Düşük Glisemik İndeksli Gıdalar
Düşük glisemik indeksli gıdalar, kan şekerini çok fazla yükseltmeyen gıdalardır ve bu nedenle özellikle kilo vermek isteyenler ve şeker hastaları için kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı oldukları için iyi seçimlerdir..
Kan şekerini çok fazla artırmadıkları için, bu gıdalar kilo kaybına yardımcı olur, çünkü tokluk hissini artırabilmenin ve daha uzun süre aç kalmanın yanı sıra yağ üretimini teşvik etmezler. Glisemik indeksin ne olduğunu ve diyet ve eğitimi nasıl etkilediğini daha iyi anlayın.
Glisemik indeks sadece karbonhidrat içeren gıdalar için bulunur ve düşük glisemik indekse sahip bazı gıda örnekleri şunlardır:
- Süt, yoğurt ve peynir;
- Tam buğday unu, yulaf, yulaf kepeği, müsli;
- Baklagiller: fasulye, soya fasulyesi, bezelye, nohut;
- Kepekli ekmek, kepekli makarna, mısır;
- Genel olarak meyve ve sebzeler.
Bu gıdaların tümü 55'ten daha düşük bir glisemik indekse sahiptir ve bu nedenle düşük glisemik indeks gıdaları olarak kabul edilir. Glisemik indeks 56 ila 69 arasında değiştiğinde, yiyecekler orta derecede bir glisemik indekse ve 70'in üzerinde yüksek bir glisemik indekse sahip olarak sınıflandırılır. Aşağıdaki gıdaların glisemik indeks değerlerine bakın: Glisemik İndeksin Komple Tablosu.
Düşük Glisemik İndeks Menüsü
Aşağıdaki tabloda 3 günlük düşük glisemik indeks menüsü örneği gösterilmektedir.
| yemek | 1. gün | 2. gün | 3. gün |
| kahvaltı | Tüm Kepekli tahıllar ile doğal yoğurt | 1 bardak kahve şekersiz süt + 1 dilim tam tahıllı ekmek yumurta ile | Şekersiz kahve + peynirli 2 yumurtalı omlet |
| Sabah Atıştırmalık | 2 kivi + 5 kaju fıstığı | Elma, lahana, limon ve keten tohumu ile 1 bardak yeşil meyve suyu | 1 armut + 4 tam kurabiye |
| Öğle / Akşam Yemeği | 3 col kahverengi pirinç çorbası + 2 col of beans + 1 tavuk fileto + yeşil salata | Kıyma + salata + 1 portakal ile manios escondidinho | Bütün orkinos makarna sebze ve domates sosu ile + 1 dilim ananas |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Peynirli kepekli ekmek sandviç + 1 bardak çay | Chia ile 1 yoğurt + 3 bütün tost | 1 keten tohumu kaşığı ile papaya smoothie |
Genel olarak, düşük karbonhidrat diyetleri düşük glisemik indekse sahip gıdalardan oluşur, çünkü karbonhidrat tüketimini azaltmaya ek olarak, bu diyet türünde fasulye, pirinç ve bütün makarna gibi tüm gıdaların tüketimi tercih edilir. Ek olarak, her zaman yoğurt, yumurta ve et gibi protein kaynağı olan yiyecekleri tüketmek, yemeğin glisemik yükünü azaltır, tokluğu arttırır ve vücuttaki yağ üretimini teşvik etmez, kilo kaybına yardımcı olmak için iyi bir strateji olur.
Düşük glisemik indeksli meyveler
Çoğu meyve, örneğin elma, kivi, çilek, erik ve şekersiz meyve suları gibi düşük glisemik indekse sahiptir. Bununla birlikte, kuru üzüm ve karpuz gibi meyveler orta ila yüksek glisemik indekse sahiptir, bu nedenle onları yüksek glisemik indekse sahip diğer gıdalarla birlikte tüketmemek önemlidir..
Bununla birlikte, meyvelerin glisemik indeksi düşük olmasına rağmen, öğün başına birden fazla meyve porsiyonu tüketmemelisiniz, çünkü bu öğündeki karbonhidrat ve şeker miktarını arttırır, glisemik indeksi ve kan şekeri üzerindeki etkisini arttırır..
Tatlı patateslerin düşük glisemik indeksi yoktur
Tatlı patateslerin glisemik indeks sınıflandırmasında ortalama bir değer olan glisemik indeksi 63 vardır. Bununla birlikte, aynı zamanda vücuttaki yağ üretimini uyarmadan eğitim için enerji sağlayan lezzetli, kullanımı kolay bir gıda olduğu için kilo vermeye ve kas kütlesi kazanmaya yardımcı olduğu için ünlendi..
Tavuk ve tatlı patateslerin kombinasyonu, düşük yağ, düşük kalorili ve enerji ve tokluk veren besinler açısından zengin bir öğün yemek için mükemmel bir seçenektir. Tatlı patateslerin tüm avantajlarını görün.
