Kilolu olduğunuzda koşmak için 7 ipucu

Fazla kilolu olduğunuzda, yani BMI'niz 25 ve 29 arasındayken, yaralanma ve sağlık sorunlarından kaçınmak için koşu bir beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılmalıdır. Bu nedenle, kardiyovasküler uygunluğu ve kemik ve eklemlerin sağlığını değerlendirmek için testler yapmaya başlamadan önce, örneğin.

Ek olarak, kasları güçlendirmek, kalp atışını hesaplamak, bir hedef belirlemek ve antrenman yapmadan önce ve sonra uygun şekilde yemek yemek gerekir..

Normalde koşu, yağsız kütle için yağ kütlesi değişimi olduğundan, yağ yakan ve kilo vermenize yardımcı olan fiziksel aktivitelerden biridir, ancak haftada en az 3 kez çalıştırmak önemlidir. Koşmanın nasıl kilo verebileceğini öğrenin.

Koşmak ve aşırı kilolu olanlar için önemli olan bazı ipuçları şunlardır:

1. Antrenörlerle antrenman planlayın

Koşu eğitimi her zaman kişinin yeteneklerine ve sınırlamalarına uyarlanmış bireysel bir plan oluşturması gereken bir fitness koçu veya eğitmeni tarafından planlanmalıdır..

Bununla birlikte, bazen koşu, aşırı kilolu olanlar için ilk seçenek olmayabilir ve yaklaşık 30 dakika boyunca hafif bir yürüyüşle başlayarak tabloda gösterildiği gibi aşamalı bir egzersiz yapmak gerekebilir. Kişinin evrimine göre, eğitmen, örneğin biraz daha yoğun bir tempoya veya yavaş bir koşuya sahip bir yürüyüş olan tırıs yürüyüşünü önerebilir. Yürümenin temel faydalarını keşfedin.

Antrenmanın zorluğu kademeli olarak artmalıdır, çünkü koşma iyi kalp kapasitesi gerektirmesinin yanı sıra özellikle dizler üzerinde eklemler üzerinde büyük etkisi olan fiziksel bir aktivitedir..

2. En iyi rotayı seçin

Çimlerde, düz toprak yollarda veya hatta koşu bandında koşmayı seçmeli ve yaralanma riski daha büyük olabileceğinden asfaltta koşmaktan kaçınmalısınız. Buna ek olarak, yarışın daha etkili olabilmesi için düz yollar seçmeli ve iniş ve çıkışlardan kaçınmalısınız.

3. Kalp atış hızını hesaplayın

Egzersiz sırasında kalbin aşırı yüklenmesini önlemek için çabada meydana gelen maksimum kalp atış hızını hesaplamak da önemlidir. Kalbin yarış sırasında ulaşması gereken atımları hesaplamak için aşağıdaki formül uygulanabilir: 208 - (yaş olarak 0.7 x yaş). Örneğin, 30 yaşında bir kişi şunları hesaplamalıdır: 208 - (0.7 x 30 yıl) = 187, bu, kalbin koşu sırasında vurması gereken dakikadaki atım sayısıdır..

Kalp atışını hesaplamak için ayrıca bir frekans ölçer, bir kardiyak monitör veya bir kardiyak bantlı bir saat kullanabilirsiniz..

4. kas güçlendirmek

Aşırı kilolu bir koşucu olduğunuzda, koşucularda yaygın olan diz ve ayak bileği yaralanmalarını önlemek için ağırlık egzersizleri, özellikle bacak kasları yapmak önemlidir..

Bu şekilde, her zaman jimnastik öğretmeninin belirtisiyle, ağız kavgası, mekik, tahtalar yapabilir ve kalça ve bacağın arkasındaki kasları çalıştıran cihazları kullanabilirsiniz..

5. Birlikte çalışma

Genellikle, bir meslektaşın, arkadaşın veya öğretmenin şirkette koşmak, kişiyi hedeflerine ulaşmada daha fazla yetenekli hissettiren bir teşvik olarak çalışır.

6. Bir hedef belirleyin

İlk ayda 5 km'yi aşmaması gereken ve aşamalı olarak artırılabilen bir mesafenin tanımlanması önemlidir. Örneğin, eğer eğitmen kişinin iyi şartlandığını fark ederse, koşu haftasının her birinde 1 km artabilirsiniz. Hedefi tanımlarken, kişi konsantrasyonunu daha iyi odaklayabilir, kendini aşmanın yollarını bulabilir.

7. Doğru nefes alma

Koşarken, diyafram kullanılarak, 3 adım için soluma ve 2 adım için nefes verme, ekshalasyon sırasında alternatif ayakların kullanılmasına izin vererek, yaralanma riskinden kaçınarak daha fazla oksijen alımına izin vererek karın solunumu kullanılmalıdır..

Koşmaya başlamadan önce

Fazla kilolu olduğunuzda ve koşmaya başlamak istediğinizde, gerekli muayeneleri yapmak ve koşabileceğinizi bilmek için doktora gitmek önemlidir. Bu nedenle:

• BKİ'yi değerlendirin, ki bu fazla kilolu olduğunda 25 ila 29 arasındadır. BMI hesaplamayı öğrenin;
• Vücut yağ oranını değerlendirin, yaş ve cinsiyete göre değişmekle birlikte erkeklerde genellikle% 18'in altında ve kadınlarda% 25'in altında olması gereken;
• Bel çevresini ölçün, kadınlarda 80 cm'den, erkeklerde 90 cm'den az olması gerektiğini;
• Ergospirometrik bir test yapın, fiziksel uygunluk seviyesini, kalbin ve akciğerlerin işleyişini değerlendiren;
• Kan testi yap glikoz, trigliseritler ve kolesterolü değerlendirmek için.

Sadece doktora gittikten sonra eğitmen, kişinin kilo vermesi ve risk almadan koşması için bir eğitim önerebilir.

Yarıştan önce ve sonra ne yenir

Aşırı kilolu olduğunuzda, ihtiyaçlarınıza göre bir diyet yapabilmeniz için bir beslenme uzmanına danışmalısınız. İhtiyaçlar için yeterli enerji sağlamak, kas hasarını azaltmak ve fiziksel iyileşmeyi teşvik etmek gerektiğinden, koşudan önce ve sonra doğru beslenme gereklidir..

Eğitimden önce ve sonra ne yenir

Ek olarak, koşu sırasında en az yarım litre su içmek ve hafif, rahat ayakkabılar giyerek adım türüne uygun olması şarttır..