotta peyniri gibi: bunlar başka bir harika protein kaynağıdır ve genellikle düşük tuz içeriği içerir, bu da su tutulmasını önler. Bununla birlikte, sarı peynirlerden kaçınmak önemlidir, çünkü çok fazla yağ ve tuzları vardır;
• soya fasulyesi: Kasların gelişimi için önemli olan az biyolojik yağ ile yüksek biyolojik değeri olan amino asitleri elde etmenin mükemmel bir yoludur. Soya yemenin iyi yolları örneğin soya sütü veya tofu;
• yağlı tohumlar, ceviz veya fındık gibi: protein bakımından zengindirler, ancak aynı zamanda çok fazla kalori içerirler ve bu nedenle sadece yaklaşık iki yemek kaşığı öğütülmüş yağlı tohum yemelisiniz..

Bitki kaynaklarından kaliteli protein elde etmenin bir başka yolu, fasulye ve pirinç gibi tahıl ve tahılları karıştırmaktır..

Buna ek olarak, karın hızlı ve kuru bir şekilde tanımlamak için, eğitim sırasında alınan suya ek olarak, krampları önlemek, böbrek fonksiyonunu iyileştirmek ve metabolizmadan kaynaklanan ürünleri ortadan kaldırmak için günde yaklaşık 8 bardak su içilmelidir. proteinlerin.

Karın tanımlamak için örnek diyet menüsü

günde önerilen protein miktarı her kg ağırlık için 1 gramdır, 70 kg'lık bir birey için yaklaşık olarak eşdeğer olabilir:

Kas kütlesini arttırmak için iyi bir strateji, her bir kg ağırlık için 1.5 gram protein yemek olabilir. Ancak bu sadece yoğun fiziksel aktivite yaparken, böbreklere zarar vermemek için fiziksel bir danışman ve beslenme uzmanının rehberliğinde yapılmalıdır..

Bu diyeti tamamlamak için, eğitimden önce ve sonra vitamin veya protein takviyeleri de kullanılabilir, ancak bireysel ihtiyaçlara iyi adapte olabilmeleri için bir beslenme uzmanı tarafından önerilmelidir. Kas kütlesi kazanmak için kullanılan ana takviyelerin listesine bakın.

Karın tanımlamak ve kilo vermek için diyet

Karnı tanımlamak ve kilo vermek için kullanılan diyet, daha önce sunulan diyete benzer olmalıdır, ancak kas kütlesinin gereksiz yere yanmaması için vücudun metabolik hızını aşmak önemlidir. Yani, bazı önemli ipuçları:

• Her 2 veya 3 saatte bir yiyin vücudun enerji rezervlerini korumak, kas israfını önlemek;
• Her öğünde protein yiyin, ana yemekler arasında atıştırmalıklar için lor, fındık veya ton balığı gibi yiyeceklerin kullanılması;
• Yemek yemeden antrenman yapmaktan kaçının, enerji rezervlerini tüketir ve eğitim sırasında kas kaybına neden olur. İyi bir ipucu, antrenmandan 30 dakika önce bir avuç yağlı tohum içeren bir muz yemektir;
• Antrenmanlardan sonra protein içeceği içmek veya kas büyümesini artırmak için hemen bir protein çubuğu yiyin;
• Bir tabak yemek yeme Eğitimden 1 saat sonra, et veya balık + pirinç, makarna, patates veya 2 yumurta + 2 dilim tam tahıllı ekmek içeren ve sebzelerle birlikte.

Bu nedenle, bir göbek kazanmadan kilo almak için kalori alımını arttırmak gerekir. Verilerinizi bu BMI hesaplayıcısına koyarak günde kaç kalori almanız gerektiğini görün ve ayrıca bu video ile kalorileri sağlıklı bir şekilde nasıl artıracağınızı öğrenin:

Besi Diyeti