Sağlıkla kilo almak için diyet

Kilo vermek için diyette harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz, her 3 saatte bir yemek yemeniz, öğünleri atlamaktan kaçınmanız ve diyete zeytinyağı, meyve yüzlü gibi sağlıklı, besleyici ve kalorili yiyecekler eklemeniz gerekir. yulaf, avokado ve fındık.

Bununla birlikte, kilo almak amacıyla diyetlerde bile, şeker ve yağ açısından zengin, örneğin coxinha, hamburger, patates kızartması ve soda gibi işlenmiş gıdaların alımını arttırmamak gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bu gıdalar, vücut yağındaki artışı ve artan kolesterol ve trigliseritler nedeniyle kalp problemleri yaşama riskini destekleyen şeker ve doymuş yağlar açısından zengindir..

Kilo vermek için diyet menüsü

Aşağıdaki tabloda 3 günlük kilo alma diyet menüsünün bir örneği gösterilmektedir:

Yiyecek miktarı yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve sabıka kaydına göre değiştiğinden, kişiselleştirilmiş bir diyet planını geçebilmeniz için beslenme uzmanına gitmeniz önemlidir. Ek olarak, gerekirse, beslenme uzmanı vitamin veya besin takviyelerinin kullanılmasını önerebilir. Kas kütlesi kazanmak için bazı takviyelerle tanışın.

İşte sağlıklı olmak için 6 ipucu:

1. 3 saatte bir yiyin

Her 3 saatte bir yemek, gün boyunca kalori tüketimini arttırmak ve kilo alımını arttırmak için önemlidir, çünkü vücudun harcadığından daha fazla kalori tüketmeniz önerilir. Ek olarak, karbonhidratlardan, proteinlerden ve yağlardan alınan kalorilerin iyi bir günlük dengesi korunmalıdır, çünkü bu kas kütlesi kazancını destekler.

Bu nedenle, vücuda besin arzının zarar görmesini önlemek ve kanda kas iyileşmesini ve büyümesini destekleyen yeterli glikoz ve amino asit seviyelerini korumak için yemek atlamamak önemlidir..

2. Her öğünde protein ekleyin

Günün her yemeğine protein eklemek, kandaki amino asit seviyelerini gün boyunca sabit hale getirir ve egzersiz günlerinde iyi bir kas iyileşmesini destekler.

Proteinler, et, tavuk, balık, yumurta, peynir ve yoğurt gibi gıdalarda bulunur, tam tahıllı ekmekli tavuk ve peynir sandviçi veya peynir ve yoğurtlu tost gibi verimli kombinasyonlarla atıştırmalıklar yapar..

3. İyi yağlar tüketin

Fındık, yer fıstığı, avokado, hindistancevizi, zeytinyağı ve tohumlar gibi iyi yağların besin kaynakları, az miktarda gıda ile diyetin kalorilerini arttırmak için mükemmel seçeneklerdir. Ek olarak, bu yağlar kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur ve vücuttaki yağ kazanımını uyarmaz..

Bu nedenle, bu yiyeceklerin nasıl kullanılacağına dair bazı örnekler, ekmek veya meyve smoothie'ye fıstık ezmesi eklemek, atıştırmalıklar için biraz fındık yemek, yoğurtta 1 çorba kaşığı hindistan cevizi eklemek ve atıştırmalık için avokado vitaminleri yapmaktır..

4. Günde en az 3 meyve yiyin

Günde en az 3 meyve tüketmek ve öğle ve akşam yemeklerinde salata yeşillikleri veya sebzeler eklemek diyetteki vitamin ve mineral miktarını arttırmaya yardımcı olur, bu da metabolizmanın düzgün çalışması ve kas kütlesi kazanımı için gereklidir..

Meyveler taze olarak veya atıştırmalıklara eklenebilecek meyve suları veya vitaminler şeklinde veya öğle ve akşam yemeklerinde tatlı olarak yenebilir..

5. Günde en az 2.5 L su için

Bol miktarda su içmek ve iyi hidratlı kalmak kas kütlesi kazanımı için önemlidir, çünkü kas hücrelerinin boyutundaki artış olan hipertrofi, sadece hücrelerin hacimde artması için yeterli suya sahip olması durumunda olur.

Bu nedenle, yapay alkolsüz içeceklerin ve meyve suyunun vücut için sıvı sayılmadığını hatırlayarak günlük su tüketiminin farkında olmak ve hesaba katmak önemlidir. Ek olarak, yemekler arasında su tüketiminin yapılması önemlidir, sanki yiyecekle birlikte yapılırsa, sindirim sürecinde değişiklikler olabilir.

6. Fiziksel aktivite yapın

Ekstra kalorilerin yağa değil kaslara dönüşmesini sağlamak için haftada 3 ila 5 kez fiziksel aktivite, özellikle ağırlık çalışması ve aerobik olmayan egzersizler yapmak önemlidir. İdeal, beden eğitimi uzmanına danışmaktır, böylece ihtiyaçlara ve hedeflere uygun bir eğitim planı belirtilir.

Ne kadar kilo almanız gerektiğini öğrenmek için aşağıdaki hesap makinesini kullanarak ideal kilonuzun ne olduğunu görün:

Bu hesap makinesi, kilo vermeniz gereken kaç kilo olduğunu bulmanıza yardımcı olur, ancak vücutta bulunan kas ve yağ miktarını ayırt etmediği için çocuklar, hamile kadınlar, yaşlılar ve sporcular için uygun değildir..

Ne yemem

Kilo alımının çeşitli ve dengeli bir diyet nedeniyle gerçekleşmesi, şeker veya doymuş yağlar açısından zengin işlenmiş gıdaların tüketiminden kaçınılması önemlidir. Bu yiyeceklerden bazıları aperatifler, sosisler, pastırma, mayonez, soslar, tatlılar, alkolsüz içecekler, meyve suları, kurabiyeler, kekler, fast food, kızartmadır..

Bu tür yiyeceklerin tüketimi, vücutta yağ birikmesi nedeniyle kilo alımını destekleyebilir ve uzun vadede çeşitli sağlık komplikasyonları getirebilecek kas kütlesindeki artışın bir sonucu olarak değil.

Ne kadar kilo alabilirsin?

Kas kazanmak ve kilo almak için geçen ortalama süre yaklaşık 6 aydır, ancak 3 ay içinde bazı değişiklikleri zaten görebilirsiniz. Bununla birlikte, bu diyete ve kişinin kas büyümesini destekleyen fiziksel aktivite yapıp yapmadığına bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Ne kadar süre kas kütlesi kazanabileceğinizi öğrenin.

Aşağıdaki videoyu izleyerek yağsız kütleyi artırmak için daha fazla stratejiye bakın:

Besi Diyeti

İdeal olan, dengeli bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite ile elde edilebilen, vücudun tanımlanmış ve sağlıklı kalmasını sağlayan kas kütlesindeki artıştan dolayı kilo alımının gerçekleşmesidir. Kas kütlesi kazanmak için 8 ipucuna göz atın.