Evde yapmak ve kilo vermek için crossfit egzersizleri

Crossfit, sadece yaralanmalardan kaçınmak için değil, aynı zamanda egzersizlerin her bireyin ihtiyaçlarına ve fiziksel uygunluğuna kademeli olarak uyarlanması için uygun spor salonlarında veya eğitim stüdyolarında ideal olarak yapılması gereken yüksek yoğunluklu bir eğitim modalitesidir..

Ancak, sporu denemek isteyenler veya spor salonuna gitmek için çok az zamanı olanlar tarafından evde yapılabilecek kadar güvenli bazı temel egzersizler ve hareketler vardır..

Genel olarak, çapraz uyum egzersizleri büyük bir yoğunlukta yapıldığı için kilo vermenize ve yağ kaybetmenize yardımcı olur, bu da büyük bir enerji ve kalori harcamasına yol açar. Buna ek olarak, aynı zamanda kasları, eklemleri ve tendonları egzersiz yaparken kasları tonlamaya ve güç ve esneklik geliştirmeye yardımcı olurlar..

1. Krikolar

Teknik olarak bilinen atlama krikoları atlama krikoları, kasları ve eklemleri ısıtmanın yanı sıra kalbin ritmini arttırdığı ve kolların ve bacakların hareketlerini içerdiği için motor koordinasyonunun artmasına katkıda bulunduğu için ısınma aşaması için harika bir egzersizdir..

Bu egzersizi yapmak için:

1. standı: bacaklarınız ellerinizle uyluklarınıza karşı kapalı olarak;
2. Bacakların açılması ve kapanması: bacaklar yerden ayrılmadan küçük bir sıçrama ile açılmalı ve kapatılmalı ve aynı zamanda başın üstündeki kolları kaldırmalı, bir elinizle diğerine dokunmalı ve tekrar aşağıya, tekrar uyluktaki ellere dokunmalıdır..

Bacakların hareketi makası açmak ve kapatmak için harekete benzer, aynı ritmi tutmaya çalışmak önemlidir.

2. Şınav

Fleksiyon nispeten basit bir egzersizdir, ancak kolların, göğsün ve karnın gücünü arttırmak için çok eksiksiz ve önemlidir. Eller ne kadar yakınsa, kol o kadar fazla çalışır ve eller birbirinden ne kadar uzak olursa, göğüs o kadar fazla çalışır.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Yere yat: mideniz aşağıdayken yere yatmalısınız;
2. Ellerinizi konumlandırın: avuç içlerinizi yere, omuz genişliği ayrı olacak şekilde yerleştirin.
3. Tahtada kalın: kollarınızı gerin ve vücudunuzu düz, yatay tutun. Bu şınavların başlangıç ​​ve bitiş konumudur;
4. Kollarınızı katlayın ve gerin: kollarınızı esnetmeli, göğsünüze zemine dokunmalı ve daha sonra tahta pozisyonuna dönmek için zemini kollarınızın gücüyle tekrar itmelisiniz.

Şınav sayısı, zaman içinde mukavemet artışına göre arttırılabilir veya daha karmaşık hale gelebilir, sadece bir kolla yapılır, kollar bir bankta desteklenir veya kolların katlanması ve gerilmesi arasında bir avuç içine çarparak. kollar, örneğin.

3. Tabanca bodur

bodur tabanca, tek ayaklı bir çömelme olarak adlandırılabilecek, artan güç, esneklik, koordinasyon ve dengeye katkıda bulunur. Ek olarak, karın, bel, kalça ve kalça kasları olan çekirdek kasların gelişmesine yardımcı olur..

Doğru yapmak için bodur tabanca Bu kaynaklanır:

1. standı: sadece bir ayağı zeminde dururken ve kollar önünüzde gerilmiş halde;
2. Ağız kavgası yapın: yere değmeyen ayağın bacağı vücudun önünde uzatılmalı ve daha sonra kalçalar aşağı ve arkaya atılmalı ve inerken bir miktar gövde korunmalıdır..

Çömelme yaparken karnın kasılmasını sağlamak, vücut ağırlığını dengelemek önemlidir..

4. Kutuya atlar

Kutuya topuklar, aynı zamanda boxjumps, kardiyovasküler zindeliği iyileştirmeye yardımcı olmanın yanı sıra, tüm bacak ve popo kaslarını çalıştıran ve tonlamaya yardımcı olan bir egzersizin parçasıdır..

Egzersizi doğru bir şekilde yapmak için:

1. standı: ayaklarınızı omuz genişliğinden uzak, kutudan rahat bir mesafede tutun;
2. Ağız kavgası yapın: ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırmalı, dizlerinizi bükmeli, kalçalarınızı ve kıçınızı geriye atmalı ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı germelisiniz. Çömelmeyi nasıl doğru yapacağınızı görün.
3. Kutudan atla: kalçalarınızı uzatmalı, kollarınızı sallamalı ve kutuya atlamalısınız, ayaklarınızı tamamen kutunun üstüne yerleştirmelisiniz. Sonra, geri atlamalı ve çömelme tekrarlanmalıdır.

Kutunun yüksekliği, düşme ve yaralanmalardan kaçınmak için kişinin boyuna ve itme yeteneğine bağlı olmalıdır..

5. Top duvara

Teknik olarak bilinen duvardaki top egzersizi duvar topları, bu çok eksiksiz bir egzersizdir çünkü bacaklar ve kollar tek bir hareketle çalıştırılır ve bir sağlık topu ile yapılır.

Bu egzersizi yaparken şunları yapmalısınız:

1. standı: ayakları omuz genişliğinde bir duvara bakacak şekilde;
2. Ağız kavgası yapın: ayaklarınızın omuz genişliğini birbirinden ayırmalı, dizlerinizi bükmeli, kalçalarınızı ve kalçanızı geri atmalı ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı uzatmalısınız;
3. Topu duvara atın: top, kolları öne ve yukarı doğru gererek duvara doğru atılmalıdır;
4. Topu yakala: top aşağı inerken, topu yakalamalı ve yine çömelip fırlatmalısınız.

Evde yapmak için CrossFit egzersiz planı

Crossfit eğitimi, enerji ve kalori harcamalarına yardımcı olan kısa, ancak çok yoğun bir egzersiz olmalıdır. Bir crossfit antrenmanı, vücudu egzersizlerin yoğunluğuna hazırlamak için ısınmayla başlamalı ve kasların iyileşmesine yardımcı olmak için uzatmalarla sona ermelidir..

Her antrenmanın süresi, her bireyin egzersizleri yaptığı hıza bağlıdır, ancak en kısa zamanda yapılmalıdır..

Evde kilo vermenize yardımcı olan 40 dakikalık bir crossfit egzersizine örnek olarak şunlar verilebilir:

Eğitime ek olarak, crossfit eğiten kişi yeşil sebzeler, yağsız etler ve tohumlar açısından zengin bir diyet yemeli ve örneğin şeker, kurabiye ve yemeye hazır yemekler gibi endüstriyel ve rafine gıdalardan kaçınmalıdır..

Crossfit diyetinin nasıl olması gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin.