Evde gluteleri artırmak için 3 egzersiz
Glutes artırmak için bu egzersizler evde yapılabilir, çünkü özel cihazlara ihtiyaç duymazlar ve kolay yapılırlar. Bu egzersizler aynı zamanda gluteal bölgenin kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur, bu da onu daha güçlü ve daha güçlü hale getirir, aynı zamanda cildin ve glutes kan ve lenfatik dolaşımını iyileştirdiği için selülitle savaşmak için de yararlıdır..
Çalışma rutini, ilk kez yapan insanlarda alternatif günlerde gerçekleştirilebilir, en ileri insanlar için günlük olabilir, ancak yayılmaya ağrı vermemek, tobilloları yuvarlamak için iyi bir teknik uygulamak gerekir. Bu durumda, egzersizin doğru bir şekilde nasıl yapılacağı ve 1 veya 2 gün boyunca nasıl durulacağı konusunda bir beden eğitimi uzmanına danışmanız gerekir ve ağrı devam ederse doktora gitmelisiniz..
Kalça için rutin kalça
Glute'yi artırmak için egzersizler, kişinin eğitimine bağlı olarak 30 ila 60 saniye boyunca sürekli olarak gerçekleştirilebilir. İlk antrenmandan sonra 10 ila 30 saniye dinlenmeli ve bir sonraki antrenmana başlamalısınız.
Egzersizin sonunda, seriyi 2 kez daha başlatabilirsiniz. Bu yüzden her egzersiz 3 kez yapılmalıdır.
1. Zancadas ilerliyor
Bu egzersizde geniş adımlar (kapalı) vererek yürümelisiniz ve her adımda çömelmelisiniz. Bacağın arkası gerildiğinde, ayak çizgisini örtmek için tekerleğe ve önündeki tekerleğe dokunmamalıdır..
2. 1 bacağı ile sillaya çıkın
Sağlam ve sağlam bir desteğiniz olmasına rağmen, ilk bacağı olan bir bankta kalkın ve resimdeki gibi hareket edin. Plastik torbalar tavsiye edilmez, çünkü kararsızdırlar ve kırılabilirler.
Ancak deniz daha uzun olabilir, çünkü daha düşük bir tezgahla başlamak mümkündür. Egzersizi kolaylaştırmak için, ellerinizi belinizin etrafına koyabilir ve sütunun hizalanmasını sağlamak için yayılmasını ve doğrudan öne bakmayı unutmayın..
Zorluk derecesini artırmanın bir başka yolu, ellerinizde bir ağırlık ile çalışmaktır.
3. Sentadilla con salto
Bu egzersizde, yükseltilmiş bacaklarla çömelmeli ve bir atlama ve siyah çömelme ile ayağa kalkmalısınız. Çömelme, bu eklem üzerindeki etkiyi azaltırken ve paralel kas bırakarak tekerlekleri esneterek yastıklamak için önemlidir, böylece glutes gerçekten çalışır.
Estetik tedaviler
Silikon protezleri ve greslerin glutelere yerleştirilmesi gibi estetik tedaviler yoluyla glute'leri arttırmak da mümkündür..
Protezlerin kalçalara yerleştirilmesi anestezi ve sedasyon altında yapılır, en az 2 saat sürer ve silikon implantların yerleştirilmesine izin veren kalçalara küçük insizyonlar yapılır. Protezin büyüklüğü, doktoru ve hastayı kalkmakta olan hedefe göre tanımlar, kalçaların boyutunu nasıl artıracağını geliştirir.
Yağ gresi, gluteleri arttırmak veya şeklini değiştirmek için gerçekleştirilebilen bir işlemdir, böylece gres, karın gibi bazı bölgelerden çıkarılır ve kaslar, glutlere yerleştirilir..
Ne yemelisin
Egzersizleri tamamlamanın en iyi yolu, gluteal hipertrofiyi teşvik ettiği için protein açısından zengin bir diyet yemektir. Eğitim nedeniyle, yoğurt yemek, pollo a la plancha için bir pazarlık olarak en az 100 g az yağlı et yemek için ek almak gerekir, pişmiş balık huevos.
Şeker ve gres açısından zengin yiyecekler yemek iyi bir fikir değildir, çünkü hipertrofi sürecini engellemenin yanı sıra gres ve selülit oluşumuna neden olacaktır. Protein yönünden zengin besinler menüsüne bakın.
