Sağlıkla kilo almak ve kas kütlesi kazanmak için diyet

Diyette kilo vermek için vücudun harcadığından daha fazla kalori tüketmeniz, her 3 saatte bir yiyebilmeniz, yiyecekleri atlamaktan kaçınmanız ve diyete zeytinyağı, meyve smoothies gibi sağlıklı, besleyici ve kalorili yiyecekler eklemeniz gerekir. , avena, su ve kuru meyveler. 

Bununla birlikte, küçük diyetin kilo alımının bir hedefi olarak kullanılmasının bile, örneğin kızarmış püresi, serinletici içecekler ve salsas gibi işlenmiş gıdaların tüketimini arttırmaması gerektiğini vurgulamak önemlidir. Bu gıdalar şeker ve doymuş yağ bakımından zengindir, bu nedenle vücut yağındaki artışı ve kalp problemleri, kolesterol ve yüksek trigliseritleri muzdarip olma riskini desteklerler..

İdeal olarak, kilo alımı, dengeli bir diyet ve fiziksel aktivite izleyerek elde edilebilen kas kütlesindeki artış nedeniyle zarif olmalı, böylece vücut tanımlanmış ve sağlıklı kalmalıdır.. 

Kilonuzu sağlıklı bir şekilde artırmak için 5 ipucuna bakın:

1. 3 saatte bir yiyin

Vücudun kullandığından daha fazla kalori almanın gerekli olması nedeniyle, her 3 saatte bir yemek, gün boyunca kalori tüketimini arttırmak ve kilo alımını arttırmak için çok önemlidir. Ayrıca, karbonhidratlardan ve proteinlerden ve yağlardan alınan kalorilerin günlük dengesini korumanız gerekiyorsa, kas kütlesindeki artışı da destekleyeceklerdir..

Bu nedenle, organizmaya besin tedarikine zarar vermemek için yiyecekleri atlamamak ve kas iyileşmesini ve büyümesini teşvik etmek için kandaki yeterli glikoz ve amino asit seviyelerini korumak önemlidir.. 

2. Proteinleri tüm gıdalara dahil edin

Kandaki amino asit seviyeleri gün boyunca sabit kaldığından ve tüm egzersiz sonrası kas iyileşmesini desteklediğinden, günün tüm yiyeceklerine protein ekleyin.. 

Proteinler et, pollo, balık, balık, yoğurt gibi gıdalarda bulunur ve örneğin tam veya kızarmış yoğurtla ekmek ve yoğurt gibi etkili kombinasyonlara sahip olmak çok önemlidir. Kas kütlesi kazanmak için bazı ipuçlarına bakın.

3. Günde en az 3 meyve yiyin

Günde en az 3 meyve tüketmek ve diyette ve sahnede yiyecek tüketmek, diyetin vitamin ve mineral içeriğini arttırmaya yardımcı olur, bu da metabolizmanın düzgün çalışması ve kilo alımını desteklemesi ve kas kütlesi. 

Meyveler taze, boyunduruk veya sallanma veya kurutulmuş meyveler şeklinde yenebilir ve esaslara, ayrıca almuerzoya veya sahneye dahil edilebilir.

4. iyi buenas tüketmek

Genel olarak badem, badem, fındık, avokado, hindistancevizi, zeytinyağı, muşamba yağı ve meni gibi büyük yağsız yiyecekler, diyetin kalorilerini az miktarda gıda ile arttırmak için mükemmel seçeneklerdir. Ayrıca, bu gazlar ayrıca kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur ve vücutta gres birikimini uyarmaz.

Bu yiyeceklerin nasıl kullanılacağına dair bazı örnekler şunlardır: ayranı tavaya, meyve sallamak galletalarına eklemek; Meriendalar üzerinde bir avuç kuru meyve tüketin; yoğurda 1 rendelenmiş hindistan cevizi kasesi ekleyin; Merida'da avokado sallamak hazırlamak. 

5. Günde en az 2.5 L su için

Bol miktarda su içmek ve nemli tutmak kas kütlesi kazanmak için gereklidir, çünkü kas hücrelerinin boyutunu artıran hipertrofiye neden olur, ancak hücreler hidratlıysa.. 

Bu nedenle, vücuttaki pastörize meşrubatların ve boyundurukların vücut için sıvı olarak olduğunu hatırlayarak, su tüketimini takip etmek ve hesaba katmak önemlidir. Ek olarak, yiyecekler arasında su tüketiminin arttırılması önemlidir, çünkü yiyeceklerle birlikte içerseniz, yiyecek alımını etkileyebilir.. 

6. Fiziksel aktivite yapın

Ekstra kalorilerin kas ve yağa dönüştürülmesini sağlamak için, özellikle kas ve aerobik olmayan egzersizler olmak üzere haftada 3 ila 5 kez fiziksel aktivite yapmak önemlidir. İdeal olan, beden eğitimi öğretmenine, bireysel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış alıştırmalar gerçekleştirmesi için danışmaktır..  

Ne yemem 

Kilo alımının, şeker veya doymuş yağ açısından zengin işlenmiş gıdaların alımından kaçınarak, çeşitli ve dengeli bir diyete dayanması önemlidir. Bu yiyeceklerin öğrencileri aperatifler, sosisler, tocino, mayonesa, domates salsa, salsas en, dulces, muslos de pollo, alkolsüz içecekler, pastörize boyunduruklar, pasteller, galletalar, fast foodlar, kızarmış yiyecekler ve diğerleri.

Bu tür yiyeceklerin tüketimi, geniş plaza sağlık sorunlarına neden olabileceğinden, kas kütlesinin artmasıyla değil, organizmada gres birikmesiyle kilo artışını destekleyebilir.. 

Kilo almak için diyet menüsü

Aşağıdaki tablo, kilo vermek için 3 günlük bir diyet menüsüne devam ediyor: 

Farklı yerler yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve tıbbi geçmişe göre değiştiğinden, bir beslenme uzmanına kişiselleştirilmiş bir beslenme planı geliştirmesine yardımcı olmak önemlidir. Ek olarak, beslenme uzmanı, protein bazı olabilecek vitamin veya besin takviyesinin kullanımını gösterebilirse, diyete daha fazla kalori getirmeye izin veren besin takviyesi.. 

Ne kadar kilo alacağınızı öğrenmek için ideal kilo hesaplayıcımızı kullanın: 

Bu hesap makinesi, kilo vermek için kaç kilo gerektiğini bilmenize yardımcı olur, ancak, organizma olan kas ve yağ oranını ayırt etmediğinden, çocuklarda, sakat, hasta ve sporculardaki ağırlığı hesaplamak için endike değildir..  

Kilo alabildiğin sürece?

Kas kütlesi kazanmak ve kilo almak için söz verilen süre yaklaşık 6 aydır, ancak 3 ay içinde bazı değişiklikleri gözlemleyebilirsiniz. Bununla birlikte, diyete ve kas büyümesini destekleyen fiziksel aktiviteye bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Kas kütlesi kazanabildiğiniz sürece.

Aşağıdaki videoda kilo alımı ve kas kütlesi için daha fazla stratejiye bakın: 

Kilo vermek için diyet