Omega 3 içeren yiyecekler ve sağlık yararları
Omega-3 bakımından zengin besinler, beyin de dahil olmak üzere vücudun işleyişi için mükemmeldir, bu nedenle tüketimi hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir, hem çalışmalar hem de iş için faydalıdır. Ek olarak, bu gıdalar anti-enflamatuardır, bu nedenle kronik inflamasyonun azaltılmasını önlemek için romatoid artrit veya tendinit gibi hastalıkların tedavisine dahil edilebilir ve hatta depresyonun terapötik bir tamamlayıcısı olarak kullanılabilir..
Günlük olarak alınması gereken omega-3 seviyesinin önerisi, herhangi bir kalp hastalığı veya iltihaplanma ile ilişkili olup olmadığına ek olarak bireyin yaşına ve cinsiyetine bağlı olacaktır..
Omega-3 balıklarda kolayca bulunur ve en büyük konsantrasyonu suda bulunur, bu nedenle bu yemeği yerken çıkarılmamalıdır. Gıdalardaki omega 3'ü korumak için, bunun kızartılmış değil, yüksek sıcaklıklarda pişirilmesi önemlidir..
Omega 3 zengin gıdalar tablosu
Aşağıdaki tablo, ilgili cantitude ile omega 3 bakımından zengin bazı gıda örneklerini içerir:
| gıda | Porción | Cantidad de omega 3 | Enerji (100g) |
| Sardina | 100 g | 3.3 g | 124 kalori |
| ringa | 100 g | 1.6 g | 230 kalori |
| somon | 100 g | 1.4 g | 211 kalori |
| atún | 100 g | 0,5 g | 146 kalori |
| Chia tohumu | 28 g | 5.06 g | 127 kalori |
| Semillas de linaza | 20 g | 1.6 g | 103 kalori |
| Nueces | 28 g | 2.6 g | 198 kalori |
Omega 3'ün sağlık için faydaları
Omega 3 tüketiminin günlük faydaları arasında şunları sayabiliriz:
- Adet öncesi sendromunun rahatsızlığını azaltın;
- Hafıza lehine;
- Beyni güçlendirmek;
- Depresyonla mücadele;
- Enflamatuar hastalıklarla savaşın;
- Kardiyovasküler hastalık riskini azaltın;
- Kolesterolü düşürün;
- Çocukların öğrenme yeteneğini geliştirmek;
- Oldukça rekabetçi sporcuların performansını arttırmak;
- Osteoporozla savaşmaya yardımcı olmak, kalsiyum emilimini arttırmak;
- Astım krizinin şiddetini azaltmak;
- Diyabetle savaşmaya yardımcı olmak.
Omega 3, biri geniş diğeri kısa parçalara bölünmüştür. Organizma için en büyük fayda ve potansiyel, yukarıda belirtildiği gibi, esas olarak derin deniz balıklarında bulunan omega-3 genişliğidir..
Önerilen günlük doz
Önerilen günlük omega 3 dozu, aşağıdaki tabloda gösterildiği gibi yaşa ve cinsiyete göre değişir:
| Yaş grubu | Önerilen Omega 3 Konsantrasyonu |
| 1 yıla kadar bebek | Günde 0.5 g |
| 1 ile 3 yıl arasında | Günde 40 mg |
| 4 - 8 yaş arası | Günde 55 mg |
| 9 ile 13 yaş arası | Günde 70 mg |
| 14-18 yaş arası | Günde 125 mg |
| Yetişkin Hombres | Günde 160 mg |
| Yetişkin kadınlar | Günde 90 mg |
| Mahçup kadınlar | Günde 115 mg |
Omega 3 ile zenginleştirilmiş gıdalar
Tereyağı, süt, ekmek ve ekmek gibi gıdalar omega 3 ile zenginleştirilebilir ve bu anti-enflamatuar besinin tüketimini arttırmanın mükemmel bir yoludur..
Bununla birlikte, bu gıdalardaki kalite ve omega 3 fiyatı hala çok yüksektir, bu nedenle bu besinde doğal olarak zengin gıdaların, örneğin somon, sardalya, hatta yoğurt gibi tüketimini korumak önemlidir. haftada 2 kereden daha az tüketilmesi gereken chia tohumları.
Ayrıca, tercihen bir beslenme uzmanı veya doktorun rehberliğinde alınması gereken kapsüllerde omega 3 takviyelerinin kullanılması da mümkündür..
